3月4日是世界肥胖日

　　走路作為基礎的運動方式

　　以其低門檻、高安全性的特點

　　成為體重管理者踐行“動起來”的理想選擇

　　——無需專業器械，不受場地限制

　　只需一雙緩衝良好的運動鞋

　　就能通過步態調整啟動全身代謝

　　越來越多的研究表明，每天適量增加走路步數不僅能促進健康，還能延長壽命。但也有不少人有這些疑問：多走路會“傷膝”嗎？究竟每天走多少步，對健康最有利呢？

　　南京市第一醫院運動關節科副主任、主任醫師蔣逸秋介紹，曾有研究表明，每天走8000步，可以降低6種慢性病發生風險，包括：阻塞性睡眠呼吸暫停、肥胖症、2型糖尿病、高血壓、胃食管反流病、重度抑鬱症。

　　專家表示

　　蔣逸秋同時表示，每天走8000步是針對研究的整體結果，具體到每個人，就要因人而異。 走路步數不是越多越好，適度的運動量才是最好的。對於平時幾乎不運動的人，走路過多很容易導致膝蓋疼痛和膝蓋受傷。 一些肥胖的人由於體重過重，如果走得太多，關節更容易磨損，可能引起膝關節疼痛。

　　“走多少，如何走”

　　需要根據個體情況調整

　　一、推薦步數範圍

　　7500-10000步/天

　　研究表明，每天7500步左右即可顯著降低心血管疾病和全因死亡率，超過後健康收益趨於平緩。對於健康人群， 可參考“萬步目標”，但不必強求，以不疲勞為原則。

　　最低有效步數

　　即使每天4000-5000步（約30分鐘中速步行），也能帶來基礎健康益處，適合運動能力較弱者。

　　二、保護膝蓋的措施

　　步態與姿勢

　　保持抬頭挺胸，腳後跟先著地，避免內/外八字。使用健走杖可分散膝蓋壓力（尤其適合超重或膝痛人群）。

　　裝備選擇

　　選擇緩衝性好的運動鞋（如鞋底中部有緩震設計），避免穿平底鞋或拖鞋步行。

　　進階建議

　　超重者（BMI≥24）建議控制單次步行在6000步內，可分段進行。存在膝關節炎或半月板損傷者，需醫生評估后制定個人化的運動方案。

　　三、個體化調整方案

　　年輕人/無基礎疾病者：

　　可嘗試每日8000-12000步，結合間歇快走（如每10分鐘穿插1分鐘快走）

　　中老年人：

　　以6000-8000步為安全區間，步速控制在1.2-1.5米/秒（約90步/分鐘）。

　　康復人群：

　　從每日2000步開始，每周增加不超過10%，同時進行股四頭肌強化訓練（如靠牆靜蹲）。

　　四、配套保護策略

　　肌肉強化：

　　每周2次下肢力量訓練：靠牆靜蹲（30秒×3組）、側臥抬腿（15次/側×3組）。

　　運動管理：

　　使用運動手錶監測步頻，建議維持在100-130步/分鐘。單日步數增幅不超過前7天平均值的20%。

　　疼痛預警信號：

　　若步行後出現持續2小時以上的膝關節腫脹或夜間靜息痛，需暫停運動並就醫。

　　五、替代方案（不適合步行時）

　　低衝擊運動：

　　游泳、騎自行車（座位調高至腿部接近伸直）

　　室內訓練：

　　坐姿踏步機、瑜伽（避免深度屈膝體式）

　　注意事項：

　　60歲以上人群建議每年進行膝關節功能評估（包括髕骨活動度測試和股四頭肌力量測試），及時調整運動方案。

　　專家提醒

　　蔣逸秋介紹，以南京市玄武湖環湖路和紫金山為例：玄武湖環湖路約9.8公里，走一圈約1萬到1.3萬步，且大多是平地。而 紫金山因為路線不同，步數不同，約5000到12000步不等，且多為上下坡。

　　研究表明，平地行走時，每走一步，負擔變為體重的0.5倍；而爬山時，尤其是上山，膝蓋負擔會增至平時的3倍左右；下山時更是達到平時的5倍多，還得承受下沖的力量，這對膝關節的壓力極大。

　　蔣逸秋建議，不管是健步走還是跑路、爬山，一定要根據自身情況，量力而行。如果突然覺得腿腳以及膝關節突然持續疼痛，一定要到正規醫院及時就醫。