ڇا توهان ورزش ڪندي وڌائيندا آهيو

ٻين راندين جي ڀيٽ ۾

وڌائڻ گهٽ اهم لڳي ٿو

جيئن چوڻي آهي، "ٽنڊن جي ڊيگهه جو هڪ انچ، زندگي جا ڏهه سال"

وڌائڻ جي صحت جي فائدن کي اسان جي ذريعي گهٽ ڪري سگهجي ٿو

【هن مضمون لاء ماهرن جو جائزو وٺو.

يانگ جينگنگ

فووائي اسپتال، چيني اڪيڊمي آف ميڊيڪل سائنسز

صحتمند طرز زندگي جي دوا لاء مرڪز

ڊپٽي چيف فزيشن

وڌائڻ جي فائدن کي اسان جي ذريعي گهٽ ڪري سگهجي ٿو

1. موت جي خطري کي گهٽائڻ

2020 ۾ هڪ مطالعي مان ظاهر ٿيو ته وڌائڻ سان موت جو خطرو گهٽجي ويو.

20 ۾ ڏکڻ ڪوريا ۾ هڪ مطالعي پڻ تصديق ڪئي آهي ته جيڪي هر هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ پنج لچڪدار سرگرميون انجام ڏيندا آهن انهن جي مقابلي ۾ موت جو 0٪ گهٽ خطرو هو جيڪي لچڪدار سرگرمي ۾ مشغول نه هئا، وڏي ايروبڪ ورزش ۽ طاقت جي تربيت جي فائدن کان ٿورو بهتر.

طريقيڪار جنهن جي ذريعي وڌائڻ سان موت جي شرح کي گهٽائي ٿو پيچيده آهي، ممڪن طور تي جسماني لچڪکي بهتر بڻائڻ، گرڻ ۽ ٻين قسمن جي زخم جي خطري کي گهٽائڻ، ۽ دل جي ڪارڪردگي کي بهتر بڻائڻ.

2. عضلات حاصل ڪريو

لچڪدار تربيت عضلات کي ڊگهو ڪري ٿي، جڏهن ته طاقت جي تربيت عضلات کي معاهدو ڪري ٿي. انهن ٻنهي مشقن کي عضلات ۽ ڳنڍيل بافتن تي دٻاء وجهي ڇڏيو، جنهن جي نتيجي ۾ پروٽين جي ترتيب کي فروغ ڏئي ٿو.

مطالعي مان ظاهر ڪيو ويو آهي ته 6 منٽ / وقت، 0 ڏينهن / هفتي > هڪ واحد عضلات جي پکيڙ، ۽ 0 هفتن تائين عضلات حاصل ڪري سگھي ٿو.

وڏو، بيٺل ماڻهو گهڻو ڪري وڌائڻ جي ذريعي عضلات حاصل ڪرڻ جو امڪان آهي.

3. رت جي برتن کي نرم ڪريو

دل جي سسٽم لاء وڌندڙ مشق سٺو آهي. ڇاڪاڻ ته غريب لچڪدار آرٽيروسيڪليروسس سان لاڳاپيل آهي. وڌائڻ نه رڳو بهتر ڌرتي جي فنڪشن سان لاڳاپيل آهي، پر آرام دل جي شرح، گهٽ رت جي دٻاء، ۽ واسوڊيليشن سان پڻ.

ورزش جي صلاحيت کي بهتر بڻائڻ سان دل جي صحت لاء اڻ سڌي فائدا پڻ ٿي سگھن ٿا. مطالعي مان ظاهر ٿيو آهي ته جڏهن توهان وڌيڪ لچڪدار طور تي ڊوڙندا آهيو، توهان وڌيڪ موثر طور تي ورزش ڪري سگهو ٿا، جنهن جي نتيجي ۾ جسماني فٽنيس کي بهتر بڻائي ٿو.

4. ايٿليڪ ڪارڪردگي کي بهتر بڻائڻ

وڌائڻ ايٿليڪ ڪارڪردگي کي بهتر بڻائي ٿو، تحريڪ کي وڌيڪ ڌيان ڏيڻ جي اجازت ڏئي ٿو ۽ زخم جي خطري کي گهٽائي ٿو.

ڪجهه تحقيقن مان معلوم ٿيو آهي ته ورزش کان اڳ جامد وڌائڻ طاقت ۽ رفتار ۾ اضافو سان لاڳاپيل آهي.

هر عضلات کي <60 سيڪنڊن تائين وڌائڻ گهرجي، ۽ فعال گرمي جي مشقن سان جامد وڌائڻ کي گڏ ڪرڻ سان ڪارڪردگي وڌائي سگهجي ٿي.

5. رت جي دٻاء کي بهتر بڻائڻ ۾ مدد ڪري ٿو

2021 ۾ شايع ٿيل هڪ ڪينيڊين تحقيقي ٽيم ڏٺو ته رت جي دٻاء کي گهٽائڻ ۾ تيز هلڻ کان وڌيڪ بهتر هو.

محققن جي مطابق، "جڏهن توهان پنهنجي عضلات کي وڌائيندا آهيو، توهان رت جي برتن کي پڻ وڌائي رهيا آهيو جيڪي توهان جي عضلات کي غذائيت فراهم ڪن ٿا. جيڪڏھن ڌرتيءَ جي سختي گھٽجي ويندي آھي، ته رت جي وھڻ جي مزاحمت فطرتي طور تي گھٽجي ويندي آھي. اهو رت جي دٻاء ۾ گهٽتائي جو سبب بڻجي ٿو. ”

6. زخم کي روڪڻ

جڏهن عضلات تڪليف آهن، سڌو سنئون اعلي شدت واري ورزش کي زخمي ڪرڻ آسان آهي. عضلات جي لچڪکي مضبوط ڪرڻ زخم جي خطري کي گهٽائي ٿو.

سڄي جسم لاء بهترين طور تي وڌايو ويندو آهي. جيڪڏهن اهو ممڪن نه آهي، اهو مسئلن واري علائقي ۾ هڪ يا ٻن حصن سان شروع ڪرڻ جي صلاح ڏني وئي آهي.

7. ٿڪ کي بهتر بڻائڻ ۽ تڪليف کي دور ڪرڻ

وڌائڻ واريون مشقون جسم کي وڌائي سگهن ٿيون، ڳچيء، پوئتي، ڪمر ۽ جسم جي ٻين حصن ۾ درد کي ختم ڪري سگهن ٿيون، انساني رت جي گردش کي فروغ ڏئي سگهن ٿيون، جسم جي ميٽابولک صلاحيت کي بهتر بڻائي سگهن ٿيون، ۽ ذهني تڪليف کي ختم ڪري سگهن ٿيون.

ورزش کان اڳ ۽ بعد ۾ ويٺل

اوھان کي وڌائڻ ڪري سگهو ٿا

● ورزش ڪرڻ کان اڳ چڱي طرح گرم ڪريو

ورزش ڪرڻ کان پهريان هلندڙ حصن سان لاڳاپيل گرمي واري ورزش ڪرڻ جي پڪ ڪريو، جنهن ۾ جامد وڌائڻ ۽ حرڪت واري وڌائڻ شامل آهي. مثال طور، پير پريس جسم جي پوئتي ران جي عضلات ۽ پاسي جي عضلات کي موثر طور تي وڌائي سگھي ٿو، نرم ٽشو جي جوش ۽ گڏيل لچڪکي بهتر بڻائي سگھي ٿو، رت جي گردش کي تيز ڪري سگھي ٿو، اعصاب سسٽم جي جوش کي بهتر بڻائي سگھي ٿو، راندين جي ڪارڪردگي کي بهتر بڻائي سگھي ٿو، ۽ راندين جي زخمن کي روڪي سگھي ٿو.

● ورزش کان پوء وڌائڻ تمام ضروري آهي

عضلات ورزش کان پوء سخت ۽ تڪليف آهن، ۽ وڌائڻ جلدي عضلات جي تڪليف کي ختم ڪري سگهي ٿو ۽ عضلات جي درد کي بهتر بڻائي سگھي ٿو. ورزش کان پوء، عضلات جي فائبر جي ترتيب بي ترتيب آهي، ۽ وڌائڻ عضلات جي نقصان کي گهٽائي سگھي ٿو، عضلات جي ٿڪ کي ختم ڪري سگهي ٿو، ۽ عضلات جي بحالي کي تيز ڪري سگھي ٿو. وڌائڻ پڻ عضلات جي عدم توازن کي درست ڪري سگھي ٿو، جسم جي پوزيشن کي بهتر بڻائي سگھي ٿو، ۽ هڪ صحيح ۽ سڌو بنيادي جسم جي پوزيشن ٺاهي سگھي ٿو.

مختلف راندين ۾ وڏن عضلات جي گروپن لاء وڌائڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي. مثال طور، ڊوڙڻ کان پوء جامد وڌائڻ پيرن جي سامهون ۽ پوئتي ڪري سگهجي ٿو.

هر عمل کي 3 ~ 0 سيڪنڊن تائين رکو، 0 ڀيرا ٻيهر ڪريو، ۽ جڏهن وڌايو وڃي، جيستائين عضلات کي ٿورو وڌائڻ وارو احساس آهي

● ڊگهي عرصي تائين ويهڻ کان پوء وڌايو

ورزش کان پوء عضلات جي ٿڪاوٽ کان علاوه، بيٺل طرز زندگي ۽ ڊگهي مقرر ڪيل پوزيشن پڻ جسم جي ڪجهه حصن ۾ ٿڪ ۽ تڪليف جو سبب بڻجي سگھن ٿيون.

انهن ماڻهن لاء وڌندڙ مشق جيڪي بيٺل آهن انهن کي عضلات جي ٿڪڻ، تڪليف ۽ خراب رت جي وهڪري کي ختم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو جهڙوڪ ڳچيء، ڪنڌ، هيٺين پوئتي ۽ ٻچڙن.

وڌائڻ جي تحريڪن ۾ ڪمر جي واڌاري، ويٺل پوزيشن ۾ سر ۽ جسم جي گردش، پير کڻڻ ۽ پيرن کي هڪ ڪرڻ وغيره شامل آهن.

آسان سکڻ جي لچڪائي کي وڌائڻ

حرڪت 1: ڳچيء جي پکيڙ

【عمل جا قدم.

1. پنھنجن ھٿن کي پنھنجي ڪمر تي پار ڪريو، پنھنجو مٿو جھڪيو، ۽ پوء پنھنجي ڳچيء کي وڌ ۾ وڌ وڌائڻ لاء پنھنجي مٿي کي جھڪيو.

2. پنهنجي مٿي جي مٿاڇري جي چوڌاري هڪ هٿ لپيو، ٻئي ڪن کي ڇڪڻ، توهان جي مٿي کي پاسي سان ڦيرايو، ۽ توهان جي ڪنڌ کي ڳولڻ لاء توهان جي ڪن کي استعمال ڪريو، هن وقت توهان کي ساڄي ڳچيء جي عضلات جي پکيڙ کي محسوس ڪرڻ جي قابل هجڻ گهرجي؛

3. ٻئي پاسي سوئچ ڪريو ۽ ساڳيو ڪم ڪريو.

【ڌيان"

جڏهن توهان جي مٿي کي پاسن ڏانهن جهڪيو، توهان جي وزن کي پنهنجي پيرن جي وچ ۾ رکو، توهان جي ڪنڌ ۽ ڪپڙن کي متوازی ۽ لاڳاپيل رکو، ۽ پنهنجي جسم کي پاسي تي نه ڪريو.

عمل 2: ڪنڌ وڌائڻ

【عمل جا قدم.

1. سڌو بيٺو ۽ سڀ کان وڏو ممڪن سائيز جي ترتيب ۾ پنهنجي ڪنڌ کي ويڙهيو، سامهون کان پوئتي ۽ پوئتي کان سامهون.

2. پنھنجن ٻانھن کي سڌو مٿي مٿاھون ڪريو، پوءِ پنھنجون ٻانھون کوليو ۽ انھن کي پوئتي وڌايو ، ۽ پنھنجي ھٿن کي ساڄي پاسي موٽي وڃڻ لاءِ آہستہ آہستہ ھيٺ ڪريو.

【ڌيان"

توهان جي ڪنڌ بليڊ جي پوئتي سخت محسوس ڪرڻ گهرجي جڏهن توهان حرڪت ڪندا آهيو، ۽ سخت ٿيڻ جي ڪري وچ ۾ هڪ خلا آهي، جنهن جو مطلب آهي ته توهان اهو صحيح ڪيو آهي.

عمل 3: بازو وڌائڻ

【عمل جا قدم.

1. پنھنجون ٻانھون مٿاھون ڪريو، پنھنجن ڪلھين کي مٿاھون ڪريو ۽ انھن کي اڳتي وڌايو.

2. پنھنجي کجين کي پکيڙيو، پنھنجي کجين سان اڳتي وڌو، ۽ پنھنجي آڱرين کي پنھنجي ٻئي ھٿ سان سڀ کان وڏي رقم سان پوئتي وڌايو.

3. ٻانهون مٿي جي مٿاڇري جي چوڌاري وڃڻ لاء جسم جي پاسي کان مٿي ۽ مٿي کڻندا آهن؛

4. ٻيو هٿ به مٿي جي مٿاڇري کي بائپاس ڪرڻ لاء جسم جي پاسي ذريعي مٿي مٿي ڪيو ويندو آهي؛

5. ساڳئي وقت پنهنجي مٿي کي ڦيرايو ۽ پنهنجي ٻانهن کي وڌايو؛

6. پنهنجا هٿ کوليو ۽ سست يار ڪريو.

【ڌيان"

جڏهن اهو عمل ڪري رهيا آهن، طاقت جي حد جي اندر پوئتي زاويه جيترو وڏو هوندو آهي، اوترو بهتر وڌندڙ اثر. بازو کي پوئتي ڦيرائڻ کان پوء، مٿي کي پاسي ڏانهن ڦيرائي سگهجي ٿو، ۽ اهو وڌندڙ زاويه وچولي عمر ۽ بزرگ ماڻهن لاء وڌيڪ مناسب آهي.

بهتر جسم جي لچڪسان دوست پڻ هيٺ ڏسي سگهن ٿا ۽ وڌائڻ جي حد کي وڌائي سگهن ٿا.

عمل 4: ڪمر ۽ پير وڌائڻ

【عمل جا قدم.

1. پنھنجن ھٿن کي پاسن تي چٽو ڪري وٺو، ھيٺ جھڪيو، ھڪ ھٿ سان ٻئي پاسي جي آڱرين تائين پھچي وڃو ۽ ٿوري تڪليف کانپوءِ اٿيو.

2. ٻئي پاسي به ساڳيو ڪم ڪريو.

صحت جا ٽوٽڪا:

1. فائدا وڌائڻ: موت جي خطري کي گهٽائڻ، عضلات حاصل ڪرڻ، رت جي برتن کي نرم ڪرڻ، رت جي دٻاء کي بهتر بڻائڻ۾ مدد ڪرڻ، ورزش جي صلاحيت کي بهتر بڻائڻ، زخمن کي روڪڻ، ٿڪاوٽ کي بهتر بڻائڻ، ۽ تڪليف کي ختم ڪرڻ.

2. ورزش کان پوء ورزش ڪرڻ ۽ وڌائڻ کان اڳ ڪافي گرم ڪرڻ تمام ضروري آهي، ۽ اهو مختلف راندين جي اهم عضلات گروپن لاء وڌائڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي.

3. ڊگهي عرصي تائين ويهڻ کان پوء وڌايو، عملن کي وڌائڻ ۾ ڪمر کي وڌائڻ، مٿي کي ڦيرائڻ ۽ جسم کي ويٺل پوزيشن ۾ ڦيرائڻ، پيرن کي کڻڻ ۽ پيرن کي هڪ ڪرڻ وغيره شامل آهن.