Walaupun backbends adalah bahagian asas yoga, ia boleh menjadi sukar jika anda seorang pemula. Hari ini kami mengesyorkan 8 backbends untuk pemula yang boleh anda lakukan dari keselesaan rumah anda.
Yoga backbend ialah asana yang memerlukan bahagian hadapan badan anda bengkok untuk mencipta lengkung yang jelas pada tulang belakang anda. Sesiapa sahaja boleh berlatih, tanpa mengira tahap pengalaman yoga, selagi mereka memberi perhatian dan mengamalkannya pada intensiti yang terasa baik kepada mereka.
Asana backbend sangat bermanfaat untuk kesihatan fizikal dan mental badan. Dari segi fizikal, mereka boleh membantu dengan masalah leher dan meningkatkan fleksibiliti tulang belakang lumbar dan toraks anda. Mereka juga membantu meningkatkan keseimbangan dan postur badan, yang membantu mencegah jatuh. Di samping itu, mereka membantu meningkatkan fleksibiliti, menguatkan dan menyokong otot teras badan, dengan itu menggalakkan kesihatan jantung dan metabolisme yang lebih cepat.
Kesan positif backbend pada otak adalah serupa dengan beberapa antidepresan. Pose yoga ini membuka tulang rusuk dan menggalakkan kelonggaran dan meningkatkan mood. Berikut ialah 8 backbends untuk pemula:
Pose jambatan sangat bagus untuk memperbaiki postur dan mengurangkan kesan berbahaya duduk dan menggunakan komputer untuk jangka masa yang lama. Apabila pose ini perlahan-lahan meregangkan kawasan di sekeliling perut, dada dan bahu anda, tulang belakang lumbar, pinggul, paha dan buku lali anda diperkukuhkan.
Berbaring telentang dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas tanah. Angkat pinggul anda. Tahan beberapa nafas, kemudian perlahan-lahan turunkan diri anda, bermula di bahagian atas tulang belakang anda dan berakhir di bahagian bawah.
Ini adalah salah satu asana yoga yang paling mudah dan paling asas dan sesuai untuk pemula. Ia menggabungkan dua asana yang berbeza, pose bayi dan pose anjing menghadap ke bawah. Bersama-sama dengan bahagian badan yang lain, ia menguatkan bahagian atas badan, pinggul, perut dan hamstring anda.
Mulakan dalam pose bayi dan luruskan lengan anda. Kemudian, angkat pinggul anda dan, jika anda boleh, regangkan dagu anda ke hadapan sehingga ia terletak di atas tanah. Tahan sebentar, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
3 Jenis lembu
Cow Pose ialah cara terbaik untuk memulakan selekoh belakang. Ia melegakan ketegangan dan sesak sambil menguatkan belakang dan meregangkan leher, dada dan pinggul.
Mulakan dengan pose atas meja dengan lutut anda di bawah pinggul anda dan tangan anda di bawah bahu anda. Pastikan tulang belakang anda neutral semasa tangan dan jari anda menekan tanah. Tarik nafas dan angkat dada anda sambil menurunkan perut anda. Semasa anda menghembus nafas, kembali ke kedudukan atas meja.
Pose unta membantu meregangkan badan sebagai persediaan untuk selekoh belakang yang lebih dalam.
Berlutut dengan tangan anda di bahagian bawah belakang anda untuk menstabilkan tulang belakang anda. Kemudian, perlahan-lahan bersandar ke belakang, lepaskan satu tangan pada satu masa, meletakkannya di tumit.
Pose ular tedung mungkin merupakan asana pertama yang terlintas di fikiran apabila anda memikirkan yoga backbend. Asana ini ialah keseimbangan yang sempurna untuk membuka bahagian hadapan badan.
Berbaring di perut anda dengan tangan anda di bawah bahu anda. Tarik nafas dalam-dalam dan angkat dada anda. Tahan selama beberapa nafas, kemudian hembus nafas dan kembali ke kedudukan permulaan.
Busur mewujudkan keseimbangan pada teras dan dada sambil membantu fleksibiliti belakang. Sebelum melakukan asana ini, pastikan anda telah memanaskan tulang belakang anda.
Berbaring di perut anda dengan tangan anda di sisi anda dan tapak tangan menghadap ke atas. Bengkokkan lutut anda supaya kaki anda sedekat mungkin dengan glutes anda. Jangkau ke belakang dan pegang bahagian luar buku lali anda dengan kedua-dua tangan. Tolak tumit dan paha anda dari tanah pada masa yang sama. Angkat kepala dan bahagian atas badan anda. Tahan sebentar, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
Tiger Pose ialah pemanasan yang sangat baik untuk pelbagai asana backbend yang lebih mendalam, termasuk pose beroda, pose separuh bulan, pose tongkat terbalik dan juga senaman berdiri tangan seperti Scorpion Pose.
Mulakan dalam kedudukan melutut berkaki empat. Regangkan lengan yang lain dan angkat satu kaki. Pegang pose selama tiga nafas. Tukar sisi, kembali ke kedudukan permulaan, dan regangkan tangan dan kaki anda di sisi lain. Untuk memastikan tulang belakang anda lurus, lihat ke bawah ke lantai atau tikar.
Fish Pose menguatkan leher, fleksor pinggul dan bahagian atas belakang anda, yang meningkatkan fleksibiliti dan postur.
Berbaring telentang dengan tangan anda di sisi anda sambil mengangkat dada anda dan membengkokkan belakang anda. Jika anda berasa selesa berbuat demikian, anda boleh mengangkat tangan anda.
Backbends sangat berkesan dalam meningkatkan postur, keseimbangan dan fleksibiliti anda. Asana di atas sesuai untuk pemula. Jika anda menghadapi kesukaran untuk membiasakan diri dengan pergerakan ini, gunakan roda yoga. Roda yoga boleh membantu anda membuat selekoh belakang dengan selesa dan selamat tanpa mencederakan diri sendiri.