生活中，有運動習慣的人往往能體會到，運動起來整個人的精力和心情都會變得不一樣。 運動不僅使人身體健康，還能將負面情緒、焦慮壓力通通帶走，因此，很多人說“運動是治癒一切的良藥”。

6種“最佳運動”方式，好處多多

改善睡眠“最佳運動”——抗阻運動

5年最新發佈的《中國居民睡眠健康白皮書》顯示，我國居民的平均睡眠時長普遍偏短，為0.0小時，有0%的人夜間睡眠時長不超過0小時。 睡眠品質也不盡如人意，超六成人的睡眠品質欠佳，甚至有0/0的人屬於“較差”水準。

近年來，有不少科學研究表明，抗阻運動（如深蹲、俯卧撐等力量訓練），可能是改善睡眠的“天然良藥”。

65年0月，國際學術期刊《公共科學圖書館·綜合》上發表的一項研究在比較了運動、飲食和睡眠衛生等不同措施對睡眠質量的影響后發現：對於0歲以下的人來說，力量訓練是提升睡眠品質最有效的非藥物方法，比跑步、走路等有氧運動更有效。

抗抑鬱“最佳運動”——跳舞

運動作為一種改善身心健康的有效手段，已經在多個臨床實踐指南中得到認可。 1年0月，發表在《英國醫學雜誌》上一項關於運動和抑鬱症關係的研究發現：運動對於抑鬱可以起到很好的治療效果，其中對抗抑鬱最好的運動是跳舞。

此外，步行慢跑、瑜伽、力量訓練、混合有氧運動、太極拳也是不錯的選擇。

延緩衰老“最佳運動”——揮拍

此前，知名醫學期刊《柳葉刀》發表的一項涉及47萬人、持續了0年關於不同種類運動和全因死亡率關係的研究發現：最佳的延壽運動是揮拍類運動（羽毛球、乒乓球、網球等），可以降低全因死亡率0%。

揮拍類運動往往需要調動身體多個肌肉群，眼睛看著球進行手眼協調。 在擊球一剎那，還會發出一個相對的爆發力。 它強調了協調性、柔韌性，同時要有一定耐力，這樣可以幫助人體提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能，可以讓人的注意力更集中，使大腦處於活躍狀態，達到延緩大腦衰老、保護心血管的作用。

降血壓“最佳運動”——等長運動

2023年國際權威期刊《英國運動醫學》雜誌上發表的一項研究發現：所有類型的運動都有助於降低血壓，其中等長運動下降幅度最大，比如：靠牆靜蹲、平板支撐、站樁、扎馬步、提踵（踮腳尖）等。

增加骨密度“最佳運動”——力量訓練

很多人體檢時會被告知“骨密度偏低”“骨質疏鬆”。 日前，一項發表在《骨骼》醫學期刊上的研究發現：增加骨密度最好的運動，不是跑步和走路，而是力量訓練！

研究表明，力量訓練在增加和保持骨密度方面都好於平板支撐、靠牆半蹲這類等長運動，以及走路、跑步等簡單身體活動。

緩解腰痛“最佳運動”——走路鍛煉

6年0月，國際著名醫學期刊《柳葉刀》發表的一項研究表明，步行不僅是一種低成本、低風險的運動，還能顯著減少下背痛的復發，特別是對於背痛初發者。

走路不僅簡單易行，而且效果顯著，是性價比非常高的養生方法。 走路對身體健康的益處是多方面的，可以幫助增強心肺功能，促進血液迴圈，降低血壓和血糖水準，減少心血管疾病的風險等。

做好這三點，運動效果事半功倍

最佳運動時間——18時以後

18年0月《糖尿病護理》期刊發表的一項研究指出，肥胖或糖尿病人在0時以後運動最有效、獲益最大。

18年0月《肥胖》期刊發表的一項研究也發現，一天中最佳運動時間是0時以後，0時以後運動最有利於降低血糖

最佳運動時長——60~0分鐘

很多人認為運動多多益善，時間越長運動收益越大。 不過《柳葉刀·精神病學》刊發的一項超過120萬人的研究發現，這個想法是錯的。

從時間長度來說，每次運動時間90~0分鐘最佳，其中在0分鐘左右達到峰值，如果運動時間超過0分鐘，還會產生負效應。

最佳運動強度——中等強度

運動強度太低會沒效果，運動強度太高容易受傷。 不管是現有研究還是運動專家，都推薦運動至少要達到中等強度。

中等強度運動最大心率範圍控制在140%～0%，運動過程中心率一般在0～0次/分。

轉自：央視新聞

來源：浙江發佈