背部力量也是非常需要被鍛煉的，但想要鍛煉背部力量的話，你需要掌握的鍛煉方法要好好的推敲下的。那麼哪些健身動作能夠鍛煉鍛煉背部力量有效果呢？經常鍛煉背部有什麼好處？希望大家好好的看下！

寬握正手引體向上

它可以有效發展背部寬度。它是發展背闊肌（特別是上部）效果最好的動作。寬握正手引體向上也可以發展大圓肌——一塊靠近背闊肌上部的較小的肌肉。

採用正握，握距比肩寬大，放鬆手臂，懸垂。在最低點，擠壓背闊肌與中背部，以肘拉動身體上移。身體微微後傾，讓背部往後彎曲，這樣對於優化移動軌跡很有效。你不妨能上拉到下巴比橫杠或者是上胸觸杠高。擠壓、保持1秒，接著讓身體有控制地下落，直到充分懸垂。

啞鈴划船

雙手各握一支啞鈴。膝蓋略微，身體向前傾，彎腰，背挺直，讓身體幾乎和地板平行。提示：保持抬頭正視前方。握住啞鈴的雙臂自然下垂，與地面和身體保持垂直。這是動作的起始位置。身軀保持固定，將啞鈴拉至身體兩側，肘部貼緊身體。在收縮動作最高點，收緊背部肌肉，保持1秒。然後緩慢地將啞鈴放下還原至起始位置。

保證動作的標準，背部一定不能彎，否則會造成背部損傷。要注意使用的啞鈴重量，不確定請使用較輕的啞鈴。

杠鈴划船

划船”發達背肌的王牌動作。因為它的運動軌跡狀似划船動作，故而得名。

吸氣，直臂向後將橫杠拉引至小腿前下端；以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上；繼續以背闊肌之力，將橫杠提至大腿上部，同時胸部稍挺。最後還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。

上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背鬆腰。杠鈴上提路線不是垂直的。提鈴時不要藉助慣性。當橫杠提至小腹前需拉至胸位，然後再垂直放下。

鍛煉背部好處

擁有強壯的背肌才能夠拉的動你的脊椎，避免你錯誤的姿勢，使壓力都在脊椎上面。然而，當我們身軀前後側，也就是胸、背部的訓練強度差異太大的話，則會造成圓肩（胸部肌肉太緊繃，導致雙手自然垂落的時候，會把雙臂和肩部往前拉，導致胸部內含）和駝背、腰背酸痛，此時就應該加強背部的訓練。

沒錯，練胸部當然有説明，但是其實背肌能夠讓你把衣服撐得更滿，假如只單獨訓練胸部的話，穿衣服的效果就比較有限了。“倒三角”這個詞，也是在形容身型好，其實他的貢獻也來自於背部，一個倒三角的形狀能夠讓你穿衣服有寬窄凹凸的區別，就不會像一個水桶一樣全身兩側呈現一個平行的樣子。（參考網站：健網）