運動與我同行：從零開始的健身之旅
初學者指南：科學起步，避免誤區
健身新手需以“循序漸進”為核心原則。初期以適應性訓練為主，每周3-4次、每次30分鐘的中低強度運動（如快走、瑜伽），逐步啟動肌肉與心肺功能。重視動作規範性，可通過健身APP或視頻教程學習深蹲、平板支撐等基礎動作，避免關節損傷。記錄身體數據（體重、圍度）與運動感受，建立正向反饋。
家庭鍛煉計劃：無器械高效方案
居家健身可藉助自重訓練與簡易器材（彈力帶、瑜伽墊）完成全身鍛煉：
- 上肢：跪姿俯卧撐（12次×3組）、彈力帶划船；
- 核心：動態平板支撐（30秒×4組）、仰臥交替抬腿；
- 下肢：自重深蹲（15次×3組）、保加利亞分腿蹲。
每周穿插HIIT訓練（如開合跳+高抬腿迴圈），提升燃脂效率。
馬拉松備戰：從5公里到42.195公里
- 基礎期（3個月）：周跑量20-30公里，以輕鬆跑為主，強化有氧耐力；
- 提升期（2個月）：加入間歇跑（如400米×8組）與長距離LSD訓練（每週一次15-25公里）；
- 賽前調整（1個月）：類比賽道坡度訓練，減少跑量但保持強度，注重飲食碳水填充與睡眠恢復。
備賽全程需重視力量訓練（臀腿、核心）與動態拉伸，降低受傷風險。
關鍵提示：健身是身體與意志的雙重修行。初期可能經歷肌肉酸痛或平臺期，但堅持科學計劃與飲食管理（蛋白質攝入1.2-1.5g/kg體重），3-6個月即可見證蛻變。從第一個俯卧撐到衝過馬拉松終點，每一步都是自我超越的印記。