Questo giornalista è Wang Xinyue
Il metabolismo del corpo umano è strettamente correlato al tempo di dieta giornaliera. Il Dr. Zhang Jianbo del Secondo Ospedale Affiliato dell'Università di Medicina di Chongqing ha ricordato che una pianificazione ragionevole di 4 nodi temporali chiave in un giorno può regolare efficacemente il ritmo metabolico, evitare l'accumulo di grasso e fornire supporto scientifico per la gestione del peso.
上午9點前是激活代謝的重要時段。經過夜間睡眠，人體基礎代謝率降低10%—15%，及時攝入早餐能重啟代謝功能。若空腹持續至9點後，身體可能進入“節能模式”，分解肌肉供能，導致熱量消耗能力下降。建議起床后1小時內進食早餐，優先選擇蛋白質(如雞蛋、無糖豆漿)、複合碳水化合物(如燕麥、全麥麵包)及膳食纖維(如菠菜、小番茄)，既能延長飽腹感，又可穩定血糖，減少全天過度進食的傾向。
下午4點后需注意控制水果攝入。水果中的果糖若在傍晚後過量攝入，容易因活動量減少而轉化為脂肪堆積，高血糖生成指數(GI)水果(如芒果、荔枝、西瓜)可能加劇血糖波動。建議將水果作為上午或午餐后的甜點，下午茶可選擇低糖水果(如藍莓、草莓)搭配10克堅果，或飲用無糖綠茶搭配黑巧克力(可哥含量70%以上)，既能滿足食慾，又可延緩血糖上升。
晚餐時間宜安排在晚上7點前，為消化系統留足3—4小時的排空時間。過晚進食可能干擾褪黑素分泌，影響睡眠品質，而睡眠不足已被證實與肥胖風險增加相關。晚餐應遵循“七分飽”原則，以50%非澱粉類蔬菜(如西藍花、菌菇)、30%優質蛋白(如清蒸魚、豆腐)和20%低血糖生成指數碳水(如雜糧飯、紅薯)為主，烹飪方式推薦蒸煮或涼拌，減少隱形油脂攝入。
睡前3小時應避免進食，尤其需警惕“假性饑餓”。夜間生長激素分泌高峰(23點至次日2點)有助於脂肪分解，但進食會抑制這一過程。若感到饑餓，可先飲用溫水觀察15分鐘，確認有進食需求后再選擇溫牛奶或無糖杏仁奶等低熱量飲品。需嚴格避免餅乾、蛋糕等精製碳水，以防引發血糖劇烈波動。
Inoltre, il dottor Zhang Jianbo ha ricordato che le persone che stanno perdendo peso dovrebbero seguire il principio "l'apporto calorico totale è inferiore al consumo" nella loro dieta quotidiana, prestare attenzione a un'alimentazione equilibrata, meno olio e meno sale e abbinare ragionevolmente proteine, fibre alimentari, carboidrati di alta qualità e grassi sani. Nota: per prima cosa, non mangiare troppo, controlla snack e bevande e smetti di cenare; In secondo luogo, si consiglia di masticare e deglutire lentamente durante i pasti, il che favorisce l'aumento della sazietà e la riduzione della quantità totale di cibo; Il terzo è mangiare nell'ordine di "verdure-carne-cibo di base", che aiuta a ridurre la quantità di cibi ad alto contenuto energetico mangiati.
Per coloro che perdono peso, il dottor Zhang Jianbo ha suggerito i seguenti suggerimenti dietetici: considerare una dieta ricca di proteine e fibre alimentari per la colazione, come 200 uova sode, mezzo mais, 0 ml di latte di soia senza zucchero e una piccola manciata di pomodorini. Aggiungi una quantità adeguata di carboidrati al tuo pranzo e bilancia l'alimentazione, come il petto di pollo saltato in padella (meno olio), il riso multicereali, i broccoli bolliti, i funghi freddi, ecc. Mangia una dieta leggera per la cena, preferibilmente cibi ipocalorici e facilmente digeribili, come branzino al vapore, spinaci all'acqua all'aglio, mezzo cetriolo, ecc.