เนื้อหลังที่มากเกินไปสามารถลดลงได้โดยการควบคุมอาหารการออกกําลังกายแบบแอโรบิกการฝึกความแข็งแรงการปรับปรุงนิสัยการใช้ชีวิตและใช้วิธีการเสริมเช่นการปรับโครงสร้างอาหารการวิ่งและการออกกําลังกายอื่น ๆ การดึงขึ้นและการฝึกอื่น ๆ หลีกเลี่ยงการนั่งเป็นเวลานานใช้เครื่องนวดเป็นต้น
1. ควบคุมอาหารของคุณ: ลดการบริโภคอาหารที่มีแคลอรี่สูง ไขมันสูง น้ําตาลสูง เช่น อาหารทอด เค้ก ช็อคโกแลต เป็นต้น เพิ่มการบริโภคผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนคุณภาพสูง เช่น บรอกโคลี แอปเปิ้ล ข้าวโอ๊ต อกไก่ ฯลฯ ผักอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารซึ่งสามารถเพิ่มความอิ่มและลดการบริโภคอาหารอื่น ๆ ผลไม้อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ธัญพืชไม่ขัดสีช่วยรักษาเสถียรภาพของน้ําตาลในเลือด โปรตีนคุณภาพสูงช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน จัดอาหารสามมื้ออย่างสมเหตุสมผล ปฏิบัติตามหลักการกินอาหารเช้าที่ดี มื้อกลางวันเต็มมื้อ และอาหารเย็นมื้อเล็กๆ น้อยๆ และหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปหลังอาหารเย็น
2. การออกกําลังกายแบบแอโรบิก: เลือกออกกําลังกายแบบแอโรบิกที่เหมาะกับคุณ เช่น วิ่ง ว่ายน้ํา ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก เป็นต้น การออกกําลังกายแบบแอโรบิกสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เร่งการเผาผลาญ และเผาผลาญไขมันทั่วร่างกาย รวมถึงไขมันที่ด้านหลัง ตั้งเป้าให้มีกิจกรรมแอโรบิกที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งสามารถแบ่งออกเป็นหลายครั้งที่ใช้เวลามากกว่า 0 นาทีในแต่ละครั้ง ตัวอย่างเช่นทุกส่วนของร่างกายมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวเมื่อวิ่งซึ่งสามารถเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ การว่ายน้ําทําให้ข้อต่อเครียดน้อยลงและในขณะเดียวกันก็ออกกําลังกายกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย
3. การฝึกความแข็งแรง: การฝึกความแข็งแรงสําหรับกล้ามเนื้อหลัง เช่น การดึงขึ้น, แถวดัมเบลแบบเอน, การดูนกแบบย้อนกลับแบบแถบยางยืด เป็นต้น การฝึกความแข็งแรงช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหลังและเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเมื่อพัก เมื่อคุณเริ่มฝึก ให้เลือกน้ําหนักที่เบาลงและค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นและความยาก การดึงขึ้นส่วนใหญ่จะทํางานกล้ามเนื้อ latissimus dorsi ที่ด้านหลัง แถวดัมเบลที่เอนเอียงช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับสี่เหลี่ยมคางหมูและรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนที่ด้านหลัง นกย้อนกลับแถบยางยืดทํางานกล้ามเนื้อลีนด้านหลังที่ด้านหลัง
4. ปรับปรุงนิสัยการใช้ชีวิต: หลีกเลี่ยงการนั่งเป็นเวลานาน ลุกขึ้นและขยับตัวเป็นครั้งคราวเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลัง การรักษาท่านั่งและยืนให้ถูกต้อง เงยหน้าหน้าอกและเงยหน้าขึ้น และหลีกเลี่ยงการค่อมไม่เพียง แต่ลดการสะสมของไขมันหลัง แต่ยังป้องกันปัญหากระดูกสันหลังอีกด้วย นอนหลับให้เพียงพอ นอนหลับ 8-0 ชั่วโมงต่อคืน นอนหลับฝันดีช่วยให้ร่างกายเผาผลาญและฮอร์โมนสมดุล ซึ่งมีประโยชน์ต่อการลดไขมัน
5. ด้วยความช่วยเหลือของความช่วยเหลือ: สามารถใช้เครื่องนวดหรือลูกกลิ้งโฟมนวดและผ่อนคลายหลังส่งเสริมการไหลเวียนโลหิตที่หลังบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและช่วยขจัดอาการบวมน้ํา คุณยังสามารถเลือกเทรนเนอร์ฟิตเนสมืออาชีพเพื่อแนะนําคุณและพัฒนาแผนการลดไขมันส่วนบุคคลเพื่อปรับปรุงผลลัพธ์การลดไขมันของคุณ
เนื้อหลังมากเกินไปอาจสูญเสียไปได้ด้วยการรับประทานอาหารการออกกําลังกายแบบแอโรบิกการฝึกความแข็งแรงการปรับปรุงวิถีชีวิตและการใช้วิธีการช่วยเหลือ ในระหว่างกระบวนการดําเนินการจําเป็นต้องรักษาความอดทนและความพากเพียรและค่อยๆปรับวิถีชีวิตเพื่อให้สามารถบรรลุผลการลดไขมันที่ต้องการ หากคุณรู้สึกไม่สบายหรือมีคําถามอื่นๆ ในระหว่างกระบวนการลดไขมัน ขอแนะนําให้ปรึกษาแพทย์มืออาชีพหรือเทรนเนอร์ฟิตเนส
บทความนี้มีไว้สําหรับความนิยมทางวิทยาศาสตร์สุขภาพเท่านั้นและไม่ถือเป็นยาหรือแนวทางทางการแพทย์ขอแนะนําให้ไปพบแพทย์ทันเวลาหากคุณมีปัญหาสุขภาพ