إذا كنت ترغب حقا في تمرين عضلات رقبتك ، فهل تعرف ماذا تفعل؟ ما هي بعض الطرق الشائعة لتمرين عضلات الرقبة؟ ما هي المبادئ التي تريد اتباعها عند ممارسة رقبتك؟ اليوم ، دع المحرر يأخذك لأخذ فهم جاد!

تمارين لعضلات الرقبة

افرد ساقيك بعرض الكتفين (أو اجلس على كرسي) مع إمالة رأسك للأمام ويديك متقاطعتان خلف رأسك. ثم قم بإمالة رأسك للخلف بقوة ، واضغط على يديك للأمام بالقدر المناسب من القوة ، واستنشق في نفس الوقت ، وعندما يميل رأسك إلى الحد الأقصى ، توقف لمدة 20 ثانية. ضع مزيدا من القوة بكلتا يديك للضغط على رأسك على الضلوع أمام صدرك ، وعد إلى الوضع التحضيري ، وكرر 0-0 مرة. تحرك ببطء ولا تستخدم الكثير من القوة في يديك لتجنب إصابة الرقبة.

استلق على ظهرك على مقعد مع تمديد رأسك وخفضه إلى سطح المقعد. امسك القرص أو الدمبل أمام جبهتك ، وارفع رأسك إلى صدرك واستنشق في نفس الوقت ، حتى تقترب ذقنك من صدرك ، وتوقف لمدة ثانيتين ، ثم قم بالزفير والعودة ، افعل ذلك 20-0 مرات.

استلق على مقعد منبطح مع ضغط قطعة من الحديد على رأسك بكلتا يديك ، ورأسك يتدلى. ارفع الرقبة رأسك بقوة إلى أعلى نقطة ممكنة. استرخ رقبتك واترك رأسك يعود إلى مكانه. استنشق بينما يرتفع رأسك وزفير وأنت تتدلى. عندما يتم رفع الرأس ، انظر لأعلى قدر الإمكان ، وعندما يتم خفض الرأس ، انظر لأسفل قدر الإمكان. بهذه الطريقة ، يمكن أن يكون الانثناء والتمديد شاملا.

مبدأ ممارسة الرقبة

الاحماء.تذكر دائما تعبئة عضلات الرقبة والأربطة قبل البدء في ممارسة الرياضة. إذا كان جسر الرقبة المبتدئ لا يزال صعبا للغاية بالنسبة لك ، فأنت بحاجة إلى إحماء ألطف وجرب "مقاومة اليد وتمرين الرأس". ضع أصابعك خلف رأسك وامنح عضلات رقبتك بعض المقاومة الطفيفة بيديك وأنت تومئ رأسك لأعلى ولأسفل أو تميل رأسك من جانب إلى آخر. اضبط سعة الحركة. مجموعة من التكرار 30-0 لهذا الإحماء كافية.

الوجبات الجاهزة3:تماثل. لمنع الإصابات والقوة القصوى ، يجب تدريب جميع مناطق الرقبة بنفس الكثافة. من أجل تحقيق تطور متوازن للرقبة ، يجب الانتباه إلى عدد المجموعات والتكرار عند ممارسة جسر الرقبة الأمامي ، والعكس صحيح.

ابق ساكنا.لا تدع رقبتك تتعب كثيرا - فقد يؤدي ذلك إلى الإصابة. إذا كنت بالفعل في مستوى متقدم ، فإن إحدى الطرق لزيادة شدة تدريب الجسر بأمان هي إضافة "تعليق ثابت". عند الانتهاء من تكرار واحد ، قم بشد عضلاتك واحتفظ بها في وضع البداية لبضع ثوان. يمكنك الاستمرار في بناء القدرة على التحمل حتى تحافظ على 60 لأكثر من ثانية. هذه التقنية مفيدة جدا لكل من المصارعة والرقبة الأمامية.

احتياطات تمرين الرقبة

1. بعد كل شيء ، الرقبة هي جزء أكثر أهمية من جسم الإنسان ، وأي نوع من التمرين يجب أن يكون انتقائيا ، ويجب تجنب بعض الإجراءات الأكثر خطورة قدر الإمكان.

2. يجب أن يكون عمل تمرين عضلات الرقبة قياسيا ، بالطبع ، يجب الالتزام به ، لأن ممارسة الرقبة مفيدة بالفعل للجسم ، على الأقل يمكن أن تخفف من الشعور بالتعب وتجعل الرقبة أكثر استرخاء.

3. يجب أن يفهم التمرين درجة ، ليس أكثر من حمل الرقبة ، والذي ليس له فائدة على الرقبة ، ولكن من السهل أن يسبب بعض الإصابات ، وقد تكون العواقب خطيرة ومهددة للحياة ، تذكر. (الموقع المرجعي: شبكة المصدر)