21/0 هو اليوم العالمي للنوم ، وموضوع يوم النوم الصيني لهذا العام هو "صحة النوم أولا".

　　中國睡眠研究會昨天發佈的調查結果顯示，目前我國人群夜間平均睡眠時長為6.85小時，比去年增加6分鐘。但入睡時間為00:18，比去年晚了17分鐘。大家的午睡時長增加了，有超過七成的人午睡時間超過30分鐘。

من وجهة نظر السكان ، كانت جودة النوم الشاملة لمجموعة التمارين المنتظمة أعلى من تلك الخاصة بمجموعة التمارين غير الكافية ، وغفوت المجموعة البدينة في وقت متأخر ، ومدة نوم أقصر ، ونوعية نوم أقل.

ما الذي يجعل النوم جيدا ليلا؟

هل من الصحي النوم السليم في الليل؟ أصدر المكتب الوطني للصحة الوطنية مؤخرا "المعلومات الأساسية عن صحة النوم" ، والتي تعرف النوم الصحي في أربعة أبعاد:المدة وجودة النوم ووقت النوم والروتين المنتظم。

بادئ ذي بدء ، من حيث الطول الزمني ، فإن الأشخاص من مختلف الأعمار لديهم احتياجات مختلفة لمدة النوم كل يوم:

يحتاج الرضع الذين تتراوح أعمارهم بين 18-0 شهرا إلى 0-0 ساعة

16-0 شهر الرضع 0-0 ساعة

الأطفال بعمر 14-0 سنة 0-0 ساعة

13-0 ساعة لمرحلة ما قبل المدرسة

10-0 ساعة لطلاب المدارس الابتدائية والثانوية

البالغون 8-0 ساعة

7-0 ساعة لكبار السن

عادة ما تتجلى جودة النوم الجيدة على النحو التالي: النوم في غضون 20 دقيقة (في غضون 0 دقيقة للأطفال دون سن 0 سنة) ؛ الاستيقاظ لا يزيد عن 0 مرات أثناء الليل وتكون قادرا على النوم مرة أخرى في غضون 0 دقيقة بعد الاستيقاظ ؛ استيقظ وأنت تشعر بالانتعاش والسعادة والحيوية والتركيز.

فيما يتعلق بوقت النوم ، ينصح البالغون بالنوم في الساعة 6-0 مساء والاستيقاظ في الساعة 0-0 في الصباح. يوصى لكبار السن بالذهاب إلى الفراش في الساعة 0-0 مساء والاستيقاظ في الساعة 0-0 صباحا. حافظ على وقت منتظم للنوم والاستيقاظ للحفاظ على إيقاع حيوي مستقر.

ما هو الضرر الذي يلحقه قلة النوم بالجسم؟

يقضي حوالي ثلث حياة الشخص في النوم ، وعدم النوم جيدا سيجعل الناس يشعرون بالتعب والاكتئاب ، كما أن قلة النوم على المدى الطويل ستؤدي أيضا إلى سلسلة من الأضرار لأجسام الناس.

يمكن أن يؤثر عدم الحصول على قسط كاف من النوم على كمية الهرمونات في الجسم ، والتي بدورها يمكن أن تؤثر على نوعية النوم ، مما يخلق حلقة مفرغة.

أثناء النوم ، تبتلع الخلايا البلعمية بنشاط الأنسجة الميتة لعملية التمثيل الغذائي ، ويمكن أن يؤثر الحرمان من النوم على هذه العملية.

أظهرت الدراسات أن:

يرتبط النوم أقل من 3 ساعة بزيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر بمقدار 0/0.

النوم السيئ أو عدم النوم الكافي يعادل إجبار القلب على "العمل الإضافي" ، كما أنه عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم على المدى الطويل إلى القلق والاكتئاب وحتى الفصام.

هان فانغ ، رئيس جمعية النوم الآسيوية ومدير قسم طب النوم في مستشفى الشعب بجامعة بكين:يمكن أن يسبب الحرمان الحاد من النوم اضطرابات مناعية ، ولكن بعد الحرمان المزمن من النوم ، لا تكون وظيفة التفاعل المناعي جيدة ، والعديد من الخلايا السرطانية في المراحل المبكرة التي يجب أن تكون قادرة على قتلها تتراكم المشاكل بمرور الوقت. مثل الورم الميلانيني ، مثل العديد من سرطانات الرئة وسرطان الأمعاء ، فهو مرتبط بالنوم.

هناك صوت شخير "مدمن مخدرات"

هل أحتاج إلى زيارة الطبيب في الوقت المناسب؟

وفقا للخبراء ، لا يمكن اعتبار قلة النوم العرضية مرضا ، ويعتقد سريريا أن هذا يسمى اضطراب النوم ، والذي يشمل أكثر من 90 مرض في ثلاث فئات: "غير قادر على النوم" و "غير قادر على الاستيقاظ" و "عدم النوم جيدا". من بينها ، بالإضافة إلى الأرق ، الأكثر شيوعا هو متلازمة انقطاع النفس الانسدادي النومي ، وهو اسم معقد ، في الواقع ، إنه نوع من الشخير مع "خطاف". أي نوع من الصوت هذا؟

هان فانغ:شخير مع "خطاف" ، منخفض فجأة ، ثم مرتفع جدا. فجأة لا يوجد صوت ، ربما بعد عشرات الثوان ، أو حتى دقيقة أو دقيقتين ، سيكون هناك صوت شخير مع "خطاف" ، وهو صوت الشخير لانقطاع النفس النومي. ليس الأمر كما لو أنه يجب علاج كل من يشخر ، ولكن إذا تسبب في النعاس أثناء النهار ، فكن حذرا.

هل تعاني من الأرق عند تناول الحبوب المنومة الصحيحة؟

يتقلب ويتحول في الليل ، والنعاس أثناء النهار ، في مواجهة مثل هذا الموقف ، يعتقد بعض الناس أنه إذا لم يتمكنوا من النوم في الليل ، فيجب عليهم تناول بعض الحبوب المنومة. في هذا الصدد ، يقول الخبراء أنه لا ينبغي استخدام الحبوب المنومة بشكل أعمى. إذن ما هي الحبوب المنومة الشائعة؟ ما هي المشاكل التي يجب الانتباه إليها عند تناول الحبوب المنومة؟

في الوقت الحاضر ، تشمل الأدوية المنومة المهدئة شائعة الاستخدام في الممارسة السريرية بشكل أساسي البنزوديازيبينات ، وهي الديازيبام الأكثر شيوعا ، وكلونازيبام ، وما إلى ذلك ، بالإضافة إلى الأدوية الجديدة غير البنزوديازيبين ، مثل zopiclone و zolpidem وما إلى ذلك ، والتي تعد الآن الأكثر استخداما في الممارسة السريرية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الميلاتونين وبعض الأدوية المضادة للاكتئاب والقلق لها أيضا تأثير في النوم ، وبعض أدوية براءات الاختراع الصينية لها تأثير في النوم.

هوانغ تشيلي ، رئيس الجمعية الصينية لأبحاث النوم وعميد قسم علم الأدوية بجامعة فودان:يجب أولا استخدام الأدوية المهدئة المنومة حسب الحاجة ، تحت إشراف الطبيب. والثاني هو استخدامه بجرعات صغيرة. ثالثا ، لا يمكن استخدامه لفترة طويلة ، ومن المأمول عموما أن يتم تقليل الجرعة أو إيقافها قدر الإمكان في غضون شهر ، لذلك في منتصف عملية التخفيض ، يجب تقليل الجرعة تدريجيا ، ويجب عدم تقليل الجرعة فجأة.

هل يمكن الوثوق بالنوم الذي تكتشفه الأجهزة القابلة للارتداء؟

مع تطور التكنولوجيا ، يستخدم الكثير من الأشخاص الآن الساعات الذكية لمراقبة جودة النوم. ولكن هل من المصداقية حقا استخدام الأجهزة القابلة للارتداء لمراقبة قيم مثل هذه؟ هذا ما يقوله الخبراء.

هان فانغ:من الممكن تقدير قدر معين من مدة النوم ، ولكن لا توجد تقنية يمكنها تشخيص مدى عمق النوم وضحله ، وهي غير متوفرة طبيا بعد ، ولا توجد طريقة تقنية للتغلب على هذا القصور. على العكس من ذلك ، غالبا ما نرى العديد من الأشخاص في الممارسة السريرية الذين يأتون إلى الطبيب بعصبية ، قائلين إن هناك مشكلة في النوم ، وتظهر الساعة أنه لا يوجد نوم عميق لعدة ليال متتالية. بمجرد أن سألت ، كان من الجيد الاستيقاظ في صباح اليوم التالي ، وكانت روحي ومزاجي جيدين ، لكنني كنت قلقا. على العكس من ذلك ، بسبب سوء التطبيق المفرط له أو التوسع في استخدامه ، فإنه سيسبب في النهاية القلق والنوم السيئ ، وهو ما يجب توخي اليقظة بشكل خاص.

هل "صعدت على حفرة" هذه المفاهيم الخاطئة حول النوم؟

النوم هو عملية فسيولوجية معقدة للغاية نمر بها كل يوم ، وقد تكون العديد من تجارب النوم القائمة على تصوراتنا ومشاعرنا خاطئة.

دعونا نلقي نظرة على سوء الفهم التالي ، هل "داس على الحفرة"؟

هل من الصحي النوم أكثر؟

هوانغ تشيلي:قد يجعلك النوم طويل الأمد تشعر براحة أكبر ، لكنه يجلب بعض المخاطر الصحية ، بما في ذلك تقصير متوسط العمر المتوقع والخلل الوظيفي المعرفي ، وهو أكبر سوء فهم.

بعد السهر لوقت متأخر ، يمكنك النوم فقطاللحاق بالنومهل أنت قادم؟

هوانغ تشيلي:熬夜之後，我們建議的補覺千萬不能長時間補覺，也就是在睡眠剝奪以後，熬夜結束以後的兩個小時之內，可以適當補充一下睡眠，如果能夠醒過來，要儘快進入工作狀態。還有一個補覺的非常好的點，就是下午3時之前，如果能夠補睡半個小時，或者最多一個小時，這樣白天有足夠的時間是處於一個清醒的狀態，在晚上的時候就會有一個良好的深度好睡眠，第二天的工作狀態就會很好。

إتقان هذه النقاط

تساعدك على الحصول على نوم هانئ ليلا

ماذا يمكنني أن أفعل للحصول على نوم جيد ليلا؟ دعونا نلقي نظرة على الاقتراحات الواردة من المعلومات الأساسية لصحة النوم للمكتب الوطني للصحة الوطنية.

يتطلب النوم عادات نمط حياة جيدة وبيئة نوم مناسبة لدعمه.

احصل على نوم منتظم ، وحافظ على نشاط بدني معتدل ، وتجنب الجلوس لفترات طويلة من الوقت ، وقضاء بعض الوقت في الشمس.

يجب أن تكون بيئة غرفة النوم هادئة ومريحة ، وتحافظ على شدة الإضاءة المناسبة وفقا للعادات الشخصية ، ودرجة الحرارة الداخلية عند 60 درجة مئوية -0 درجة مئوية ، ورطوبة الهواء عند 0٪ ~ 0٪ ، وفتح النوافذ بشكل متكرر للتهوية.

يجب أن تكون المرتبة صلبة نسبيا ، وليست ناعمة بشكل مفرط ومنهارة ، ويجب أن تكون الوسادة متوسطة الارتفاع ، ويجب أن يكون الفراش نظيفا وجافا.

تجنب الكافيين والكحول وابتعد عن الإلكترونيات قبل النوم.

المصدر: أخبار CCTV