而吃，要吃飽、吃好……我們強調過，節食餓肚子會讓你減肥容易反彈，並且掉肌肉。

當然，這裡不是說讓你吃 5000 大卡充滿油糖的食物，這當然吃的飽。這裡說的飽，是以吃的適量、吃的健康為前提的。

所以今天，我們就來聊聊這個大家都比較關心的問題，怎麼吃，更飽腹？

永遠吃不飽的你……

吃完飽不飽，由誰來決定？

食物的飽腹感，簡單說就是身體和大腦對食物的一種反饋機制，和很多因素相關，我們常說的血糖、胰島素、瘦素、食慾素等，都可以決定你的飽腹感。

其中血糖和胰島素水準，是常見的飽腹程度判斷標準：如果某樣食物讓你的血糖快速上升，中樞神經的飽腹系統就會受到刺激產生飽腹感，不過與此同時，胰島素在血糖上升時也會大量分泌，用來降低血糖，而血糖一低，就會又變餓……

相對的，某些食物可以緩慢維持你的血糖水準，讓胰島素正常分泌，不容易餓，飽腹時間也更長。

另外，食物體積、所含的營養素等，也都會影響其飽腹程度，同樣都是200大卡的熱量，換成芹菜得有3斤多，都塞不進胃裡……而換成巧克力，卻只有2小塊，吃完了都沒啥感覺……

都是200大卡熱量的食物?

飽腹指數（SI）

澳大利亞的研究者，通過對比38種含240卡路里熱量的食品在2小時後所帶來的飽腹感，發現水分和纖維含量高，而脂肪含量低的食物，以及含有較多蛋白質的食物，飽腹感強相對更強。

高蛋白＋低GI，更飽？更餓？

想要飽的更持久，平時應該盡量多吃低GI值碳水化合物，讓血糖和胰島素水準保持正常平穩狀態；另外，更多蛋白質，也可以通過提高血清內氨基酸的濃度，從而調節食慾，讓你飽腹感更強，吃得更少①。

也就是說，高蛋白＋低GI，應該是最強最有飽腹感的食物組合了。但是，在一項研究中，科學家卻發現了完全相反的情況！

實驗背景

為研究不同營養結構的飽腹感差異，科學家讓被試進食熱量相同，營養素不同的4種早餐，通過對比其午餐的進食量來判斷飽腹程度②。

普通組蛋白：高蛋白組蛋白＝1:2，高蛋白組在食物中添加蛋白粉来提高蛋白含量

你沒看錯，最後的結果是：低GI高蛋白组，擁有最弱飽腹感……在午餐時吃最多（低GI高蛋白組午餐吃1800大卡，相對的，高GI高蛋白組午餐吃最少，只有1300大卡）。

問題出在哪？科學家分析，實驗里其實有個與眾不同之處：高蛋白組通過添加蛋白粉來提高蛋白含量，而蛋白粉裡含有BCAA等各種氨基酸，本身就是會促進胰島素分泌的。同時低GI碳水又使血糖上升的慢，這樣大量分泌的胰島素反而會造成血糖水準降低，自然會讓你覺得更餓……

不過大家也不用緊張，日常生活中，我們只會在運動中后攝入蛋白粉，而此時大量分泌胰島素，是可以説明你更好地增肌減脂的！話說這也是運動后要吃高GI碳水和避免脂肪的原因，都可以更好地提高胰島素水準哦。

另外，科學家還表示，日常生活中，多吃低GI碳水，或者簡單的將快碳水和慢碳水混合攝入，以及多攝入非胰島素性蛋白來源，多從食材中來，比如牛排等，都可以讓你飽腹感更強，幫你減少體脂，保持身材！

脂肪、纖維，如何影響飽腹感？

除了蛋白質和碳水，脂肪也是日常生活中我們必須攝入的營養素之一，正確的攝入脂肪，不但對健康有利，還可以促進睾酮分泌，讓訓練效果更好

那麼，脂肪對飽腹感又有什麼樣的影響呢？

科學家對比了碳水、碳水＋蛋白質、碳水＋脂肪的不同組合，對血糖和胰島素的影響，結果發現，適量的脂肪，可以降低血糖水準，但不會促進胰島素的分泌。

對比單獨攝入碳水，攝入脂肪后，血糖水平相對降低

攝入脂肪，不會刺激胰島素分泌增加

也就是說，日常生活中，攝入含有一定脂肪的食物，比單純攝入碳水，會更有飽腹感，也能更不容易餓哦（不過要注意，含有脂肪的食物熱量也會變高！）。

科學家還發現，膳食纖維也是影響血糖與胰島素的關鍵，可以比較明顯的抑制餐后血糖的增加，同時還可以抑制胰島素的應答反應。也就是說，多吃富含膳食纖維的食物，也可以讓你飽腹感更強。

順帶一提，除了食物本身，進食的餐具大小、顏色，進食速度等很多其他方面，也會影響你的飽腹程度。

最後總結下

影響我們吃多少，吃沒吃飽的因素，實在有太多……不過總的來說，如果你胃口大，又怕自己一不小心就熱量攝入過多，那麼在日常飲食中，選擇更多的含水蔬菜（體積大、含水多、富含膳食纖維）、吃更多高蛋白（少脂肪的瘦肉、低脂脫脂奶製品、蛋類）、將主食換成粗糧雜糧（低GI碳水）、都可以讓你吃的更少，飽腹感更足！

另外，多做力量訓練，從長期角度看，也能讓你食慾降低，更容易吃飽哦！

書目：

①Batterham RL;Helen H Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation 2006

②The Satiating Truth About Proteins and Why High Protein and Low Amounts of Low Gl Carbs Don’t Mix Well

商務合作：contact2@126.com

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