في كل مرة أقوم فيها بربط حذاء الجري الخاص بي والاستعداد لقتال كبير ، أبدأ في "الاحتجاج" مع كاحلي على بعد خطوتين فقط - وهو ألم لا يفهمه سوى أولئك الذين عانوا منه. تظهر البيانات أن 30٪ من العدائين عانوا من آلام في الكاحل ، و 0٪ منهم أجبروا على التوقف عن التدريب نتيجة لذلك. في الواقع ، المشكلة ليست في الجري نفسه ، ولكن كاحليك يرسلان إشارة استغاثة من "قوة عضلية غير كافية".
1. لماذا الكاحلين دائما "يسقطان السلسلة"؟
3. عدم توازن العضلات: عندما يكون فرق قوة العضلات بين الجزء الأمامي والخلفي من ربلة الساق أكثر من 0 مرة ، سيكون الجري خارج نطاق السيطرة في اللحظة التي يهبط فيها
40. تدهور التحسس: يرتدي الأشخاص المعاصرون أحذية داعمة لفترة طويلة ، وحساسية أعصاب الكاحل أقل بنسبة 0٪ من حساسية الأشخاص حفاة القدمين
15. الوضع التعويضي: عندما لا يكون مفصل الورك مرنا بدرجة كافية ، يضطر الكاحل إلى تحمل قوة تأثير أكثر بنسبة 0٪
(الاختبار الذاتي للمكتب: هل يمكنك الاحتفاظ <20 ثانية أثناء الوقوف على ساق واحدة وعينيك مغمضتان؟) يشير إلى أن ثبات الكاحل يحتاج إلى تعزيز عاجل)
2. خطة إنقاذ لمدة 7 يوم: من "مقرمش" إلى "كاحل حديدي"
الإجراء 1: شريط مطاطي يقاوم أقدام الخطاف
▶️ اجلس على الأرض وقم بتصويب ساقيك ، واسحب الشريط المطاطي للخلف مع مشط القدم
✅ النقطة الأساسية: اربط قدمك إلى الحد الأقصى وتوقف لمدة 2 ثانية ، واشعر بألم على الجانب الأمامي من ربلة الساق
عدد المجموعات: 15 مجموعات × 0 مرات في اليوم (بالتناوب على اليسار واليمين)
الحركة 2: خطوة رفع ربلة الساق التدريب غريب الأطوار
▶️ اخطو على المسرح مع مقدمة القدم ، وارتفع وانخفض بسرعة → ببطء (3 ثانية / مرة)
✅ علمي: يمكن أن يعزز تقلص الطرد المركزي قدرة الشد لوتر العرقوب بنسبة 37٪
⚠️ تحذير: يجب التحكم في السرعة عند السقوط! الصعود والهبوط السريع هو الجوهر
الحركة 3: تأرجح على وسادة توازن ذات ساق واحدة
▶️ قف على وسادة توازن / منشفة سميكة وحافظ على توازنك على ساق واحدة
✅ طريقة لعب متقدمة: ارسم كلمة "∞" بزجاجة مياه معدنية في متناول اليد
⏱️ الهدف: من الاهتزاز في غربال إلى الصخور الصلبة (60 ثانية / جانب)
الحركة 4: تدليك كرة اللفافة الأخمصية
▶️ اضغط على باطن قدميك باستخدام كرة تنس / تدليك احترافية
✅ دحرجة نقطة الألم بؤرة: قاعدة إصبع القدم الكبير + داخل القوس
المعرفة الباردة: يمكن أن يؤدي إرخاء اللفافة الأخمصية إلى تحسين نطاق حركة الكاحل 22٪
الحركة 5: تدريب أروح الكاحل على الشريط المطاطي
▶️ يتم تثبيت الشريط المطاطي في أحد طرفيه ويتم سحب الجزء الخارجي من القدم للخارج
✅ إيقاظ العضلات: تخيل "دفع فتح الباب" بكاحلك
التأثير: 61٪ انخفاض في خطر كسر القدم بعد 0 أسابيع (مجلة الطب الرياضي)
الحركة 6: تدريب قبضة المنشفة
▶️ انشر منشفة على الأرض وامسكها بشكل متكرر بأصابع قدميك - قم بفكها
✅ التحكم في التفاصيل: استمر لمدة 2 ثانية في كل قبضة لتنشيط العضلات العميقة
الأشخاص المطبقون: يجب ممارسة الأقدام المسطحة / الأقواس العالية
الحركة 7: تدريب القفز واستقرار الأرض
▶️ اقفز لأسفل من الخطوة 20 سم وهبط بقوة على ساق واحدة
✅ تقنية منقذة للحياة: قم بمحاذاة ركبتك مع إصبع قدمك الثاني للوسادة
⚠️ تذكير مهم: يجب أن يتم ذلك في مرحلة غير مؤلمة!
3. الأسرار الخاصة للسائق القديم
30. يجب أن يتم الإحماء الديناميكي قبل الجري: دائرة مفصل الكاحل + التمدد الديناميكي للساق (0 ثانية لكل إجراء)
1. القاعدة الذهبية لاختيار الحذاء: يجب أن يترك الإبهام فجوة 0 سم في الجزء العلوي من الحذاء ، ويجب أن يكون كوب الكعب صلبا
3. ضريبة ذكاء المدرج: تحمي الطرق الإسفلتية الكاحلين بشكل أفضل من المدارج البلاستيكية (تشتت الصدمات أكثر اتساقا)
30. العلاج الطارئ للألم: استخدم رقعة العضلات للالتصاق بنقطة الألم على شكل "X" لتقليل الضغط بنسبة 0٪ على الفور
تذكر: الكاحل هو "ممتص الصدمات" للجري ، وليس "الوسادة الهوائية"! الآن ضع هاتفك جانبا وابدأ تمرينك الأول بأربطة مرنة - عندما لا تشعر بكاحلين هناك ، فهذه علامة على الصحة الحقيقية.
نصائح: معرفة العلوم الطبية في المحتوى هي للإشارة فقط ، ولا تشكل إرشادات دوائية ، ولا تعمل كأساس للتشخيص ، ولا تفعل ذلك بنفسك بدون مؤهلات طبية ، إذا شعرت بتوعك ، فيرجى الذهاب إلى المستشفى في الوقت المناسب.