邢鄭

睡前喝牛奶有助于睡眠？有人說，睡前喝牛奶能安神助眠。因為牛奶中含有色氨酸，能夠直接或間接促進睡眠。

流言分析 作用不大

牛奶中的確含有一些色氨酸，但含量很低。喝得少助眠作用微乎其微，喝得多會頻繁起夜上廁所，影響睡眠品質。

在我們失眠的時候，總能聽到這樣一句話“喝點牛奶吧，牛奶助眠”，為了改善睡眠狀況，很多人都養成了睡前喝牛奶的習慣，希望能讓自己睡得更踏實。

但每天睡前都喝一杯牛奶，真的能起到助眠的作用嗎？這篇文章我們就來揭秘答案，並且會告訴大家5個真正能助眠的方法。

睡前喝牛奶，能助眠嗎？

人們常說，睡前喝一杯牛奶能起到助眠的效果。之所以會有這樣的說法，就是因為牛奶中含有的色氨酸成分，這種成分和睡眠有關。

色氨酸是一种必需氨基酸，人體不能自我合成，廣泛存在蛋類、水果、蔬菜和種子等食物中，同時也是睡眠介質血清素(5-羥色胺)和褪黑素的前體。

褪黑素大多數人都很熟悉，它是大腦松果體產生的一種激素，它的分泌受光線影響，天黑時分泌增多，天亮時分泌減少，能夠調控人體的生物鍾、誘導自然睡眠。而色氨酸在體內可用於合成5-羥色氨酸，並進一步代謝成為褪黑激素，參與睡眠調節。

牛奶中含有色氨酸，理論上可以促進睡眠，但實際上牛奶中的色氨酸含量很少，只有42mg/100g，睡前喝一杯200毫升的牛奶也只能摄入84mg色氨酸，這個量是無法產生足夠的5-羥色胺和褪黑激素讓我們睡得更香的。

相比之下，吃2個雞蛋攝入的色氨酸是一杯牛奶的近2倍，怎麼沒聽人說吃雞蛋促進睡眠呢？

常見食物的色氨酸含量

也有研究提到：我們每天通過天然牛奶(0.5~1L)所攝入的褪黑素的量尚不足以達到臨床上的最低起效量(0.1~0.3mg)，相應的臨床試驗數據也未能有效支持其促進睡眠的論點，除非是強化了色氨酸的牛奶，倒是可能有點用。

此外，為了獲得牛奶中的那點色氨酸就在睡前呼呼喝牛奶，能不能真的起到助眠作用不說，倒是會增加起夜上廁所的次數，反而降低了睡眠品質。並且，牛奶中含有乳糖，如果喝完牛奶不刷牙、不漱口，乳糖就會被口腔細菌發酵產酸腐蝕牙齒，增加患齲齒的風險。

所以，不要太指望睡前喝牛奶助睡眠。

睡眠不好試試這幾點

雖說喝牛奶助眠作用不大，但睡眠不好的小夥伴也別失望，助眠方法還有很多，以下這5種就可以試試。

1、服用褪黑素補充劑

這是最直接的補充褪黑素的方式，目前褪黑素作為膳食補充劑還是比較安全的。我國的保健食品原料目錄中，對褪黑素的建議用量是1~3毫克/天。

不過要提醒的大家的是，褪黑素可以作為短期調節睡眠品質的一種手段，不要指望吃它治療失眠。

2、多吃富含褪黑素的食物

我們平時吃的食物中或多或少會含有一些褪黑素，有研究發現，進食富含褪黑素的食物能提高血清中的褪黑素水準，並且還會增加血清抗氧化能力。

比如開心果、核桃、西紅柿、草莓、鳳梨、柳丁、香蕉、大麥、牛肝菌、扁豆、芸豆、蔓越莓、枸杞中都含有褪黑素。其中以開心果含量最高，為233000納克/克，吃15克大約1大把，就能補充3毫克左右的褪黑素了。

3、多吃富含色氨酸的食物

在平時的飲食中就適當多吃些富含色氨酸的食物，對促進睡眠或許有説明，比如乳酪、牛奶、牛肉、雞、魚、雞蛋、南瓜子、豆類、燕麥、花生、開心果、綠葉蔬菜等。

4、蓋重一點的毛毯

有研究招募了120名成年人隨機分配到兩組，對照組在睡覺時蓋1.5kg的毛毯，實驗組在睡覺時蓋6~8kg的加重毛毯，持續4周。結果發現，1個月內，實驗組有42.2%的人失眠情況得到明顯改善，為期1年的隨訪階段發現，繼續使用這種毛毯的參與者有78%的人睡眠品質得到了明顯改善，並且還能減輕抑鬱和焦慮的癥狀。

該研究表明了蓋重一點的毛毯睡覺會增加褪黑素釋放，促進更好睡眠。這可能是因為毛毯的重量模仿了被擁抱和按摩的感覺，可以説明身體放鬆，從而獲得更好的睡眠。

5、注意室內光線

昏暗的光線能促進褪黑素的分泌，最好用遮光性比較好的窗簾，同時睡前少看手機和電視。

理論上，牛奶中的色氨酸對促進睡眠有説明，但攝入量較少，作用也就微乎其微了。所以，別太指望睡前喝牛奶助眠。對於睡眠品質差的人群，平時可以試試多吃些富含褪黑素、色氨酸的食物、蓋重一點的被子、調暗室內光線、睡前不看手機。

作者：註冊營養師薛慶鑫

審核：科信食品與營養資訊交流中心科學技術部主任阮光鋒