抑鬱症自我治療從情緒調節開始，可通過規律作息、運動鍛煉、飲食調整、社交互動、心理暗示等方式進行。

1. 規律作息：保持固定的起床和睡覺時間，**充足且規律的睡眠。良好的睡眠有助於穩定情緒，使大腦和身體得到充分休息，提高心理韌性，減少負面情緒的產生。例如每天晚上10點半左右上床睡覺，早上6點半左右起床。

2. 運動鍛煉：選擇適合的運動專案，如散步、跑步、瑜伽等。運動能促進身體分泌內啡肽、多巴胺等神經遞質，這些物質可以改善情緒，讓人產生愉悅感和放鬆感。每周堅持運動3 - 5次，每次30分鐘以上。

3. 飲食調整：多攝入富含營養的食物，如富含維生素B的全麥麵包、燕麥片，富含ω - 3脂肪酸的深海魚類等。這些營養物質對大腦神經功能有積極影響，有助於維持情緒穩定。避免過多攝入高糖、高脂肪和高鹽的食物。

4. 社交互動：積極與家人、朋友交流溝通，參加社交活動。社交支援可以提供情感上的慰藉和説明，讓人感受到被關心和接納，從而改善抑鬱情緒。可以定期和朋友聚會，參加一些興趣小組活動。

5. 心理暗示：學會用積極的語言和思維方式暗示自己。當遇到困難和負面情緒時，告訴自己“我可以應對”“這隻是暫時的”等。積極的心理暗示能夠改變認知模式，增強自信心和應對困難的能力。

6. 培養興趣愛好：投入到自己喜歡的事情中，如繪畫、音樂、閱讀等。興趣愛好可以轉移注意力，讓人沉浸在愉悅的體驗中，緩解抑鬱情緒，豐富生活內容。

7. 接觸自然：多到戶外接觸大自然，如公園、郊外等。自然環境的寧靜和美麗能夠使人放鬆身心，減輕壓力，改善情緒狀態。可以在週末安排一次郊外踏青活動。

抑鬱症自我治療從情緒調節開始是一個綜合的過程，規律作息、運動鍛煉、飲食調整、社交互動、心理暗示等方法相互配合，有助於改善情緒，緩解抑鬱癥狀。但如果抑鬱癥狀嚴重，應及時尋求專業醫生的説明，前往正規醫院的精神心理科就診。

本文僅為健康科普，不構成用藥或醫療指南，建議出現健康問題請及時就醫。