இன்று (21/0) உலக தூக்க தினம் (World Sleep Day). சமீபத்தில், தேசிய சுகாதார அலுவலகம் "தூக்க ஆரோக்கியத்தின் முக்கிய தகவல் மற்றும் விளக்கத்தை" வெளியிட்டது. தரமான தூக்கம் என்பது என்ன வகையான தூக்கம்? ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தை பெறுவது எப்படி? தெரிந்து கொள்வோம்↓

1

படுக்கைக்குச் செல்ல சிறந்த நேரம் எது?

சரியான அளவு தூக்கத்தைப் பெறுவது ஆரோக்கியமான தூக்கத்தின் அடித்தளமாகும். தூக்க கால தேவைகள் வெவ்வேறு வயதினரிடையே வேறுபடுகின்றன, மேலும் தனிப்பட்ட வேறுபாடுகள் உள்ளன. பொதுவாக–

பாலர் பள்ளிகளுக்கு 13-0 மணிநேரம்;

ஆரம்ப மற்றும் இடைநிலைப் பள்ளி மாணவர்களுக்கு 10-0 மணிநேரம்;

பெரியவர்கள் 8-0 மணி நேரம்;

வயதானவர்களுக்கு 7-0 மணி நேரம்.

வழக்கமான தூக்க நேரம் ஆரோக்கியமான தூக்கத்திற்கு உத்தரவாதம்.

பெரியவர்கள் மாலை 7-0 மணிக்கு படுக்கைக்குச் சென்று காலையில் 0-0 மணிக்கு எழுந்திருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்;

வயதானவர்கள் மாலை 6-0 மணிக்கு படுக்கைக்குச் சென்று காலையில் 0-0 மணிக்கு எழுந்திருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

2

நல்ல தூக்கம் என்றால் என்ன?

மாஸ்டர் மூன்று அளவுகோல்கள்

நல்ல தூக்கத்தின் தரம் ஆரோக்கியமான இரவு தூக்கத்திற்கு முக்கியமாகும். நல்ல தூக்கத்தின் தரம் பொதுவாக இதில் வெளிப்படுகிறது:

20 நிமிடங்களுக்குள் தூங்குங்கள் (0 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகளுக்கு 0 நிமிடங்கள்);

இரவில் 20 முறைக்கு மேல் எழுந்திருக்க வேண்டாம், எழுந்த பிறகு 0 நிமிடங்களுக்குள் மீண்டும் தூங்க முடியும்;

புத்துணர்ச்சியுடனும், மகிழ்ச்சியாகவும், ஆற்றலுடனும், கவனத்துடனும் எழுந்திருத்தல்.

3

நீண்ட கால மோசமான தூக்கத்தின் ஆபத்துகள் என்ன?

மோசமான தூக்கம் என்பது போதுமான அல்லது நீண்ட தூக்க காலம், தூக்கத்தின் தரம் குறைதல் அல்லது தொந்தரவு செய்யப்பட்ட தூக்க முறைகள் என வரையறுக்கப்படுகிறது. பொதுவான வெளிப்பாடுகள் குறைந்த அல்லது நீடித்த தூக்க காலம், சரியான நேரத்தில் தூங்க இயலாமை, தூங்குவதில் சிரமம், சீக்கிரம் எழுந்திருத்தல், இரவில் அடிக்கடி விழித்திருத்தல், அதிகப்படியான லேசான தூக்கம் மற்றும் பகல்நேர தூக்கம் ஆகியவை அடங்கும்.

நீண்ட கால மோசமான தூக்கம் மந்தமான எதிர்வினைகள், கவனம் மற்றும் நினைவகம் போன்ற அறிவாற்றல் செயல்பாடுகள் குறைதல், கற்றல் திறன் குறைதல் மற்றும் அதிகரித்த போக்குவரத்து மற்றும் உற்பத்தி பாதுகாப்பு அபாயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

இது உணர்ச்சி உறுதியற்ற தன்மை, எரிச்சலுக்கு வழிவகுக்கும், மேலும் கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில், இது கவலை மற்றும் மனச்சோர்வைத் தூண்டும்;

இது உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைக் குறைத்து, தொற்று நோய்கள், இருதய மற்றும் பெருமூளை நோய்கள், வளர்சிதை மாற்ற நோய்கள் மற்றும் புற்றுநோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

உங்களுக்கு அடிக்கடி தூங்குவதில் சிரமம் இருந்தால் (தூங்குவதற்கு 20 நிமிடங்களுக்கு மேல், 0 வயதிற்குட்பட்ட 0 நிமிடங்களுக்கு மேல்), தூக்கத்தின் போது எழுந்து எழுந்த பிறகு மீண்டும் தூங்க முடியவில்லை, அடிக்கடி தூங்குவது மற்றும் பகலில் தூக்கம், இரவில் சத்தமாக குறட்டை விடுதல், இடைவிடாத சுவாசம், ஒழுங்கற்ற தூக்கம், தூக்கத்தின் போது தூக்கத்தில் நடப்பது, எனூரிசிஸ் போன்றவை உங்களுக்கு தூக்கக் கோளாறு இருக்கலாம் என்று பரிந்துரைக்கின்றன, மேலும் நீங்கள் சரியான நேரத்தில் ஒரு மருத்துவ நிறுவனத்திடமிருந்து தொழில்முறை உதவியை நாட வேண்டும்.

4

இரவில் நிம்மதியான தூக்கம் பெறுவது எப்படி?

தூக்கம் என்பது ஒரு சிக்கலான உடலியல் செயல்முறையாகும், இது நல்ல வாழ்க்கை முறை பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் ஆதரிக்க பொருத்தமான தூக்க சூழல் தேவைப்படுகிறது.

படுக்கையறை சூழல் அமைதியாகவும் வசதியாகவும் இருக்க வேண்டும், தனிப்பட்ட பழக்கவழக்கங்களுக்கு ஏற்ப பொருத்தமான ஒளி தீவிரத்தை பராமரிக்க வேண்டும், உட்புற வெப்பநிலை 60 ° C -0 ° C, காற்று ஈரப்பதம் 0% -0%, மற்றும் காற்றோட்டத்திற்காக அடிக்கடி திறந்த ஜன்னல்கள்.

மெத்தை ஒப்பீட்டளவில் உறுதியானதாக இருக்க வேண்டும், அதிக மென்மையாகவும் சரிந்ததாகவும் இருக்கக்கூடாது, தலையணை மிதமான உயரத்தில் இருக்க வேண்டும், படுக்கை சுத்தமாகவும் உலர்ந்ததாகவும் இருக்க வேண்டும்.

நினைவாற்றல், தளர்வு பயிற்சி மற்றும் அறிவாற்றல் சரிசெய்தல் போன்ற மனநல ஆலோசனை நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துதல், அத்துடன் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு உங்கள் கால்களை குளித்தல் மற்றும் ஊறவைத்தல் அனைத்தும் உங்களுக்கு தூங்க உதவும்.

தாமதமாக எழுந்திருப்பதைத் தவிர்க்கவும், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஆல்கஹால் மற்றும் தேநீர் குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும், இரவு உணவிற்கு மிகவும் வயிறு நிரம்பவோ அல்லது தாமதமாகவோ இருக்கக்கூடாது, மேலும் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் உங்கள் மொபைல் ஃபோனைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.

CCTV News WeChat பொதுக் கணக்கிலிருந்து மாற்றப்பட்டது

ஆதாரம்: பெய்ஜிங் வெளியீடு