أعيد طبع هذا المقال من: لايف تايمز
البروفيسور غو بو، كلية الرياضة والعلوم الصحية، جامعة شيان للتربية البدنية
عندما يكبر الكثير من الناس ، غالبا ما يشعرون أن عضلاتهم ليست قوية بما فيه الكفاية وأن أرجلهم وأقدامهم ليست جيدة ، ويريدون بناء العضلات لتحسين صحتهم ، لكن التأثير ليس جيدا.
ستتغير الكتلة العضلية لجسم الإنسان مع تقدم العمر ، وتصل إلى ذروتها في سن 24 ~ 0 ، وبعد ذلك ستنخفض قوة العضلات تدريجيا ، مما يؤدي إلى انخفاض عام في قوة العضلات والقدرة على ممارسة الرياضة في سن الشيخوخة ، بل ويسبب ساركوبينيا ، مما يؤثر بشكل خطير على نوعية الحياة. سيؤثر انخفاض قوة العضلات بشكل أكبر على صحة العظام ، وسيتم زيادة حدوث هشاشة العظام بشكل كبير ، ومن السهل كسرها بمجرد السقوط. على وجه الخصوص ، تمثل كسور الورك ، المعروفة باسم "آخر كسر في الحياة" ، حوالي 0٪ من الكسور الجهازية ، والتي يمكن أن تؤدي إلى فقدان الحركة والمضاعفات الخطيرة وحتى الوفيات. بالنسبة لكبار السن ، يعد تدريب قوة العضلات أمرا بالغ الأهمية ، ليس فقط لتأخير الشيخوخة ، وتحسين الوظيفة البدنية وصحة العظام ، والمساعدة في منع السقوط ، ولكن أيضا الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والأمراض المزمنة الأخرى.
ومع ذلك ، فإن بناء العضلات لدى كبار السن ليس سهلا كما كان عندما كنت أصغر سنا. هذا لأنه بعد دخول الشيخوخة ، تنخفض وظيفة الهضم والامتصاص العامة ، ويكون تناول العناصر الغذائية غير كاف ؛ في الوقت نفسه ، ينخفض إفراز الهرمونات الابتنائية ، مثل هرمون النمو ، ويصلح الجسم ببطء ، ولا يتم استخدام العناصر الغذائية بشكل كامل ؛ يهتم العديد من كبار السن فقط بالتمارين الهوائية ويتجاهلون تمارين القوة ، إلى جانب أساليب بناء العضلات غير العلمية ، مما يؤدي في النهاية إلى ضعف تأثير بناء العضلات وحتى الإصابات الرياضية.
لاكتساب العضلات لدى كبار السن ، يجب عليك إتقان المهارات التالية. 3. تعديل مرن لتجنب الإصابة. المبدأ الأول لبناء العضلات لكبار السن هو التأكد من أن التمرين آمن وتجنب الإصابة. عند ممارسة الرياضة ، اضبط خطة التدريب بمرونة وفقا لموقفك الخاص ، وانتبه إلى "الاستماع إلى صوت الجسم" ، وأوقف الحركة أو غيرها في الوقت المناسب عندما تشعر بعدم الراحة أو الأعراض غير الطبيعية. 0. يتعلق الأمر بالتكرار وليس الوزن. عند بناء العضلات في سن الشيخوخة ، ينصب التركيز على التكرار القياسي لتمارين القوة (يوصى بما يصل إلى 0 ممثلين لكل مجموعة) بدلا من محاولة الذهاب إلى الأوزان الثقيلة ، والانتباه إلى حماية المفاصل عن طريق تقليل وزن الحمل بشكل مناسب. 0. حافظ على نشاطك وتقوية بانتظام. توصي منظمة الصحة العالمية بأن يشارك كبار السن في أنشطة تقوية العضلات متوسطة أو عالية الكثافة لمدة 0 يوم على الأقل في الأسبوع ، مع العمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية. على وجه التحديد ، يوصى بالتدريب بكثافة متوسطة إلى عالية 0 ~ 0 مرات في الأسبوع ، وممارسة الركض والمشي السريع والتاي تشي واليوغا وغيرها من التمارين المريحة بقية الوقت للحفاظ على نشاط جسمك.
فيما يلي مقدمة لعدة حركات مناسبة لتدريب القوة لكبار السن ، يوصى بالتدرب على 3 ~ 0 مرة لكل مجموعة لكل حركة ، و 0 ~ 0 ثانية بين المجموعات ، و 0 ~ 0 مجموعات في اليوم.
التجديف بالدمبل (في الصورة). قف ، اتكئ ، اركع على المقعد بساقك اليسرى ، أمسك البراز في يدك اليسرى ، وامسك الدمبل في يدك اليمنى ، بحيث يكون جذعك موازيا للأرض ، وتجنب انحناء ظهرك والهبوط ؛ ضع ذراعك الأيمن بشكل طبيعي عموديا على الأرض ثم ثني كوعك لرفع الدمبل إلى جانبك. تعمل هذه الحركة على عضلات الجزء العلوي من الظهر والظهرية العريضة ، مما يحسن الموقف وصحة الكتف.
تمارين الضغط (في الصورة). استلق على بطنك مع مباعدة يديك وقدميك بعرض الكتفين ، والذراعين مستقيمة ولكن المرفقين مثنيان قليلا ، والجذع في خط مستقيم. استنشق ، وثني مرفقيك ، وخفض جسمك ببطء للاقتراب من الأرض ، والزفير ، وادفع جسمك بسرعة للخلف ، وتجنب إمالة رأسك والهبوط ؛ إذا كانت القوة غير كافية ، فيمكن استخدام طرق مثل تمارين الضغط المائلة وتمارين الضغط على الركوع. تعمل هذه الحركة على عضلات الصدر والذراعين والخصر والبطن.
نصف القرفصاء الاندفاع الدمبل (في الصورة). قف مع الدمبل في كلتا اليدين والقدمين بعرض الكتفين. حافظ على جذعك مستقيما ، وتقدم إلى الأمام مع قدمك اليسرى في اندفاع ، واجلس القرفصاء حتى يصبح فخذك الأيسر موازيا للأرض ، مع الحرص على ألا تتجاوز ركبتك اليسرى أصابع قدميك ولا تلمس ركبتك اليمنى الأرض. ثم اسحب الساق اليسرى وكرر على الجانب الآخر ؛ قم بالتبديل إلى اليسار واليمين لإكمال إجراء واحد. تعمل هذه الحركة على عضلات الوركين والساقين مع زيادة التوازن والمرونة. ▲