จะแยกแยะระหว่าง "นักกีฬา" และ "อยู่ประจํา" ได้อย่างไร? ความคิดเห็นของชาวเน็ตได้รับความเห็นชอบอย่างกว้างขวาง: "คนที่เล่นกีฬามาเป็นเวลานานไม่เพียงแต่ดูอ่อนกว่าวัยจากภายนอก แต่ยังมีร่างกายที่รัดกุมและสูง แต่ยังเต็มไปด้วยความมั่นใจและแสงแดดจากภายในสู่ภายนอก" ”

เป็นความจริงที่ผู้ที่มีนิสัยชอบออกกําลังกายมักจะตระหนักอย่างลึกซึ้งว่าเมื่อพวกเขาอุทิศตนให้กับกีฬาพลังงานและอารมณ์ของพวกเขาจะสดชื่น การออกกําลังกายไม่เพียง แต่ทําให้ผู้คนมีสุขภาพร่างกายและความสุข แต่ยังช่วยขจัดอารมณ์เชิงลบความวิตกกังวลและความเครียดราวกับว่าเป็น "การชําระล้าง" และ "การล้างพิษ" ที่ครอบคลุมสําหรับร่างกายและจิตใจ

ดังนั้นหลายคนจึงกล่าวว่า "การออกกําลังกายคือยาครอบจักรวาลที่รักษาทุกสิ่ง" อย่างไรก็ตามสําหรับวิธีออกกําลังกายที่ "ดีที่สุด" 5 วิธีหลายคนออกกําลังกายไม่ถูกต้อง!

วิธีออกกําลังกายที่ดีที่สุดคืออะไร?

1. เดิน: บรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง

腰酸背痛是困擾眾多人的常見慢性病痛之一。那麼，有什麼運動能夠緩解下腰痛的反覆發作呢？2024年6月，《柳葉刀》期刊發表了一項研究指出，走路不僅是一種低成本、低風險的運動方式，還能顯著減少下腰痛的復發情況，尤其對於初次發作的背痛患者而言更是如此。

การเดินเป็นรูปแบบการออกกําลังกายที่ง่ายและสะดวกเหมาะสําหรับคนส่วนใหญ่ที่จะทําได้ตลอดเวลา ไม่เพียงแต่ใช้งานง่าย แต่ยังมีประสิทธิภาพ ทําให้เป็นวิธีที่คุ้มค่าในการรักษาสุขภาพของคุณ ประโยชน์ของการเดินเพื่อสุขภาพร่างกายมีมากมาย: ช่วยเพิ่มสมรรถภาพของหัวใจและปอดช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตลดความดันโลหิตและระดับน้ําตาลในเลือดและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดเหนือสิ่งอื่นใด

2. แกว่งจังหวะ: ยืดอายุ

生命因運動而蓬勃，運動為生命添彩！此前，《柳葉刀》醫學期刊發表了一項涉及8萬人、持續15年的研究，探討了不同種類運動與全因死亡率的關係。研究結果顯示：最佳的延壽運動是——揮拍類運動（如羽毛球、乒乓球、網球等），它能將全因死亡率降低47%。

การแกว่งแร็กเกตต้องมีการระดมกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในร่างกาย ซึ่งประสานการเคลื่อนไหวระหว่างมือและตาโดยการติดตามลูกบอลด้วยตา และปล่อยพลังระเบิดในขณะที่ตีลูกบอล การออกกําลังกายประเภทนี้เน้นการประสานงาน ความยืดหยุ่น และความอดทน และช่วยปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก สมรรถภาพของหัวใจและระบบทางเดินหายใจ และการประสานงาน นอกจากนี้ยังช่วยชะลอความชราของสมองและปกป้องสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยการปรับปรุงสมาธิและทําให้สมองทํางาน

3. การออกกําลังกายแบบไอโซเมตริก: ลดความดันโลหิต

การออกกําลังกายที่เหมาะสมเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการช่วยลดความดันโลหิต ใน 2023 การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน British Journal of Sports Medicine พบว่าการออกกําลังกายทุกประเภทช่วยลดความดันโลหิต แต่ "การออกกําลังกายแบบไอโซเมตริก" มีผลลดความดันโลหิตอย่างมีนัยสําคัญที่สุด

ดังนั้น "แบบฝึกหัดไอโซเมตริก" จึงเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดในการลดความดันโลหิต เช่น หมอบพิงกําแพง ไม้กระดาน ตอไม้ ขั้นบันไดซามา และการยกส้นเท้า (เขย่งเท้า)

4. การฝึกความแข็งแรง: เพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและปรับปรุงการนอนหลับ

หลายคนได้รับแจ้งว่ามีความหนาแน่นของกระดูกต่ําหรือเป็นโรคกระดูกพรุนในระหว่างการตรวจร่างกาย การศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ในวารสารทางการแพทย์ Bones เผยให้เห็นความจริงที่น่าตกใจ: การออกกําลังกายที่ดีที่สุดในการเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกไม่ใช่การวิ่งหรือเดิน แต่ – การฝึกความแข็งแรง!

การศึกษาพบว่าการฝึกความแข็งแรงมีประสิทธิภาพเหนือกว่าการออกกําลังกายแบบหดตัวแบบไอโซเมตริก เช่น ไม้กระดาน สควอตติดผนัง และกิจกรรมทางกายง่ายๆ เช่น การเดินและวิ่งในแง่ของการเพิ่มและรักษาความหนาแน่นของกระดูก ดังนั้นหากคุณกําลังเผชิญกับปัญหาความหนาแน่นของกระดูกต่ํานอกเหนือจากการปรับอาหารแล้วการเพิ่มการฝึกความแข็งแรงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูก!

失眠、易醒、入睡難、睡眠不佳……睡眠問題困擾著無數人。若想改善睡眠品質，卻又不想依賴藥物，該何去何從？2024年6月，《公共科學圖書館·綜合》期刊上的一項研究，在對比了運動、飲食和睡眠衛生等不同方法對睡眠質量的影響后，揭示了一個驚人的發現：力量訓練在提升睡眠品質方面，展現出了無與倫比的效果！

การศึกษาชี้ให้เห็นอย่างชัดเจนว่าสําหรับผู้ที่อายุต่ํากว่า 65 ปี การฝึกความแข็งแรงเป็นวิธีที่ไม่ใช่ยาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ และผลของมันยังเหนือกว่าการออกกําลังกายแบบแอโรบิก เช่น การวิ่งและการเดิน

5. เต้นรํา: ต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า

คุณเคยสังเกตไหมว่าหลังจากออกกําลังกายด้วยเหงื่อออก อารมณ์ของคุณก็สดใสขึ้นด้วย? การออกกําลังกายเป็นเครื่องมือในการปรับปรุงสุขภาพร่างกายและจิตใจได้รับการยอมรับในแนวทางการปฏิบัติทางคลินิกหลายฉบับ ใน 1/0 วารสารการแพทย์อังกฤษตีพิมพ์การศึกษาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างการออกกําลังกายกับภาวะซึมเศร้า และผลลัพธ์ที่ได้ก็ให้กําลังใจ: การออกกําลังกายมีผลในการรักษาภาวะซึมเศร้าอย่างมีนัยสําคัญ และการออกกําลังกายด้วยยาต้านอาการซึมเศร้าที่โดดเด่นที่สุดคือ - เต้นรํา!

การเดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง โยคะ การฝึกความแข็งแรง แอโรบิกมิกซ์ และไทเก็กก็เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน

อย่าลืมเชี่ยวชาญกฎทอง 3 เมื่อออกกําลังกาย

1. เวลาออกกําลังกายที่ดีที่สุดคืออะไร?

เมื่อเร็ว ๆ นี้ วารสาร Diabetes Care ได้ตีพิมพ์การศึกษาที่โดดเด่นใน 4/0 ซึ่งระบุว่า對於肥胖或糖尿病患者而言，18點以後進行運動能夠帶來最大的益處，效果尤為顯著。這一發現與《肥胖》期刊在同年6月發表的另一項研究不謀而合，後者同樣強調，一天中的最佳運動時段正是18點以後，此時運動最有助於降低血糖水準。

2. เวลาออกกําลังกายที่ดีที่สุดคืออะไร?

《柳葉刀·精神病學》期刊發表的一項涉及超過120萬人的研究揭示了一個出人意料的真相：運動時長並非越長越好。從時間效率的角度來看，ควรควบคุมระยะเวลาที่เหมาะสมที่สุดของการออกกําลังกายแต่ละครั้งระหว่าง 90 ถึง 0 นาที ซึ่งประมาณ 0 นาทีมีผลมากที่สุด และเมื่อเวลาออกกําลังกายเกิน 0 นาที อาจมีผลข้างเคียงได้

3. ความเข้มข้นของการออกกําลังกายที่เหมาะสมที่สุดคืออะไร?

การออกกําลังกายต่ําเกินไปที่ความเข้มข้นต่ําเกินไปอาจไม่บรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการ ในขณะที่ความเข้มข้นที่สูงเกินไปอาจนําไปสู่การบาดเจ็บได้ ดังนั้นไม่ว่าจะเป็นการวิจัยทางวิทยาศาสตร์หรือคําแนะนําของผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาก็เป็นที่ต้องการมากกว่าแนะนําให้ออกกําลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางเป็นอย่างน้อย。 การออกกําลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางควรรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ระหว่าง 140%~0% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด และอัตราการเต้นของหัวใจมักจะผันผวนในช่วง 0~0 ครั้ง/นาทีระหว่างการออกกําลังกาย

โดยสรุป เวลา ระยะเวลา และความเข้มข้นของการออกกําลังกายที่เหมาะสมที่สุดล้วนเป็นความลึกลับทางวิทยาศาสตร์ เชี่ยวชาญสีเหลืองเหล่านี้กฎทองสามารถทําให้การออกกําลังกายของเรามีประสิทธิภาพและดีต่อสุขภาพมากขึ้นอย่างไม่ต้องสงสัย