Berdiri di dinding adalah salah satu kaedah kecergasan yang paling hangat pada masa kini. Dalam propaganda ramai blogger, ia mudah dan mempunyai banyak faedah, "ia boleh membetulkan postur, melegakan sakit bahu, leher dan pinggang, menguatkan sendi anggota bawah, dan juga menurunkan berat badan dan lemak, mencegah penyakit kardiovaskular......"

Adakah benar bahawa terdapat begitu banyak manfaat kesihatan yang boleh diperoleh dengan berdiri di dinding? Hari ini kita akan mengadakan perbincangan yang baik dan memisahkan yang palsu daripada yang benar.

Berdiri di dinding

Faedah ini adalah nyata

Orang bandar moden dikuasai oleh kerja mental, dan duduk untuk jangka masa yang lama adalah kebiasaan, mengakibatkan ketidakseimbangan yang semakin meningkat pada tulang belakang dari leher ke pinggang. Untuk mengekalkan tempoh masa yang lebih lama, postur akan mengimbangi pembentukan postur buruk dengan kepala diregangkan ke hadapan, bahu membongkok, dan punggung dan perut cemberut, yang secara akademik dipanggil "sindrom salib atas" dan "sindrom salib bawah".

Di samping itu, tingkah laku tidak aktif telah menjadi salah satu faktor risiko bebas untuk penyakit kronik, yang dikaitkan dengan penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2, obesiti, sindrom metabolik dan juga kematian pramatang. Berdiri adalah alternatif mudah untuk duduk yang boleh mengurangkan bahaya duduk untuk masa yang lama pada tahap tertentu dan mempunyai beberapa manfaat kesihatan untuk jantung.

Data mengenai faedah berdiri dan bersiar-siar berbanding dengan kehidupan yang tidak aktif boleh dilihat. (Healy G N, et al.2015)

Selain itu, berdiri boleh membakar lebih banyak tenaga seminit daripada duduk. Kajian mendapati bahawa perbelanjaan tenaga berdiri adalah lebih tinggi daripada berbaring atau duduk, dan ia lebih ketara pada orang gemuk (walaupun berjalan adalah yang tertinggi).

Orang kurus dan gemuk membandingkan penggunaan tabiat senaman yang berbeza (JA Levine et al, 2005) Nota: TEF: kesan haba makanan; NEAT: termogenesis aktiviti bukan motor; BMR: kadar metabolisme basal

Walau bagaimanapun, bagi orang yang biasanya tidak mempunyai tabiat bersenam, berdiri semata-mata mungkin berasa sangat letih, dan berdiri sebentar akan bengkok, manakala berdiri di dinding agak santai, dan ia lebih mesra kepada rakan-rakan yang baru mula membetulkan tabiat tidak aktif mereka. Oleh itu, sebagai pengenalan pemula kepada tabiat yang baik, berdiri di dinding adalah pilihan yang baik.

Apabila berdiri di dinding, badan diberi maklum balas spatial dan kedudukan dengan bersandar pada dinding dengan belakang, meningkatkan kesedaran badan tentang postur yang betul, dan mengaktifkan otot leher dalam fleksor, otot fasikular tengah dan bawah trapezius, dan otot perut multifidus dan melintang di dalam perut, untuk memperbaiki ketidakseimbangan otot dan postur yang lemah.

Selain memperbaiki postur, berdiri di dinding juga boleh melegakan sakit leher, bahu dan belakang bawah. Dalam proses senaman berdiri yang betul, otot-otot ini yang telah apraxia dan atrofi kerana postur yang lemah boleh dilaksanakan, membantu badan untuk mewujudkan semula nisbah kekuatan otot yang betul antara depan dan belakang dan kiri dan kanan, melepaskan tekanan otot ketegangan dan pemendekan jangka panjang, dan berkesan melegakan kesakitan dan keletihan yang disebabkan oleh penggunaan otot yang berlebihan.

Walau bagaimanapun, perlu diingatkan bahawa berdiri di dinding hanyalah "latihan pengenalan", dan peranan utama adalah untuk memperbaiki postur dan melegakan ketegangan otot, seperti kesan lain, ia harus dilihat secara munasabah.

Mata tindakan untuk berdiri di dinding

Untuk memastikan bahawa berdiri di dinding mencapai hasil yang terbaik, ketepatan pergerakan adalah penting. Berikut ialah titik pendirian tertentu:

1、Jarak tumit dari dinding

Letakkan tumit anda kira-kira tumit dari dinding, atau berdiri terus di dinding, pastikan kaki anda selebar bahu.

2、Letakkan punggung anda di dinding

Seluruh belakang, dari atas ke bawah, adalah bahagian belakang kepala, bahagian atas belakang dan bilah bahu, dan punggung, yang ditekan ke dinding.

3. Elakkan memiringkan kepala anda ke hadapan

Pastikan kepala anda neutral dan dagu anda ditarik sedikit ke belakang untuk mengelak daripada memiringkan kepala anda ke hadapan, dan rasakan otot (otot leher dalam fleksor) mengetatkan dari dagu anda ke lapisan leher anda yang dalam.

4. Bahu tenggelam

Rehat dan tenggelamkan bahu anda dari telinga anda, pastikan bilah bahu anda ke dinding, dan cuba bahu anda ke dinding untuk merasakan otot-otot di dada anda (pectoralis major, pectoralis minor) meregangkan.

5. Lengan tergantung secara semula jadi

Lengan tergantung secara semula jadi, dengan tapak tangan menghadap paha.

6. Mengetatkan perut

Jika anda menumbuk lebih daripada satu pukulan, anda boleh menggunakan pernafasan perut (pengaktifan diafragma) untuk membantu menyesuaikan diri, melalui pernafasan semula jadi dan panjang, merasakan otot perut (multifidus, abdominis melintang) sedikit mengetatkan antara satu nafas dan satu nafas, dan mengetatkan ruang antara bahagian bawah belakang dan perut, dan anda juga akan merasakan bahawa teras pinggang dan perut lebih stabil.

7. Otot pinggul diaktifkan

Otot pinggul sedikit diketatkan pada dinding, mengekalkan pelvis neutral. Jika anda tidak dapat menemuinya, tambahkan blok yoga atau bantal di antara kaki anda.

Tahap tertinggi berdiri di dinding ialah "tiada dinding di belakang anda, ada dinding di hati anda", iaitu, apabila anda mempelajari mod kuasa pelbagai otot badan dengan berdiri di dinding, anda juga mesti membangunkan tabiat yang baik dalam postur berdiri harian anda untuk dianggap berada di tempatnya.

Terdapat juga beberapa perkara yang perlu diingat semasa melakukan amalan berdiri di dinding:

Elakkan terlalu banyak senaman: Jangan tolak dinding terlalu kuat, teruskan bernafas secara semula jadi dan elakkan terlalu menegangkan otot anda.

Secara beransur-ansur memanjangkan masa: Pemula boleh bermula dengan tempoh masa yang singkat dan secara beransur-ansur meningkatkan jumlah masa yang mereka berdiri untuk mengelak daripada menegangkan otot mereka.

Periksa postur anda dengan kerap: Semasa latihan anda, periksa postur anda dengan kerap untuk memastikan semua bahagian dilekatkan dengan betul pada dinding.

Elakkan berdiri untuk jangka masa yang lama: Memegang kedudukan yang sama untuk jangka masa yang lama boleh menyebabkan kekakuan otot, dan perubahan tetap dalam postur atau senaman regangan lain adalah disyorkan.

Hormati perbezaan individu: Struktur dan fleksibiliti badan setiap orang adalah berbeza, jadi anda harus menyesuaikannya mengikut keadaan sebenar anda semasa berlatih untuk mengelakkan regangan berlebihan atau mampatan.

Kesakitan Berhenti Segera: Jika anda mengalami sebarang ketidakselesaan atau kesakitan semasa bersenam, berhenti segera dan berunding dengan doktor atau orang pemulihan sukan.

Latihan lanjutan untuk berdiri di dinding

Jika anda merasakan bahawa berdiri di dinding tidak lagi mencukupi untuk keperluan kecergasan anda, dua pergerakan berikut disasarkan untuk menguatkan anggota atas dan bawah masing-masing.

1. Mencangkung di dinding

Mencangkung di dinding ialah senaman latihan kekuatan anggota bawah yang biasa yang bertujuan untuk menguatkan dan menguatkan stamina otot kaki, terutamanya otot pinggul dan paha, dan senaman satu kaki lanjutan juga meningkatkan kestabilan sendi pelvis, pinggul dan lutut. Pergerakan ini selamat, terutamanya disyorkan untuk orang lemah dan warga emas, dan juga sangat membantu untuk meningkatkan kawalan otot anggota bawah dan mencegah kecederaan lutut.

Perkara Tindakan:

Kekalkan postur yang betul: letakkan punggung anda rata pada dinding, pinggang tidak lebih daripada separuh penumbuk dari dinding, kaki selebar bahu, dan betis berserenjang dengan tanah.

Kawal kedalaman mencangkung: sudut antara paha dan betis hendaklah beransur-ansur, tidak terlalu cepat mencangkung terlalu dalam, dan akhirnya dengan kekuatan anggota bawah boleh mencapai 90 darjah, untuk mengelakkan mencangkung terlalu dalam untuk meningkatkan tekanan pada sendi lutut.

Bernafas secara merata: Semasa mengekalkan postur anda, bernafas secara merata sepanjang proses dan jangan menahan nafas.

Tingkatkan masa secara beransur-ansur: Anda boleh bermula dengan 1 saat penahanan, secara beransur-ansur meningkat kepada 0 minit, dan kemudian maju kepada pegangan kaki tunggal.

Nota:

Elakkan gesper lutut: Lutut hendaklah sentiasa berada dalam arah yang sama dengan jari kaki untuk mengelakkan gesper.

Kawal kelajuan mencangkung: Proses mencangkung dan berdiri hendaklah perlahan untuk mengelakkan kecederaan yang disebabkan oleh pergerakan pantas.

Elakkan latihan berlebihan: Pemula harus bermula dengan tempoh masa yang lebih pendek dan secara beransur-ansur meningkatkan tempoh untuk mengelakkan keletihan otot yang disebabkan oleh latihan berlebihan.

2. Malaikat di dinding

Malaikat Dinding ialah pergerakan latihan kestabilan untuk anggota atas dan bahu, meniru lengan yang melambai seperti sayap malaikat. Tujuan utama latihan ini adalah untuk meningkatkan fleksibiliti dan kestabilan bilah bahu, menguatkan otot bahu dan belakang atas, dan sangat berkesan dalam memperbaiki sakit bahu dan belakang atas serta mencegah kecederaan bahu.

Perkara Tindakan:

Pastikan badan anda dekat dengan dinding: bahagian belakang kepala, bahagian atas belakang dan pinggul dekat dengan dinding, dan pinggang berada pada jarak yang sesuai dari dinding.

Kawal pergerakan lengan: Bengkokkan siku anda pada 90 darjah, lengan besar anda selari dengan tanah, lengan bawah anda berserenjang dengan tanah, dan lengan anda bergerak perlahan-lahan ke atas dan ke bawah di sepanjang dinding.

Ketatkan perut anda dan luruskan bahagian bawah belakang anda: Pastikan perut anda ketat dan bahagian bawah belakang anda lurus semasa pergerakan untuk mengelakkan bengkok pinggang anda secara berlebihan.

Nota:

Elakkan bahu: Semasa bersenam, elakkan bahu dan pastikan bahu anda tenggelam.

Kawal kelajuan pergerakan: Pergerakan lengan ke atas dan ke bawah hendaklah perlahan untuk mengelakkan kecederaan bahu yang disebabkan oleh pergerakan pantas.

Elakkan regangan berlebihan: Jika anda mengalami kesakitan atau ketidakselesaan di bahu anda, berhenti bergerak serta-merta untuk mengelakkan kecederaan akibat regangan berlebihan.

(Sumber: Sains Popular China)