瘦身期要學會補充蛋白質，10道高蛋白美食，葷素營養，嘎嘎味棒

在這個快節奏的生活中，體重管理成為了一個日益重要的議題。一個合理的飲食計劃，不僅能夠幫助我們保持健康的體重，還能提供必要的營養，促進身體健康。

高蛋白低脂的食譜，因其在維持肌肉品質、提高飽腹感以及促進新陳代謝方面的優勢，成為了體重管理中的理想選擇。今天，我將分享一系列以高蛋白葷素成分為主的食譜功能表，旨在為您提供既美味又營養的烹飪選擇，讓您在享受美食的同時，也能輕鬆管理體重。

食譜功能表

1. 清蒸鰵魚配時蔬

• 風味：清淡鮮美，鯤魚肉質細膩。
• 出處：源自北歐，強調成分原味。
• 成分：鯤魚200g、西蘭花50g、胡蘿蔔50g、姜絲10g、蔥絲10g。
• 步驟：
• 鯤魚洗凈，用料酒和薑絲醃制10分鐘。
• 西蘭花和胡蘿蔔切好，焯水後備用。
• 將鰵魚放在盤中，周圍擺放時蔬。
• 蒸鍋水開后，放入鰵魚，大火蒸8分鐘。
• 取出后撒上蔥絲，淋上熱油和蒸魚豉油即可。

2. 香煎雞胸肉佐蔬菜沙拉

• 風味：雞胸肉外焦裡嫩，沙拉清新爽口。
• 出處：西式健康餐，注重營養均衡。
• 成分：雞胸肉150g、生菜50g、黃瓜50g、小番茄50g、橄欖油10ml、檸檬汁5ml。
• 步驟：
• 雞胸肉用鹽和黑胡椒粉醃制15分鐘。
• 生菜、黃瓜、小番茄洗凈切好，混合橄欖油和檸檬汁拌勻。
• 平底鍋加熱，放入雞胸肉兩面煎至金黃。
• 雞胸肉切片，擺放在沙拉上即可。

3. 黑椒牛肉粒

• 風味：牛肉粒鮮嫩多汁，黑椒味濃郁。
• 出處：中西結合，適合喜歡西餐口味的食客。
• 成分：牛肉200g、洋蔥50g、青椒50g、黑椒粉5g、鹽2g、橄欖油10ml。
• 步驟：
• 牛肉切粒，用黑椒粉和鹽醃制20分鐘。
• 洋蔥和青椒切小塊。
• 平底鍋加熱，放入橄欖油，先炒洋蔥和青椒。
• 加入牛肉粒快速翻炒至變色，出鍋即可。

4. 豆腐蒸蛋

• 風味：豆腐嫩滑，雞蛋鮮美，營養豐富。
• 出處：中國傳統家常菜，老少皆宜。
• 成分：嫩豆腐200g、雞蛋2個、蔥花5g、生抽5ml、鹽1g。
• 步驟：
• 豆腐切片，擺放在盤中。
• 雞蛋打散，加入鹽和少量水，攪拌均勻。
• 將蛋液倒入裝有豆腐的盤中。
• 蒸鍋水開后，放入豆腐蛋液，大火蒸10分鐘。
• 出鍋后撒上蔥花，淋上生抽即可。

5. 蒜蓉烤蝦

• 風味：蝦肉鮮美，蒜蓉香氣撲鼻。
• 出處：海鮮燒烤，適合夏日戶外聚餐。
• 成分：鮮蝦200g、大蒜3瓣、橄欖油5ml、鹽1g、黑胡椒粉少許。
• 步驟：
• 鮮蝦洗凈，去殼去腸線，用鹽和黑胡椒粉醃制10分鐘。
• 大蒜切末，與橄欖油混合。
• 將蝦擺放在烤盤上，均勻塗抹蒜蓉油。
• 預熱烤箱至200℃，放入蝦烤制10-12分鐘即可。

6. 蘑菇炒雞丁

• 風味：雞肉滑嫩，蘑菇鮮美，搭配完美。
• 出處：家常菜，簡單易做，營養豐富。
• 成分：雞胸肉150g、口蘑100g、紅椒50g、鹽2g、生抽5ml、澱粉5g。
• 步驟：
• 雞胸肉切丁，用鹽和澱粉醃制10分鐘。
• 口蘑切片，紅椒切丁。
• 熱鍋涼油，先下雞丁翻炒至變色，盛出備用。
• 另起鍋，下口蘑和紅椒翻炒至軟。
• 加入炒好的雞丁，調入生抽，快速翻炒均勻即可。

7. 番茄燉牛腩

• 風味：牛腩軟爛，番茄酸甜，湯汁濃郁。
• 出處：經典的中式燉菜，適合秋冬季節。
• 成分：牛腩200g、番茄2個、洋蔥50g、胡蘿蔔50g、番茄醬20g、鹽3g。
• 步驟：
• 牛腩切塊，焯水去血沫。
• 番茄切塊，洋蔥和胡蘿蔔切片。
• 鍋中放油，先炒洋蔥和胡蘿蔔，再加入番茄和番茄醬。
• 加入牛腩，加水沒過成分，大火燒開後轉小火燉煮1小時。
• 最後加鹽調味，燉至牛腩軟爛即可。

8. 素炒三絲

• 風味：色彩繽紛，口感爽脆，低脂健康。
• 出處：素食主義者的最愛，簡單快捷。
• 食材：胡蘿蔔100g、萵苣100g、豆芽100g、蒜末5g、鹽2g、橄欖油5ml。
• 步驟：
• 胡蘿蔔和萵苣切絲，豆芽洗淨。
• 熱鍋涼油，下蒜末爆香。
• 加入胡蘿蔔絲和萵苣絲翻炒至軟。
• 加入豆芽，快速翻炒，加鹽調味即可。

9. 烤三文魚配藜麥沙拉

• 風味：三文魚肉質鮮美，藜麥營養豐富。
• 出處：現代健康餐，適合健身愛好者。
• 食材：三文魚150g、藜麥50g、牛油果50g、檸檬汁5ml、鹽1g、橄欖油5ml。
• 步驟：
• 三文魚用鹽醃制10分鐘，牛油果切片。
• 藜麥按照包裝說明煮熟，放涼。
• 預熱烤箱至200℃，將三文魚烤制15分鐘。
• 將藜麥和牛油果混合，加入檸檬汁和橄欖油拌勻。
• 烤好的三文魚擺放在藜麥沙拉上即可。

10. 牛肉炒西芹

• 風味：牛肉鮮嫩，西芹爽脆，簡單快捷。
• 出處：家常小炒，適合忙碌的上班族。
• 食材：牛肉150g、西芹200g、蒜末5g、生抽5ml、鹽2g、澱粉5g。
• 步驟：
• 牛肉切絲，用鹽和澱粉醃制10分鐘。
• 西芹切段。
• 熱鍋涼油，下蒜末爆香，加入牛肉絲翻炒至變色。
• 加入西芹段，快速翻炒，調入生抽。
• 炒至西芹斷生，出鍋即可。

以上食譜均以高蛋白、低脂肪為原則，葷素搭配，營養全面，適合體重管理期間的飲食需求。在烹飪過程中，可以根據個人口味適當調整食材用量和調料，以達到最佳的口感和營養平衡。希望這些食譜能為您的餐桌增添色彩，同時也助您在體重管理的道路上更進一步。