關於睡眠時間，人們持有不同觀點：有人認為早睡早起利於健康，也有人覺得只要感覺良好，晚睡晚起亦無妨。那麼，究竟是否存在一個理想的入睡時間呢？

近年來的研究顯示，晚上10點至11點之間上床睡覺對心血管系統較為有益，這一發現引發了廣泛關注和討論。

對心血管系統最有利

2021年11月，英國牛津大學與埃克塞特大學的研究人員在歐洲心臟病學會的《歐洲心臟雜誌-數位健康》上發表了一項研究。該研究涉及88,026名參與者，包括51,214名女性（佔比58.2%）和36,812名男性（佔比41.8%），平均年齡61.43歲。通過腕帶加速度計收集他們的入睡和醒來時間數據，同時收集了年齡、性別、睡眠規律程度、自報的睡眠時長類型、吸煙狀況、體質指數BMI、糖尿病/高血壓等慢性疾病情況等資訊。

隨後，研究人員對這些被試者進行了平均5.7年的隨訪，發現有3,172名被試者（佔3.58%）患上心血管疾病，包括心肌梗塞、心力衰竭、慢性缺血性心臟病、中風和短暫性腦缺血發作。其中，43%的患者凌晨或更晚睡，38%在晚上11點到12點間睡，而僅有15%在晚上10點到11點間睡，4%在晚上10點前睡。

排除混雜因素后，研究人員得出結論：

入睡時間與心血管疾病風險呈“U”型關係。晚上10點至11點睡覺的心血管疾病風險最低，太早或太遲睡覺都會增加患病風險，尤其是午夜12點及以後入睡的風險最高。

與晚上10點59分前入睡的人相比：

10點前入睡，心血管疾病風險增加24%；

晚上11點至11點59分入睡，心血管疾病風險增加12%；

零點或更晚入睡，心血管疾病風險增加25%。

進一步按性別分析顯示，女性與心血管疾病風險增加的關聯更為明顯，但具體原因尚不清楚。

研究人員推測這可能與內分泌系統對晝夜節律紊亂的反應存在性別差異有關；此外，由於被試者年齡較大，絕經后女性的心血管風險本身就會上升，因此入睡時間與心血管疾病之間的關聯可能並無性別差異。

這是迄今為止關於睡眠與心血管疾病風險之間關係最深入的研究之一。

然而，任何研究都有其局限性。例如，研究物件主要是白種人，社會經濟背景較好，參與者的平均年齡較大，且絕經后女性患心血管疾病的幾率較高，因此結果不能代表所有人群，也不能確定為因果關係。

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值得注意的是，中國幅員遼闊，橫跨五個時區，但全國統一使用東八區的日期：。因此，位於東八區的北京與位於東六區的烏魯木齊的晚上10點至11點並非同一概念。

北京日落較早，而烏魯木齊日落推遲2小時。如果對於北京人的生物鍾來說，晚上10點至11點是最佳入睡時間，那麼對於烏魯木齊人的生物鍾來說，最佳入睡時間應調整為淩晨12點至1點。在中國其他時區生活的人也可參考這一規律來調整最佳入睡時間。

每晚睡6～9小時

對心臟最好

長期以來，科學家一直認為睡眠與心臟健康之間存在聯繫，但由於許多因素同時影響心臟健康和睡眠，確定因果關係變得複雜。多數科學研究都是觀察性的，即觀察不同的人群，看誰會患病。2019年9月2日，《美國心臟病學會雜誌》(Journal of The American College of Cardiology)發表了科羅拉多大學博爾德分校的一項近50萬人的樣本研究，該研究不僅進行了觀察性研究，還應用了遺傳學研究。

研究人員採用孟德爾隨機化方法，發現27種遺傳變異與短睡眠相關，這種短睡眠是心梗發作的危險因素。同時考慮了體重、體力活動、社會經濟地位、心理健康等30個因素，得出睡眠時長本身（而非其他因素）是影響心梗風險的潛在因果因素。

研究結果表明，即使不吸煙、經常鍛煉，也沒有心血管疾病的遺傳易感，僅僅是睡眠不足或睡眠過多也會增加患心臟病的風險。

與每晚睡6～9小時的人相比，睡眠不足6小時的人在研究期間心臟病發作的幾率高出20%。但睡太久也不行，睡眠超過9小時的人在研究期間心臟病發作的幾率增加了34%。

而且，睡眠過多的人比睡眠不足的人風險更高！離每晚睡6～9小時這一範圍越“遠”，心梗風險越高。例如，與每晚睡7～8小時的人相比，每晚睡5個小時的人心梗風險增加52%，睡10個小時的人心梗風險增加了兩倍。

那麼，最佳的睡眠時長到底是多久呢？研究人員認為，每晚6～9小時的睡眠是對心臟健康最有益的睡眠時長。

當研究人員單獨對有心臟病遺傳傾向的人進行研究時，他們發現這些人如果每晚睡6～9個小時，可以將心臟病發作的風險降低18%。

需要注意的是，這項研究並沒有探究過短和過長的睡眠為何會增加心臟病發作的風險。

睡眠與心臟健康

其他關聯研究

2023年9月15日，哥倫比亞大學的研究團隊進行的隨機交叉設計試驗顯示，連續6周每天少睡1.5小時，明顯損害了內皮氧化應激的清除能力；隨著時間推移，內皮氧化應激的不斷積累會增加心血管疾病風險。

2021年9月3日，《JAMA網路開放獲取》（JAMA Network Open）上刊登了一項涵蓋超32萬名成年參與者的大型佇列研究，揭示了“東亞人群睡眠時間與死亡率之間的關係”。結果顯示：睡眠時間與全因死亡率之間存在J型關聯——7小時的睡眠時間是與全因、心血管疾病和其他原因死亡相關的最低點。在男性中，與7小時的睡眠相比，每晚睡眠超過該數值，比如達到8、9、10小時，全因死亡率將分別升高9%、18%和43%；而睡眠不足5小時的參與者全因死亡率也會升高16%。類似地，在女性中，與每晚7小時睡眠相比，但凡多睡1小時或少睡1小時均會使全因死亡率升高。

2022年4月28日，來自復旦大學的研究團隊在《自然》（Nature）子刊上發表的研究發現：最佳睡眠時長為7小時，與認知功能和心理健康之間存在有益關聯；然而，當睡眠時長不足或超過7小時時，與認知功能下降以及較差的心理健康情況相關。

這些關於睡眠與心臟健康之間關聯的研究不斷提醒我們：

該睡覺的時候就要去睡覺，不睡覺和睡眠不足都是對自己的身體健康不負責任的表現。

為了保證良好的睡眠品質，在有條件的情況下，盡量在晚上10點至11點內入睡，並確保每晚睡足6～9小時，最佳為7小時！