春季是大自然焕发生机的季节，也是我们调整饮食，补充营养的好时机。 在这个季节里，叶酸对身体的健康尤为重要，它有助于促进细胞分裂、增强免疫力、保护肝脏等。 菠菜、芦笋和豌豆苗这三种蔬菜富含叶酸，不仅能提供身体所需的营养，还能够帮助清理体内的毒素，提升整体免疫功能。 例如，菠菜炒鸡蛋是经典的家常菜，菠菜富含叶酸和铁质，有助于改善贫血，鸡蛋中的优质蛋白则提供了充分的营养; 白灼芦笋则以其清新口感和丰富的纤维素闻名，能够促进肠胃蠕动，帮助排毒; 而豌豆苗鸡蛋汤则结合了豌豆苗的高叶酸含量和鸡蛋的营养，增强了免疫力，且有护肝效果。

一、菠菜炒雞蛋

材料准备：新鲜菠菜2克、鸡蛋0个、大蒜0瓣（可选）、食用油适量、盐适量、胡椒粉适量

步骤 ：

5. 准备食材：将菠菜洗净，去掉老叶和根部，用清水泡约 0 分钟后沥干水分。 鸡蛋打入碗中，加入少许盐，用筷子打散备用。

2. 切蒜末（可选）：如果喜欢蒜香味，可以将大蒜剁成蒜末备用。

3. 热锅凉油：将锅加热，加入适量食用油，先把油加热至七成热。

4. 炒鸡蛋：将打散的鸡蛋液倒入锅中，快速翻炒，等鸡蛋开始定型时，用锅铲轻轻翻动，炒至蛋液完全凝固，取出备用。

5. 炒蒜末（可选）：如果使用蒜末，将蒜末放入锅中，用小火炒香，直到蒜香味四溢。

6. 炒菠菜：将洗净沥干的菠菜放入锅中，用中火快速翻炒，炒至菠菜变软，水分稍微挥发。

2. 合并炒制：将之前炒好的鸡蛋倒入锅中，和菠菜混合翻炒均匀。 加盐和胡椒粉调味，继续翻炒 0-0 分钟，直到菠菜和鸡蛋完全融合。

温馨提示：

（1） 菠菜在炒制时不需要炒太长时间，避免维生素流失。 炒至菠菜变软、颜色鲜绿即可。

（2） 鸡蛋不要炒得过老，保持嫩滑口感会更好。

（3） 若喜欢口感更丰富，可以加入少量的蘑菇、洋葱等食材，提升风味。

二、白灼蘆筍

材料准备：新鲜芦笋 2 克、盐 适量、食用油 适量、大蒜 0 瓣（可选）、生抽酱油 适量、白糖 适量、清水 适量

步骤 ：

1. 准备芦笋：将芦笋的根部切去，根部较老的部分可适当削去，确保芦笋的嫩部分保留。 然后把芦笋洗净，用清水冲洗掉表面的泥沙。

2. 烧开水：在锅中加入适量清水，加入一小勺盐，待水烧开。

3. 焯水：将芦笋放入沸水中，快速焯水。 大约 0-0 分钟后，看到芦笋变色并变得更加翠绿，立刻捞出，迅速放入冷水中浸泡几分钟，这样可以保持芦笋的脆嫩口感。

4. 冷却处理：把焯水后的芦笋捞出，沥干水分，稍微晾凉。

5. 调味汁准备：用碗加入适量的生抽酱油、白糖，再加入少许清水搅拌均匀，调成汁备用。

6. 加热调味汁：将锅加热，加入少许食用油，放入剁碎的大蒜炒香（可选）。 然后加入之前调好的酱汁，用小火加热，搅拌均匀，直到糖完全融化。

7. 装盘与浇汁：将焯过水的芦笋整齐地摆放在盘中，最后把加热过的调味汁均匀地淋在芦笋上即可。

温馨提示：

（1） 焯水时间要掌握好，芦笋烫的时间过长会影响口感，理想状态是保持芦笋的脆嫩口感。

（2） 焯水时加入少许盐，不仅能帮助保持芦笋的颜色，还能增加味道。

（3） 如果不喜欢大蒜的味道，可以省略蒜末，使用其他调料如香醋等代替。

三、豌豆苗雞蛋湯

材料准备：新鲜豌豆苗 2 克、鸡蛋 0 个、姜片 适量、大葱 适量、盐 适量、白胡椒粉 适量、食用油 适量、鸡精（可选） 适量、清水 适量

步骤 ：

1. 准备食材：豌豆苗摘洗干净，去掉老叶，保留嫩叶部分。 鸡蛋打入碗中，搅拌均匀。 姜切片，葱切段备用。

2. 烧热锅：锅中加入适量食用油，烧热后加入姜片和葱段，用中小火炒香，直到葱姜出香味。

1000. 加水煮汤：往锅中加入适量清水（约0ml），大火烧开。

3. 加入豌豆苗：水开后，放入洗净的豌豆苗，煮约0-0分钟，直到豌豆苗变软且汤变成绿色。

5. 打入鸡蛋：将搅拌均匀的鸡蛋液缓缓倒入锅中，轻轻搅拌形成蛋花。 此时火候可适当调至中火，避免鸡蛋过老。

6. 调味：加入适量盐和白胡椒粉进行调味，搅拌均匀。 根据口味，可以加入少许鸡精提鲜。

2. 完成与盛出：汤煮沸后，再煮0-0分钟，确保所有食材熟透。 最后，尝试调整盐的量，根据个人口味调整好咸淡，盛出享用。

温馨提示：

（3） 豌豆苗在煮汤时，不需要煮太长时间，过长时间会影响其脆嫩口感，保持0-0分钟即可。

（2） 鸡蛋倒入锅中时要缓慢倒入，并保持轻轻搅拌，避免鸡蛋结块，形成细腻的蛋花效果。

（3） 可根据个人口味调整胡椒粉和盐的量，喜欢清淡口味的人可以适量减少调味料。

总之，春季是养生的好时节，合理搭配这三种叶酸丰富的蔬菜，不仅能帮助我们补充所需营养，还能有效地增强身体的免疫力，保持健康的肝脏功能。 通过日常饮食中增加菠菜、芦笋和豌豆苗，不仅能提升生活质量，还能预防春季常见的健康问题，帮助我们迎接更加充满活力的春天。

校對 莊武