ڏينهن ۾ 10 ڪلوميٽر ڊوڙڻ، ڇا اهو پاگل نه ٿو لڳي؟ ڪيترن ئي لاء، اهو هڪ ناقابل اعتماد فاصلو آهي، ۽ اڃا تائين هڪ راندين کي ڏينهن ۽ ڏينهن ۾ هن رقم تي رهڻ لاء ٿورو مبالغو ٿي سگهي ٿو. پر ڪجهه راندين وارا آهن جيڪي هن عادت تي قائم رهيا آهن ۽ دعويٰ ڪن ٿا ته انهن جي جسم ۾ قابل ذڪر تبديليون محسوس ڪيون ويون آهن. تنهن ڪري، ڇا هڪ ڏينهن ۾ 0 ڪلوميٽر ڊوڙڻ توهان کي بهتر صحت آڻيندو آهي، يا شايد توهان کي زخم جي ويجهو آڻيندو آهي؟ اهو سوال شايد ڪيترن ئي ماڻهن کي پريشان ڪري سگهي ٿو جيڪي ڊوڙڻ جي ذريعي فٽ ٿيڻ چاهيندا آهن. اڄ، مون کي توهان کي هلندڙ ماهر جي نقطه نظر جي ذريعي وٺڻ ڏيو، ۽ توهان کي هن ظاهري طور تي آسان، پر حقيقت ۾ پيچيده ورزش جي عادت کي ڳولڻ لاء وٺي وڃو.
سڀ کان پهرين، ڇا توهان 10 ڪلوميٽر يا 0 ڪلوميٽر هلائيندا آهيو، جيستائين توهان هلندا رهندا آهيو، توهان جي جسم کي فائدا ظاهر آهن. ڊوڙڻ کي سڄي جسم جي ايروبڪ ورزش جي حيثيت سان سڃاتو وڃي ٿو جيڪو دل جي صحت کي فروغ ڏئي ٿو، ڪارڊيوسپيريٽري فٽنيس کي مضبوط ڪري ٿو، ۽ ميٽابولزم کي وڌائي ٿو. اهي فائدا وڌيڪ واضح آهن جڏهن توهان هر روز 0 ڪلوميٽر هلائيندا آهيو. جيئن ته توهان گهڻو ڪري ۽ پري ڊوڙندا آهيو، توهان جو جسم وڌيڪ موافق ٿي ويندو آهي، توهان جي دل مضبوط آهي، توهان جي ڦڦڙن کي وڌيڪ آڪسيجنآهي، ۽ توهان جي رت جي گردش آسان آهي.
ڊگهي عرصي جي راندين ۾، عام فائدن ۾ وزن جي انتظام ۽ بهتر ذهني صحت شامل آهن. ڊوڙڻ تمام گهڻو ڪيلوري جلندو آهي، ۽ جيڪڏهن توهان پنهنجي غذا کي صحيح طريقي سان منظم ڪندا آهيو، توهان جو وزن فطرتي طور تي ڪنٽرول ۾ هوندو. ۽، هڪ ڊوڙڻ دوران، توهان جو دماغ اينڊورفن، ڪيميائي کي "خوش هارمونز" جي نالي سان سڃاتو وڃي ٿو جيڪو توهان کي تڪليف کي گهٽائڻ ۽ توهان جي مزاج کي بهتر بڻائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. ڏينهن ۾ 10 ڪلوميٽر ڊوڙڻ جو مطلب آهي ته توهان کي اينڊورفن جي مستقل آزادي حاصل ٿيندي، اهو ئي سبب آهي ته اهو ڪو تعجب ناهي ته ڪيترائي راندين کي ڊوڙڻ کان پوء سٺو موڊ ۾ محسوس ٿئي ٿو، جهڙوڪ "هلندڙ لت".
ان کان علاوه، ڊوڙڻ به برداشت ۽ عضلات جي طاقت کي بهتر بڻائڻ لاء هڪ وڏي مدد آهي. خاص طور تي، هڪ ڏينهن ۾ 10 ڪلوميٽر جي ڊگهي فاصلي تي هلڻ سان هيٺين عضون جي عضلات جي طاقت کي خاص طور تي بهتر بڻائي سگهجي ٿو ۽ توهان کي ڊگهي عرصي جي ورزش کي بهتر طور تي ترتيب ڏيڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو. رفته رفته، توهان ڏسندا ته نه رڳو توهان ڊوڙڻ دوران گهٽ ٿڪ محسوس ڪندا آهيو، پر توهان پنهنجي روزمره جي زندگي ۾ وڌيڪ توانائي محسوس ڪندا آهيو.
بهرحال، هڪ ڏينهن ۾ 10 ڪلوميٽر هلائڻ آسان ڪم نه آهي. حقيقت ۾، اهو جسم جي سڀني پهلوئن ۾ تمام مطالبو آهي. انهن ماڻهن لاء جيڪي صرف ڊوڙڻ شروع ڪيو آهي يا ڊگهي عرصي تائين ورزش نه ڪئي آهي، اهو شايد حقيقت پسند نه ٿي سگهي ٿو ته 0 ڪلوميٽر سڀني کي هڪ ڀيرو هلائڻ لاء، ۽ اهو زخم جو وڌيڪ خطرو به آڻي سگهي ٿو. اهو انڪري آهي ڇاڪاڻ ته ڊوڙڻ جو عمل جوڙجڪ، عضلات، لاڳاپن، خاص طور تي گوڏن جي جوڙجڪ ۽ ٽنگن تي وڌيڪ اثر انداز ٿئي ٿو، ۽ جيڪڏهن ڪافي طاقت ۽ لچڪدار حمايت نه آهي، ڊگهي عرصي جي اعلي شدت وارو ڊوڙڻ انهن حصن جي لباس ۽ ڦاڙڻ کي تيز ڪندو.
1. جوڙجڪ تي هلڻ جو دٻاءهر روز 280 ڪلوميٽر ڊوڙڻ هر هفتي 0 ڪلوميٽر هلڻ جي برابر آهي، جيڪو هڪ مهيني ۾ 0 ڪلوميٽر آهي. جڏهن ته اهو فاصلو توهان جي برداشت کي بهتر بڻائيندو، اهو پڻ توهان جي جوڙجڪ تي تمام گهڻو زور ڏئي سگهي ٿو، خاص طور تي توهان جي گوڏن ۽ ڪپڙن تي. صحيح فارم ۾ ڊوڙڻ ۾ ناڪامي، مناسب هلندڙ جوتا پائڻ، يا نامناسب سطحن تي هلڻ آساني سان گوڏن جي درد، کولهي جي تڪليف، ۽ ان کان به وڌيڪ شديد آرٿرائٽس جو سبب بڻجي سگھي ٿو.
2. عضلات جي تڪليف ۽ ضرورت کان وڌيڪ استعمالجيتوڻيڪ ڊوڙڻ هڪ مڪمل جسم جي مشق آهي، اهم تڪليف پوائنٽ پيرن ۾ آهن، خاص طور تي رانن، گيسٽروڪنيمس عضلات، ۽ کولهي. اهي عضلات مسلسل ڊوڙڻ جي اثر جي تابع آهن. جيڪڏهن توهان موثر طور تي وڌائڻ ۽ آرام نه ڪندا آهيو، ۽ ڊوڙڻ کان پوء بحال ٿيڻ لاء ڪافي وقت نه ڏيو، پوء اهي عضلات تڪليف ٿي سگھن ٿيون، جيڪي توهان جي هلندڙ ڪارڪردگي کي متاثر ڪري سگهن ٿيون ۽ عضلات جي تڪليف جو سبب بڻجي سگھن ٿيون.
3. جسماني ٿڪ جو گڏ ڪرڻانهن لاء جيڪي هفتي ۾ 10 کان 0 ڀيرا هلڻ جي عادي آهن، اوچتو 0 ڪلوميٽر في ڏينهن وڌائڻ وڏي جسماني ٿڪ جو سبب بڻجي سگهي ٿو. اهو ٿڪ نه رڳو عضلات ۽ جوڙجڪ جي درد ۾ ظاهر ٿئي ٿو، پر سڄي جسم جي توانائي جي سطح کي پڻ متاثر ڪري ٿو. جڏهن ته ڊوڙڻ جسماني فٽنيس کي بهتر بڻائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو، حد کان وڌيڪ تربيت مخالف ٿي سگهي ٿي، ٿڪڻ، ڪمزور مدافعت، ۽ ننڊ جي معيار ۽ روزاني ڪارڪردگي جو سبب بڻجي ٿي.
جيڪڏهن توهان پنهنجي صحت کي نقصان پهچائڻ کان سواء هڪ ڏينهن ۾ 10 ڪلوميٽر ڊوڙڻ چاهيو ٿا، اهم سائنسي طور تي تربيت ڏيڻ آهي. هتي توهان کي هلائڻ جي فائدن مان لطف اندوز ڪندي توهان جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪرڻ لاء ڪجهه ٽوٽڪا آهن.
1. رفته رفته هلندڙ فاصلي ۽ شدت کي وڌايوجيڪڏهن توهان ڊوڙڻ لاء نئين آهيو، 5 ڪلوميٽر مقصد جو انڌو تعاقب نه ڪريو. ڊوڙڻ هڪ ترتيب وارو عمل آهي. توهان هر روز 0 کان 0 ڪلوميٽر سان شروع ڪري سگهو ٿا، رفته رفته هن شدت کي استعمال ڪري سگهو ٿا، ۽ رفته رفته توهان جي هلندڙ فاصلي کي وڌائي سگهو ٿا. اهو توهان جي عضلات ۽ جوڙجڪ کي ڊوڙڻ جي اثر کي ترتيب ڏيڻ لاء ڪافي وقت ڏئي ٿو، زخم جي خطري کي گهٽائڻ.
2. ڊوڙڻ کان پوء بحالي تي ڌيان ڏيوهڪ ڏينهن ۾ 10 ڪلوميٽر ڊوڙڻ توهان جي عضلات کي مسلسل تڪليف ۾ رکي ٿو، تنهنڪري ڊوڙڻ کان پوء مناسب طريقي سان وڌائڻ، مساج ڪرڻ ۽ آرام ڪرڻ ضروري آهي. وڌائڻ ۽ مالش ڪرڻ جسم کي تڪليف واري عضلات کي آرام ڏيڻ، رت جي گردش کي فروغ ڏيڻ ۽ عضلات جي سختي کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو. ساڳئي وقت، ڪافي ننڊ حاصل ڪرڻ به بحالي جو حصو آهي، ۽ صرف سٺي رات جي ننڊ سان عضلات تيزي سان بحال ٿي سگهن ٿا.
3. طاقت جي تربيت سان تعاون ڪريوڪيترائي راندين طاقت جي تربيت جي اهميت کي نظرانداز ڪن ٿا. حقيقت ۾، طاقت جي تربيت پڻ هلائڻ لاء ضروري آهي، خاص طور تي بنيادي عضلات گروپن ۽ گهٽ جسم جي طاقت لاء. عضلات کي مضبوط ڪرڻ جوڙجڪ کي وڌيڪ حمايت فراهم ڪري سگهي ٿو ۽ ڊوڙڻ وقت جوڙجڪ تي اثر کي گهٽائي سگھي ٿو، اهڙي طرح موثر طور تي زخم جي خطري کي گهٽائي سگھي ٿو. ان کان علاوه، سٺي بنيادي طاقت پڻ توهان جي هلندڙ فارم جي استحڪام کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي، توهان کي هر قدم سان وڌيڪ موثر طور تي هلائڻ جي اجازت ڏئي ٿي.
4. صحيح هلندڙ جوتا ۽ فوٽ پاٿ چونڊيوجڏهن ڊوڙڻ، اهو ضروري آهي ته صحيح هلندڙ جوتا پائڻ. هلندڙ جوتا نه رڳو ضروري حمايت ۽ گدي فراهم ڪن ٿا، پر ڊوڙڻ دوران پيرن ۽ گوڏن تي تڪليف کي به گهٽائي ٿو. هڪ هلندڙ جوتا چونڊيو جيڪو هلڪو ۽ گدي وارو آهي توهان کي وڌيڪ آرام سان هلائيندو. ان کان علاوه، صحيح هلندڙ سطح کي چونڊڻ برابر ضروري آهي. حد کان وڌيڪ سخت ڪنڪريٽ جي سطحن تي هلڻ کان بچڻ جي ڪوشش ڪريو، ۽ ان جي بدران نرم سطحن جهڙوڪ پلاسٽڪ ٽريڪ يا گھاس جي سطحن کي چونڊيو، جيڪو موثر طور تي جوڙجڪ تي اثر کي گهٽائي سگھي ٿو.
5. هلندڙ ڪيڊنس کي ترتيب ڏيوهر راندين کي ساڳئي رفتار ۽ شدت کي برقرار رکڻ جي ضرورت نه آهي. سائنسي تربيت جو طريقو هلندڙ تال کي ترتيب ڏيڻ ۽ ڊگهي عرصي تائين ساڳئي رفتار سان ڊوڙڻ کان بچڻ آهي، جيڪو جسم کي بهتر ورزش حاصل ڪري سگهي ٿو، ۽ ساڳئي وقت جسم جي ٿڪ کي گهٽائي سگهي ٿو. تربيت جي طريقن جي ڪوشش ڪريو جهڙوڪ وقفو هلائڻ يا متحرڪ رفتار هلڻ، جيڪو نه رڳو هلڻ جي ڪارڪردگي کي بهتر بڻائيندو، پر هلندڙ عمل کي وڌيڪ مزو ڏيندو.
جڏهن ته هڪ ڏينهن ۾ 10 ڪلوميٽر هلائڻ ڪيترائي جسماني ۽ نفسياتي فائدا آڻيندو آهي، اهو سڀني لاء نه آهي. ڊوڙڻ جي شدت ۽ فاصلي جو دارومدار فرد جي جسماني حالت، هلندڙ بنياد ۽ مقصدن تي آهي. جيڪڏهن توهان هڪ تجربي ڪار راندين آهيو جيڪو ڊگهي عرصي تائين تربيت ۽ ترتيب ڏني وئي آهي ۽ صحتمند رهڻ دوران 0 ڪلوميٽر تي روزانو تربيت ڏيڻ جي قابل آهي، اهو توهان جي برداشت کي بهتر ڪرڻ جو هڪ وڏو طريقو آهي.
بهرحال، انهن لاء جيڪي صرف ڊوڙڻ شروع ڪري رهيا آهن، يا جيڪي سٺي جسماني حالت ۾ نه آهن، 10 ڪلوميٽر جي مقصد جي انڌي پيروي ڪري سگهجي ٿو. سڀ کان اهم شيء توهان جي جسم جي جواب جي مطابق هلڻ جي مقدار کي آہسته آہسته وڌائڻ آهي، يقيني بڻايو ته توهان وٽ هر راندين کان پوء ڪافي وصولي جو وقت آهي، ۽ وڌيڪ تربيت جي ڪري جسماني زخمن کان بچڻ.
هڪ ڏينهن ۾ 10 ڪلوميٽر ڊوڙڻ بيشڪ هڪ چئلينج ورزش جي عادت آهي جيڪا طاقتور جسماني ۽ ذهني فائدا آڻي سگهي ٿي ته توهان کي صحتمند طرز زندگي کي شڪل ڏيڻ ۾ مدد ڪري سگهو ٿا. بهرحال، جيڪڏهن توهان زخم کان سواء ڊگهي عرصي تائين قائم رهڻ چاهيو ٿا، توهان کي سائنسي تربيت جي طريقن ۽ مناسب جسم جي انتظام تي ڀروسو ڪرڻ گهرجي. ڊوڙڻ نه رڳو هڪ جسماني مشق آهي، پر هڪ قسم جي روحاني پوک پڻ آهي. صرف اهو ڪرڻ سان جيڪو توهان ڪري سگهو ٿا ۽ ان کي قدم قدم کڻڻ سان واقعي توهان جي صحت ۾ مثبت فرق اچي سگهي ٿو.