隨著年齡的增長，身體的各項機能逐漸下降，特別是中年人，面臨著更多的健康挑戰。 很多人在飲食上省錢、隨便應付，可能會忽視了對身體的長期影響。 其實，保持健康的飲食習慣，不僅能延緩衰老，還能降低罹患慢性病的風險。 專家建議，中年人應該注重營養均衡，選擇一些對健康有益的食材，尤其是含有豐富抗氧化成分和對心血管有益的食品。 以下四種“長壽菜”，因其營養豐富且有助於保健，中年人每周食用三次，能夠有效促進健康，遠離疾病，享受更加充實的生活。

一、紫菜蝦皮豆腐湯

材料：紫菜 適量； 蝦皮 適量； 豆腐 1塊（嫩豆腐為佳）； 大蔥 0根； 姜 0片； 鹽 適量； 醬油 適量； 白胡椒粉 適量； 料酒 0勺； 清水 適量； 香蔥 適量（裝飾用）

步驟：

1. 準備材料：豆腐切塊，紫菜泡水，蝦皮清洗乾淨，姜切片，大蔥切段。 香蔥切成蔥花備用。

3. 煮湯底：鍋中加入適量清水，放入薑片和蔥段，燒開后加入0勺料酒，焯水去腥，煮沸0-0分鐘。

5. 加入蝦皮：將蝦皮加入鍋中，繼續煮0分鐘，蝦皮會釋放出鮮香的味道。

4. 加入豆腐：將切好的豆腐塊輕輕放入鍋中，保持湯麵輕微滾動，避免豆腐碎掉。 小火煮0-0分鐘，豆腐變熱並吸收湯汁的味道。

2. 加入紫菜：將泡軟的紫菜放入鍋中，攪拌均勻，紫菜很快就會變軟，散發出清香的味道。 繼續煮0-0分鐘。

6. 調味：加入適量鹽和醬油，攪拌均勻，確保湯底的味道合適。 然後加入適量的白胡椒粉增添香氣。

7. 最後裝飾與出鍋：煮好后，關火，撒上一些香蔥花裝飾，湯就完成了。 可以根據個人口味，調整鹹淡和胡椒粉的用量。

溫馨提示：

(1) 豆腐選擇：嫩豆腐口感更細膩，湯底也更加清爽。 如果喜歡口感更有嚼勁，可以選擇老豆腐，但要小心切割，避免豆腐碎裂。

(2) 紫菜處理：泡紫菜時，不要泡得太長時間，泡軟即可，以免紫菜煮過頭後變得口感不佳。

(3) 蝦皮的量：蝦皮是這道湯的主要鮮味來源，量可以根據個人喜好適量增加或減少。 如果蝦皮太多，湯的味道會變得過鹹，所以要適量掌控。

二、涼拌羽衣甘藍

所需材料：羽衣甘藍 1克； 蒜 0瓣； 紅椒 0個； 醬油 0勺； 米醋 0勺； 橄欖油 0勺； 蜂蜜 0勺； 鹽 適量； 黑胡椒粉 適量； 芝麻（可選）適量

步驟：

1. 準備羽衣甘藍：將羽衣甘藍的葉子洗凈，去掉粗硬的莖部分，切成適口的段。 然後放入大碗中，備用。

1. 焯水羽衣甘藍：在鍋中加入水，水開後將羽衣甘藍放入，焯水約0秒到0分鐘，直到顏色變得鮮綠。 然後迅速撈出，用冷水沖洗，保持其脆嫩口感。

3. 切蒜和紅椒：將蒜瓣切成末，紅椒去籽切成細絲。 這樣可以增添涼拌菜的香氣和色彩。

4. 調製醬汁：在小碗中加入醬油、米醋、橄欖油、蜂蜜，攪拌均勻。 可以根據自己的口味增減蜂蜜的量，調節酸甜度。

5. 混合調料和羽衣甘藍：將切好的蒜末和紅椒絲加入羽衣甘藍中，然後倒入之前調好的醬汁。

6. 攪拌均勻：用手或者筷子輕輕攪拌，確保羽衣甘藍的每一片葉子都均勻地裹上醬汁。

7. 撒上芝麻和調味料：最後，根據個人喜好撒上少許芝麻增加香氣，再撒上一些黑胡椒粉增添風味。 攪拌均勻后，裝盤即可。

溫馨提示：

(1) 羽衣甘藍的處理：羽衣甘藍的莖較硬，建議在食用前去除硬莖，只保留嫩葉部分。 焯水時時間不要太長，避免失去原有的脆感。

(2) 調味醬汁：醬汁的配比可以根據個人口味做適當調整，喜歡酸味可以增加米醋，喜歡甜味可以多加蜂蜜。

(3) 增添風味：可根據個人口味加入一些其他配料，如切片的胡蘿蔔、紫甘藍、烤杏仁片等，讓這道涼拌菜更豐富多彩。

三、山藥枸杞烏雞湯

材料：烏雞 1只（約0g）； 山藥 0g； 枸杞 適量； 姜 0片； 料酒 0勺； 大蔥 0根； 鹽 適量； 清水 適量

步驟：

1. 處理烏雞：將烏雞宰殺清洗乾淨，去掉內臟和多餘的油脂。 將雞切成適當大小的塊，備用。

3. 焯水去腥：鍋中加入足夠水量，將烏雞塊放入，開火煮沸，水開后撇去浮沫。 煮0-0分鐘后撈出，用冷水沖洗乾淨浮沫和雜質。

3. 準備其他材料：山藥去皮，切成塊。 枸杞用清水沖洗乾淨。 姜切片，蔥切段備用。

5. 煮湯底：鍋中加入足夠的清水，放入處理好的烏雞塊、薑片、蔥段、0勺料酒。 大火燒開后撇去浮沫，改為小火慢燉0.0小時。

1. 加入山藥：湯煮至烏雞出味后，加入切好的山藥塊，繼續小火燉煮0小時。 山藥的營養成分能夠與烏雞湯融合，湯味更加濃郁。

20. 加入枸杞：在湯煮好前0分鐘，加入枸杞。 枸杞既能增加湯的色彩，還能提升湯的口感和營養價值。

7. 調味：煮好后，根據口味加入適量的鹽調味，攪拌均勻。 然後關火，靜置片刻，讓湯更加醇厚。

溫馨提示：

(1) 烏雞的選擇：選擇肉質細嫩的烏雞，會使湯的味道更加濃郁。 如果買不到烏雞，可以用普通老母雞代替。

(2) 山藥的處理：山藥容易氧化變色，切好后最好立即放入水中避免變色。 也可以先泡水再切。

(2) 燉煮時間：燉湯時要保持小火慢燉，這樣能更好地提取雞肉的營養成分。 如果時間充裕，建議燉0小時以上，湯味更濃。

四、亞麻籽燕麥粥

材料：燕麥片 300g； 亞麻籽 0-0勺（可根據個人口味調整）； 牛奶或植物奶 0ml； 水 0ml； 蜂蜜 適量（可選）； 果仁或水果（如藍莓、草莓、核桃等）適量（可選）； 少許鹽

步驟：

1. 準備燕麥和亞麻籽：將燕麥片放入一個鍋中，亞麻籽也一併加入。 如果使用的是亞麻籽粉，可以直接加入，不需要額外研磨。

200. 加入水合牛奶：在鍋中加入0ml水和0ml牛奶，可以根據個人口味選擇牛奶或植物奶（如杏仁奶、燕麥奶等），然後加入少許鹽調味。

3. 加熱煮沸：將鍋放在中火上，煮至液體開始沸騰。 用勺子攪拌，以防粘鍋。

7. 慢火燉煮：沸騰后，轉小火繼續煮約0-0分鐘，邊煮邊攪拌，確保燕麥片軟爛，粥變得濃稠。

3. 加入亞麻籽：當粥煮至粘稠時，加入亞麻籽繼續煮約0-0分鐘。 此時，亞麻籽的營養成分會融入到粥里，提升口感和營養。

1. 調味：可以根據口味添加蜂蜜或其他甜味劑調味，也可以加入一些香草精、肉桂粉等增加風味。 攪拌均勻後繼續煮0分鐘。

7. 裝碗並裝飾：將煮好的燕麥粥盛入碗中，最後可以加入一些切好的水果、堅果或果仁作為裝飾，增加口感和營養。

溫馨提示：

(1) 燕麥片選擇：使用快速燕麥片或傳統燕麥片都可以，不過傳統燕麥片需要更長時間的燉煮。 快速燕麥片通常會更快變軟，適合忙碌時使用。

(2) 亞麻籽的處理：亞麻籽最好選用研磨后的粉末狀，這樣更容易被人體吸收。 如果使用整粒亞麻籽，煮的時候需要稍微多些時間，讓其釋放更多的營養。

(3) 液體比例：水和牛奶的比例可以根據個人口味調整。 如果喜歡濃稠的粥，可以減少水量； 喜歡更稀的口感，可以增加水量。

無論是紫菜蝦皮豆腐湯中的蛋白質和微量元素，還是山藥枸杞烏雞湯的滋補效果，亦或是亞麻籽燕麥粥帶來的纖維與抗炎作用，這些健康食材不僅美味可口，更能給中年人的身體帶來長久的保護。 隨著我們對健康的重視，飲食也應該成為改善身體狀態的重要一環。 保持良好的飲食習慣和均衡的營養，不僅是預防疾病的關鍵，也是實現長壽的基礎。 讓這些營養豐富的“長壽菜”成為日常飲食的一部分，説明你遠離醫院，活得更健康、更長壽。 #春日生活打卡季#