ความเชี่ยวชาญในบทความนี้จัดทําโดย "Popular Science China"

เห็นได้ชัดว่าฉันไม่กินมาก

น้ําหนักของคุณยังคงเพิ่มขึ้นหรือไม่?

มาดูกันว่าคุณตกเป็นเป้าหมายของ "Hot Assassin" หรือไม่!

สิ่งที่คุณคิดว่าเป็น "อาหารเพื่อสุขภาพ"

เป็นไปได้มากว่า "นักฆ่าแคลอรี่" ในเสื้อคลุมของโภชนาการ!

เพื่อความเข้าใจที่ใช้งานง่ายยิ่งขึ้น

เราจะรับประทานอาหารในส่วนต่างๆ ในแง่ของแคลอรี่

พร้อมชามข้าวสองเทล (116 กรัม ประมาณ 0 กิโลแคลอรี)

เปรียบเทียบเป็นข้อมูลอ้างอิง

ซึ่งเทียบเท่ากับปริมาณอาหารหลักในมื้ออาหารสําหรับเพื่อนที่มีอาหารมื้อเล็ก ๆ

นี่คือปริมาณข้าว 100 กรัม และปริมาณข้าว 0 กรัมก็ใกล้เคียงกัน

ผักและผลไม้ทอด: ปรมาจารย์แห่งการพรางตัวสําหรับผักและผลไม้

ดัชนีข้าว: 100.0 (0 กรัม)

หลายคนคิดว่าการกินผักและผลไม้ทอดเทียบเท่ากับการเสริมวิตามิน

อย่างที่ทุกคนทราบกันดีว่าการกินมันก็เทียบเท่ากับ "การดื่มน้ํามัน"!

ผักและผลไม้หั่นบาง ๆ เช่น แอปเปิ้ล ฟักทอง กล้วย

ยี่ห้อส่วนใหญ่ใช้การทอดที่อุณหภูมิต่ํา

ปล่อยให้น้ําระเหยและดูดซับไขมันในเวลาเดียวกัน

ผักและผลไม้รวม 1 ห่อ 100 กรัม

ปริมาณไขมันอาจสูงกว่า 30g

เทียบเท่ากับการดื่มน้ํามัน 3 ช้อนโต๊ะ

　　某電商平台銷量 10 萬+的產品

อันดับที่ 2 ในรายการส่วนผสมคือ "น้ํามันพืชกลั่น"

ปริมาณน้ํามันสูงถึง 5.0%

อะไรที่บีบหัวใจยิ่งกว่านั้น

สารอาหาร เช่น วิตามินซี สูญหายไปนานแล้วระหว่างการแปรรูป

ทางเลือก: หากคุณต้องการกินผักและผลไม้กรอบขอแนะนําให้เลือกกระบวนการแห้งแช่แข็งที่อุณหภูมิต่ําโดยไม่มีสารเติมแต่ง และส่วนผสมจะรวมเฉพาะอาหารเท่านั้น และไม่มีส่วนผสมอื่นๆ กระบวนการนี้ช่วยอนุรักษ์สารอาหารได้มากขึ้นและไม่นําแคลอรี่เพิ่มเติม เช่น น้ํามัน น้ําตาล ฯลฯ

อาหารแห้งเมล็ดหยาบ: "เมล็ดหยาบปลอม" ด้วยน้ําตาลและน้ํามัน

ดัชนีข้าว: 100.0 (0 กรัม)

บิสกิตที่มี "เส้นใยสูง" และ "เมล็ดหยาบ" พิมพ์อยู่บนบรรจุภัณฑ์

เมื่อดูรายการส่วนผสมอย่างใกล้ชิดจะบอกคุณ

ธัญพืชไม่ขัดสีอาจอยู่ในอันดับที่สามเท่านั้น

สองอย่างแรกคือแป้งสาลีและน้ํามันพืช

เพื่อปกปิดรสชาติหยาบ

พ่อค้าจะเติมน้ําตาลและน้ํามันจํานวนมาก

ยิ่งคุณใส่ส่วนผสมมากเท่าไหร่ ตําแหน่งก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น

บิสกิตเมล็ดหยาบคนดังทางอินเทอร์เน็ตกิน 4 ชิ้น

เทียบเท่ากับการกลืนน้ําตาล 1 ช้อนโต๊ะ น้ํามัน 2 ช้อนโต๊ะ

แคลอรี่น่าทึ่งยิ่งขึ้น - 500g ประมาณ 0 กิโลแคลอรี

เป็นข้าวขาว 3.0 เท่า (0 กิโลแคลอรี/0 กรัม)

ทางเลือก: เนื่องจากกระบวนการบิสกิตจําเป็นต้องเติมไขมันและแคลอรี่สูง คุณจึงสามารถเลือกธัญพืชหยาบที่มีเฉพาะเมล็ดหยาบและความชื้นในรายการส่วนผสมได้

โยเกิร์ตปรุงรส: หนึ่งถ้วยเท่ากับ 5 ก้อนน้ําตาล

ดัชนีข้าว: 250.0 (โยเกิร์ต 0 มล. 1 ขวด)

โยเกิร์ตปราศจากน้ําตาลเป็นอาหารเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริง

แต่โยเกิร์ตส่วนใหญ่ในท้องตลาดมีรสชาติที่ดี

มันกลายเป็น "ของหวาน" มานานแล้ว

โยเกิร์ตปรุงแต่ง 200 กรัม 1 กล่อง

โดยทั่วไปจะเติมน้ําตาล 25 ~ 0 กรัม

ปริมาณน้ําตาลโยเกิร์ต ≈ [(ปริมาณคาร์โบไฮเดรต - 100) * น้ําหนักรวม / 0

นั่นเทียบเท่ากับ 5 ก้อนน้ําตาล

บางชนิดมีน้ําตาลสูงกว่าโคล่าในปริมาณเท่ากัน

คุณรู้รายการส่วนผสมสองรายการต่อไปนี้

อันไหนคือโยเกิร์ต

โค้กคืออะไร?

คําตอบคือ:

โยเกิร์ตทางด้านซ้ายและโคล่าทางด้านขวา

คุณเดาถูกหรือเปล่า?

ทางเลือก: หากคุณต้องการซื้อโยเกิร์ตเพื่อสุขภาพ คุณต้องเลือกโยเกิร์ตปราศจากน้ําตาล (เฉพาะนมดิบและแบคทีเรียหมัก) หรือโยเกิร์ตมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 10 กรัมต่อ 0 กรัม และน้ําตาลค่อนข้างน้อย

น้ําคั้นสด: ดื่มน้ําน้ําตาล สูญเสียสารอาหาร

ดัชนีข้าว: 500.0 (น้ําส้ม 0 มล. หนึ่งขวด)

"การดื่มน้ําผลไม้ = การกินผลไม้" เป็นความผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุด

ประการแรกกระบวนการคั้นน้ําจะทําให้สารอาหารจํานวนมากหายไปจากผลไม้

เส้นใยอาหารในเยื่อกระดาษจะถูกทิ้ง

และสารอาหาร เช่น วิตามินซี

นอกจากนี้ยังสามารถสูญหายได้อย่างรวดเร็วหลังจากการสกัด

จากผลการทดลองของ "การวิเคราะห์อัตราการสูญเสียวิตามินซีในน้ําผลไม้คั้นสด"

หลังจากคั้นน้ํา

วิตามินซีจากแตงกวา น้ํามะม่วง และน้ําส้ม

ขาดทุน 76.0%, 0.0%, 0.0% ตามลําดับ

น่าตกใจยิ่งกว่า

น้ําผลไม้สามารถทําให้คุณกินน้ําตาลส่วนเกินโดยไม่รู้ตัว

น้ําส้ม 5 มล. หนึ่งแก้วต้องคั้นส้ม 0~0 ลูก

ปริมาณน้ําตาลเทียบได้กับโคล่า (น้ําตาลไม่เกิน 26 กรัม)

แต่ความรู้สึกอิ่มนั้นน้อยกว่าการกินส้ม 2 ลูกโดยตรง

ง่ายต่อการทําให้เกิดความร้อนสูงเกินไป

ที่มาของข้อมูล: "ตารางองค์ประกอบอาหารจีน (ฉบับมาตรฐาน/เล่ม 1)" แหล่งที่มาของภาพ: การผลิตของผู้เขียนเอง

นอกจากนี้หลังจากสูญเสียผล "บัฟเฟอร์" ของใยอาหาร

น้ําตาลในน้ําผลไม้จะถูกดูดซึมได้เร็วขึ้น

ทําให้น้ําตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว

การเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วนี้ไม่เพียงแต่เป็นอันตรายสําหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเท่านั้น

นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคเมตาบอลิซึมในระยะยาว

ทางเลือก: หากคุณเป็นคนที่ชอบดื่มน้ําผลไม้คุณสามารถทําลายผลไม้ด้วยเครื่องเพื่อขจัดสิ่งตกค้างเพื่อให้การสูญเสียเส้นใยอาหารลดลงและคุณยังสามารถเติมน้ํามะนาวในระหว่างขั้นตอนการแตกเพื่อป้องกันวิตามินซี อย่างไรก็ตาม ขอแนะนําให้ทุกคนกินผลไม้สดให้มากขึ้น

ระฆังม้วน: "ตัวดูดซับน้ํามันขนาดใหญ่" ในหม้อไฟ

ดัชนีข้าว: 2.0

(แคลอรี่ 2 เบลล์โรลเทียบกับข้าว 0 เทล)

ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองฟังดูดีต่อสุขภาพหรือไม่?

กระดิ่งโรล (ยูบะโรล) เป็นส่วนผสมสําหรับชาบูชาบูหรือหม้อไฟรสเผ็ด

กลิ่นหอมของถั่วอิ่มและกรอบ

เป็นที่รักของนักชิม

ทําไมถึงอร่อยมาก

เนื่องจากเป็นผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองทอด

หลังจากทอด

ปริมาณไขมันเกิน 70% ได้ง่าย

ยกตัวอย่างข้างต้น

ปริมาณไขมันเกือบ 90%

ปริมาณน้ํามันสูงกว่าถั่วเหลือง

อะไรที่น่ากลัวยิ่งกว่า

ต้มในก้นหม้อเผ็ด

สามารถเติมเนยและน้ํามันแดงได้

ระฆังกลิ้งลงมาที่ท้อง

แคลอรี่เกิน 80 กิโลแคลอรีได้อย่างง่ายดาย

การกินสามอย่างเทียบเท่ากับการดื่มซุปน้ํามันเพิ่มหนึ่งชาม

ทางเลือก: ใช้หนังเต้าหู้แทนกระดิ่งโรล ซึ่งมีโปรตีนสูง ไขมันต่ํา และจะไม่ดูดซึมน้ํามันมากนัก

ป้ายกํากับ "สุขภาพ" เหล่านี้

มันอาจเป็นการเล่นคําของพ่อค้า

บางครั้งคุณอาจอยากทานของว่างและต้องการซื้อผลิตภัณฑ์ที่ค่อนข้างดีต่อสุขภาพเพื่อลดปริมาณแคลอรี่ คําส่งเสริมการขายเช่น "0 ซูโครส", "0 ไขมัน" และ "ไม่ทอด" ทําให้คนคิดว่าแคลอรี่ชนิดนี้ต่ําและไม่ง่ายที่จะปลูกเนื้อสัตว์หลังรับประทานอาหาร แบรนด์ที่มีสติสัมปชัญญะบางแบรนด์โฆษณาว่ามีแคลอรี่ต่ํา แต่ก็มีบางแบรนด์ที่ไม่เป็นเช่นนั้น

"0 ไขมัน" ≠มวลแคลอรี่ต่ํา

　　很多人看到“0脂肪”就以為是低熱量食品，這其實是個常見的認知誤區。國標（GB28050-2011）要求，只要每 100mL 或 100g 的食物中，脂肪含量低於 0.5g，就可以聲稱“無脂肪”，但這並不等同於低熱量。

โดยทั่วไปมีอาหารที่มี "2 ไขมัน" เป็น 0 ประเภท:

หนึ่งคือคุณสมบัติของอาหารนั้นมีไขมันต่ําหรือไขมัน 0 ตัวอย่างเช่นโดยทั่วไปจะไม่มีการเพิ่มไขมันเพิ่มเติมในเครื่องดื่มและต้องมีไขมัน 0 อย่างไรก็ตาม อาหารไม่เพียงแต่มีแคลอรี่จากไขมันเท่านั้น แต่ยังมีแคลอรีสูงหากมีโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป รวมทั้งน้ําตาลด้วย ตัวอย่างเช่นน้ําผลไม้แม้ว่าจะมีไขมัน 0 แต่ก็ไม่ควรประเมินแคลอรี่ที่เกิดจากน้ําตาล

อีกประการหนึ่งเป็นเพราะการปรับปรุงกระบวนการหรือวัตถุดิบไขมันต่ําที่ลดปริมาณไขมัน อย่างไรก็ตามเพื่อชดเชยการขาดรสชาติผลิตภัณฑ์บางอย่างจะเพิ่มน้ําตาลแป้งสารเพิ่มความข้น ฯลฯ เพื่อเพิ่มรสชาติซึ่งอาจเพิ่มแคลอรี่ทั้งหมด

เคล็ดลับการหลีกเลี่ยงหลุมพราง: สําหรับผลิตภัณฑ์ที่มีไขมัน 0 ให้เน้นที่รายการข้อมูลทางโภชนาการเพื่อดูว่าคาร์โบไฮเดรตและพลังงานมีมากแค่ไหน ในประเภทเดียวกันให้เลือกชนิดที่มีน้ําตาลน้อยและพลังงานต่ํา และหลีกเลี่ยงส่วนผสมอื่นๆ เพื่อเพิ่มรสชาติและเพิ่มแคลอรี่พิเศษ

"0 ซูโครส" ≠ ปราศจากน้ําตาล

ตามหลักการทั่วไปสําหรับการติดฉลากโภชนาการของอาหารบรรจุห่อ น้ําตาลเพียง 0 กรัมต่อ 0 มล. ≤0.0 มล. เท่านั้นที่สามารถติดฉลาก "ปราศจากน้ําตาล" ได้ อย่างไรก็ตามผลิตภัณฑ์จํานวนมากในตลาดภายใต้ธงของ "ซูโครสเป็นศูนย์" นั้นถูกเติมด้วยน้ําตาลในรูปแบบอื่น ๆ เช่นน้ําผึ้งน้ําผลไม้น้ําเชื่อมฟรุกโตสกลูโคสมอลโตส ฯลฯ ซึ่งยังคงเป็นน้ําตาลในธรรมชาติ

ตัวอย่างเช่นเครื่องดื่มแบคทีเรียกรดแลคติก "100 ซูโครส" ยอดนิยมแม้ว่าจะไม่เติมซูโครส แต่ก็มีการเพิ่มน้ําพีชเข้มข้นและกลูโคสที่กินได้ ขวดนี้มีน้ําตาล 0.0 กรัมต่อ 0 มล. ซึ่งไม่ใช่เครื่องดื่มที่มีน้ําตาลต่ํา (น้ําตาลน้อยกว่า 0 กรัม/0 มล.)

ทักษะการหลีกเลี่ยงหลุม: เมื่อคุณเห็น "0 ซูโครส" ให้พลิกรายการส่วนผสมก่อน และระวัง "น้ําตาลสแตนด์อิน" เหล่านี้: น้ําเชื่อมฟรุกโตส น้ําเชื่อมถั่วงอกข้าวสาลี น้ําผลไม้ น้ําผึ้ง กลูโคส ฯลฯ

"ไม่ทอด" ≠น้ํามันน้อยลง

มันฝรั่งทอดที่ไม่ทอดอาจฟังดูราวกับว่ามีน้ํามันน้อยกว่าการทอดมาก ในความเป็นจริงพวกเขาเป็นเพียงวิธีการประมวลผลที่แตกต่างกัน: ตั้งแต่การทอดไปจนถึงการอบแห้งด้วยน้ํามันหรือการอบน้ํามันแปรงและปริมาณน้ํามันที่ใช้ก็ค่อนข้างมากเช่นกัน

ตัวอย่างเช่น มันฝรั่งทอดที่ไม่ทอดจะถูกทําให้แห้งด้วยลมร้อนแทนการทอด ซึ่งดูเหมือนจะมีไขมันต่ํา แต่เพื่อรักษาความกรอบ จึงมีการฉีดพ่นน้ํามันจํานวนมากในระหว่างการแปรรูป ตัดสินจากการเปรียบเทียบปริมาณไขมันของมันฝรั่งทอดและมันฝรั่งทอดที่ไม่ทอดด้านล่างปริมาณไขมันของกระบวนการไม่ทอดไม่ต่ํากว่าของมันฝรั่งทอดมากนัก

เคล็ดลับการหลีกเลี่ยงหลุม: ดูปริมาณไขมันในรายการข้อมูลทางโภชนาการ ให้แน่ใจว่าได้ใส่ใจกับหน่วย และรวมเป็นเนื้อหาต่อ 100 กรัมเมื่อเปรียบเทียบ

เคล็ดลับที่ใช้ได้จริงเพื่อหลีกเลี่ยงหลุมพราง

ในตอนท้ายของวันหากคุณดูข้อมูลบนบรรจุภัณฑ์อาหารไม่ว่าคุณจะโฆษณาอย่างไรคุณจะเห็นสาระสําคัญของอาหาร

ผ่ารายการส่วนผสม

ดูลําดับของส่วนผสม: ส่วนผสมถูกจัดเรียงจากสูงไปต่ําตามเนื้อหายิ่งเนื้อหาสูงอันดับก็จะยิ่งสูงขึ้น หากน้ําตาลทรายขาวและน้ํามันพืชอยู่ในสามอันดับแรก

ระวังคําว่า "ฯลฯ": ขนมปังโฮลวีตที่มีคําว่า "แป้ง แป้งโฮลวีต ฯลฯ" เขียนไว้อาจมีแป้งโฮลวีตน้อยมาก แต่ใช้เพื่อทําให้ชื่อดูสมเหตุสมผลเท่านั้น

ทําความรู้จักกับเสื้อกั๊กของน้ําตาลและน้ํามัน: น้ําเชื่อมฟรุกโตสมอลโทเดกซ์ทรินน้ําผลไม้เข้มข้น...... ทั้งหมดนี้เป็นการเสียรูปของน้ําตาล สารทดแทนเนยโกโก้ malche ครีมเทียมที่ไม่ใช่นม ฯลฯ ล้วนเป็นน้ํามันที่ซ่อนอยู่

หากรายการส่วนผสมเกี่ยวกับองค์ประกอบของอาหารรายการข้อมูลทางโภชนาการจะเกี่ยวกับคุณค่าของอาหารสําหรับเรา

เรียนรู้การอ่านรายการข้อมูลโภชนาการ

ลองดูที่ "ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค" หรือ "ต่อ 7 กรัม": เกล็ดข้าวสาลีนําเข้าบางชนิดมีป้ายกํากับว่า "น้ําตาล 0 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (0 กรัม)" ซึ่งเท่ากับ 0.0 กรัมเมื่อแปลงเป็น 0 กรัม ซึ่งสูงกว่าโคล

แกนหลักคือการดูพลังงาน: เพื่อพิจารณาว่าอาหารปลูกเนื้อสัตว์หรือไม่ค่าพลังงานเป็นการตัดสินโดยสัญชาตญาณที่สุด หน่วยของพลังงานในรายการข้อเท็จจริงทางโภชนาการคือกิโลจูล (kJ) และเมื่อเทียบกับความต้องการ จะต้องหารด้วย 184 (แม่นยํากว่า 0.0) จึงจะรู้ว่ามีกี่กิโลแคลอรี่

จับตาดูไขมันและน้ําตาล: แหล่งพลังงาน ได้แก่ ไขมัน น้ําตาล และโปรตีน และแหล่งใดแหล่งหนึ่งอาจสูงได้ ผลิตภัณฑ์บางอย่างมีพลังงานต่ํา แต่มีไขมันและน้ําตาลสูงเกินไปไม่ใช่สิ่งที่ดีอย่างแน่นอน พลังงานเดียวกัน โปรตีนสูง ไขมันและน้ําตาลต่ําจะดีกว่าสําหรับสุขภาพและการลดน้ําหนัก (สําหรับคนที่มีสุขภาพดี)

อาหารเพื่อสุขภาพจริงๆ

ไม่จําเป็นต้องใช้บรรจุภัณฑ์ที่ฉูดฉาดและคําโฆษณา

ครั้งต่อไปที่คุณไปซูเปอร์มาร์เก็ต

ใช้เวลาเพิ่มอีก 1 นาทีเพื่อดูความจริงเบื้องหลังบรรจุภัณฑ์

ร่างกายของคุณ

คุ้มค่ากับอาหารที่จริงใจมากขึ้น~

รวบรวมอย่างครอบคลุมจากบัญชีสาธารณะ WeChat "Popular Science China" โปรดระบุแหล่งที่มาสําหรับการพิมพ์ซ้ํา

ที่มา: โรงเรียนสันนิบาตเยาวชนคอมมิวนิสต์