Phóng viên này là Wang Xinyue

Sự trao đổi chất của cơ thể con người có liên quan chặt chẽ đến thời gian ăn uống hàng ngày. Tiến sĩ Zhang Jianbo từ Bệnh viện trực thuộc thứ hai của Đại học Y Trùng Khánh nhắc nhở rằng lập kế hoạch hợp lý 4 nút thời gian chính trong một ngày có thể điều chỉnh nhịp điệu trao đổi chất một cách hiệu quả, tránh tích tụ chất béo và cung cấp hỗ trợ khoa học cho việc quản lý cân nặng.

上午9點前是激活代謝的重要時段。經過夜間睡眠，人體基礎代謝率降低10%—15%，及時攝入早餐能重啟代謝功能。若空腹持續至9點後，身體可能進入“節能模式”，分解肌肉供能，導致熱量消耗能力下降。建議起床后1小時內進食早餐，優先選擇蛋白質(如雞蛋、無糖豆漿)、複合碳水化合物(如燕麥、全麥麵包)及膳食纖維(如菠菜、小番茄)，既能延長飽腹感，又可穩定血糖，減少全天過度進食的傾向。

下午4點后需注意控制水果攝入。水果中的果糖若在傍晚後過量攝入，容易因活動量減少而轉化為脂肪堆積，高血糖生成指數(GI)水果(如芒果、荔枝、西瓜)可能加劇血糖波動。建議將水果作為上午或午餐后的甜點，下午茶可選擇低糖水果(如藍莓、草莓)搭配10克堅果，或飲用無糖綠茶搭配黑巧克力(可哥含量70%以上)，既能滿足食慾，又可延緩血糖上升。

晚餐時間宜安排在晚上7點前，為消化系統留足3—4小時的排空時間。過晚進食可能干擾褪黑素分泌，影響睡眠品質，而睡眠不足已被證實與肥胖風險增加相關。晚餐應遵循“七分飽”原則，以50%非澱粉類蔬菜(如西藍花、菌菇)、30%優質蛋白(如清蒸魚、豆腐)和20%低血糖生成指數碳水(如雜糧飯、紅薯)為主，烹飪方式推薦蒸煮或涼拌，減少隱形油脂攝入。

睡前3小時應避免進食，尤其需警惕“假性饑餓”。夜間生長激素分泌高峰(23點至次日2點)有助於脂肪分解，但進食會抑制這一過程。若感到饑餓，可先飲用溫水觀察15分鐘，確認有進食需求后再選擇溫牛奶或無糖杏仁奶等低熱量飲品。需嚴格避免餅乾、蛋糕等精製碳水，以防引發血糖劇烈波動。

Ngoài ra, Tiến sĩ Zhang Jianbo nhắc nhở rằng những người đang giảm cân nên tuân theo nguyên tắc "tổng lượng calo ít hơn tiêu thụ" trong chế độ ăn uống hàng ngày của họ, chú ý đến dinh dưỡng cân bằng, ít dầu và ít muối, đồng thời trộn hợp lý protein, chất xơ, carbohydrate chất lượng cao và chất béo lành mạnh. Lưu ý: Đầu tiên, đừng ăn quá nhiều, kiểm soát đồ ăn nhẹ và đồ uống, và bỏ bữa tối; Thứ hai, nên nhai và nuốt chậm trong bữa ăn, có lợi cho việc tăng cảm giác no và giảm tổng lượng thức ăn; Thứ ba là ăn theo thứ tự "rau-thịt-thực phẩm chủ yếu", giúp giảm lượng thực phẩm có năng lượng cao ăn.

Đối với những người giảm cân, Tiến sĩ Zhang Jianbo đề xuất các gợi ý về chế độ ăn uống sau: cân nhắc chế độ ăn giàu protein và chất xơ cho bữa sáng, chẳng hạn như 200 quả trứng luộc chín, nửa quả ngô, 0 ml sữa đậu nành không đường và một nắm nhỏ cà chua bi. Thêm một lượng carbohydrate thích hợp vào bữa trưa và cân bằng dinh dưỡng, chẳng hạn như ức gà áp chảo (ít dầu), cơm ngũ cốc, bông cải xanh luộc, nấm lạnh,... Ăn một chế độ ăn tối nhẹ, tốt nhất là thực phẩm ít calo và dễ tiêu hóa, chẳng hạn như cá vược hấp, rau muống tỏi, nửa quả dưa chuột, v.v.