“中午不睡，下午崩潰。”忙碌的生活中，午睡已經成為許多人緩解壓力、恢復精力的重要習慣。

　　最新的研究發現：那些經常午睡的人，大腦衰老可能更慢！那最佳午睡時長是多久？午睡要注意什麼？一起來看看！

　　最佳午睡時長來了：

　　別超 30 分鐘！

　　2023 年 4 月，《肥胖》期刊上發表的一項研究顯示，最佳的午睡時長為 30 分鐘以內。

　　與不午睡的人相比，午睡超過 30 分鐘的人，高體重指數（BMI）、代謝綜合征風險增加 41%，特別是腰圍、空腹血糖和血壓方面。

　　而午睡小於 30 分鐘的人，代謝健康風險則不存在，而且在血壓方面表現得更好。

　　午睡睡太久反而可能对健康不利，尤其是這類人！

　　2024 年 6 月，《歐洲神經病學雜誌》上發表的一項研究顯示，對於高血壓患者，午睡不能超過 30 分鐘，長時間午睡增加中風的風險。

　　與午睡 1~30 分鐘相比，午睡 31~60 分鐘與中風風險增加 27%，午睡超過 60 分鐘與中風風險增加 37%。

　　經常午睡的人，

　　大腦衰老可能更慢！

　　都說睡覺就是大腦在“充電”，果然研究中也證實了這一點。

　　2024 年 11 月 21 日，《科學》上發表的一項研究顯示，30 分鐘的小睡（淺睡眠）能夠有效提升認知表現，讓大腦進入最佳狀態。午睡常常就是這類淺睡眠。

　　2023 年《睡眠健康》期刊上發表的一項研究顯示，經常午睡的人，與較大的總腦容量之間存在因果關係，午睡減緩大腦隨著年齡增長而萎縮的速度，從而有助於保持大腦健康。

　　具體來說，經常午睡的人，總腦容量更大，相當於腦容量衰老減緩 2.6~6.5 年。

　　保持適當午睡，好處還有這些

　　1

　　有效預防老年失智

　　2021 年發表在《綜合精神醫學》上的一項研究顯示，午睡能有效預防老年失智，並且有規律地午睡還可以提高思維敏捷性。

　　2

　　降低心血管病風險

　　2019 年發表在《心臟》雜誌在線版上的一項研究發現，偶爾午休（每周 1-2 次）的人與那些根本不午睡的人相比，中風/心力衰竭發生的風險幾乎減少一半，降低了 48%。

　　3

　　有助調節負面情緒

　　白天小睡可以調節情緒，改善午睡后的心理狀態。2010 年發表在《精神病學與臨床神經科學》上的研究發現，午睡后清醒期間，快樂、放鬆成分的量值顯著升高。

　　健康午睡，留意這幾點

　　1

　　午睡時要注意保暖

　　天冷時午睡一定要做好防寒保暖。這是因為人體在午睡時體溫降低，抵抗力也會變弱，這就使得寒氣入侵的概率大大增加。

　　2

　　吃完飯別立即午睡

　　很多人午休時間較短，吃完午飯抓緊休息成為常態。醫生建議，吃過午飯後，盡量在陽光下散步遛彎 10~20 分鐘，疏解飯後的飽腹感，促進消化，給胃提供一點休息的時間。然後再午睡。

　　剛吃過午飯，胃裡面充滿了食物，消化系統在此時最忙碌。如果在此時午睡會影響胃腸道的消化，令食物的吸收受到阻碍，甚至引起食物倒流，長期這樣下去會令胃部產生病變，對人體的消化功能有嚴重的影響。午睡的品質也會受到影響。

　　3

　　趴著午睡墊得高些

　　趴在桌上午睡，身體無法舒展，會導致血液迴圈不暢，增大血管的壓力。趴在胳膊上睡覺，也會使身體多處神經受到壓迫，往往造成午睡時心中焦慮，入睡困難。

　　同時，伏案的姿勢使頸椎、腰椎和背部承受較大的壓力，長此以往易造成這些部位的損傷。

　　醫生建議，上班族在午休時應盡量仰臥在椅子上，如果條件不允許，則要盡量將頭部墊高，趴在鬆軟的枕頭和墊子上午休。

　　4

　　午睡后按摩頸腰背

　　午睡后宜慢慢醒來，突然驚醒會導致血壓波動，引起頭暈等癥狀。

　　睡醒后可以進行簡單的按摩。比如，在面部進行乾洗臉的按摩，能夠促進血液迴圈；按摩後頸部、腰背部，能得到較好的舒緩，讓身體各項機能逐漸“蘇醒”過來。

　　書目

　　[1]Lifestyle mediators of associations among siestas,obesity,and metabolic health.Obesity.26 April 2023

　　[2]Long daytime napping:A silent danger for hypertensive individuals.European Journal of Neurology.15 June 2024

　　[3]NREM sleep improves behavioral performance by desynchronizing cortical circuits. Science, 2024.

　　[4]Is there an association between daytime napping,cognitive function,and brain volume?A Mendelian randomization study in the UK Biobank.Sleep Health.Volume 9, Issue 5P786-793October 2023

　　[5]Relationship between afternoon napping and cognitive function in the ageing Chinese population,General Psychiatry,34:e100361.2021

　　[6]Association of napping with incident cardiovascular events in a prospective cohort study,Heart(2019).

　　[7]A shortdaytime nap modulates levels of emotions objectively evaluated by the emotionspectrum analysis method.[J]. Psychiatry Clinical Neurosciences, 2010,54(2):207-212.

　　轉自：科普中國