يعد الوقوف على الحائط أحد أهم طرق اللياقة البدنية في الوقت الحاضر. في دعاية العديد من المدونين ، إنه بسيط وله فوائد عديدة ، "يمكنه تصحيح الموقف ، وتخفيف آلام الكتف والرقبة وأسفل الظهر ، وتقوية مفاصل الأطراف السفلية ، وحتى فقدان الوزن والدهون ، ومنع أمراض القلب والأوعية الدموية......"

هل صحيح أن هناك العديد من الفوائد الصحية التي يمكن اكتسابها من خلال الوقوف على الحائط؟ اليوم سنجري حديثا جيدا ونفصل الخطأ عن الصحيح.

قف على الحائط

هذه الفوائد حقيقية

يهيمن العمل العقلي على سكان المدن الحديثة ، والجلوس لفترات طويلة من الزمن هو القاعدة ، مما يؤدي إلى زيادة عدم التوازن في العمود الفقري من الرقبة إلى الخصر. من أجل الحفاظ على فترة أطول من وقت الجلوس ، ستعوض الموقف عن تكوين وضعية سيئة مع شد الرأس للأمام ، والكتفين منحنيين ، والأرداف والبطن ، والتي تسمى أكاديميا "متلازمة الصليب العلوي" و "متلازمة الصليب السفلي".

بالإضافة إلى ذلك ، أصبح السلوك الخامل أحد عوامل الخطر المستقلة للأمراض المزمنة ، والتي ترتبط بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2 والسمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي وحتى الوفاة المبكرة. الوقوف هو بديل سهل للجلوس يمكن أن يقلل من مخاطر الجلوس لفترة طويلة إلى حد ما وله بعض الفوائد الصحية للقلب.

البيانات المتعلقة بفوائد الوقوف والتنزه بالنسبة للحياة المستقرة مرئية. (هيلي جي إن ، وآخرون 2015)

أيضا ، يمكن أن يحرق الوقوف طاقة في الدقيقة أكثر من الجلوس. وجدت الدراسات أن إنفاق الطاقة في الوقوف أعلى من الاستلقاء أو الجلوس ، وهو أكثر وضوحا عند الأشخاص البدينين (على الرغم من أن المشي هو الأعلى).

يقارن الأشخاص النحيفون والسمنة المفرطة استهلاك عادات التمرين المختلفة (JA Levine et al ، 2005) ملاحظة: TEF: تأثير حرارة الطعام. NEAT: توليد الحرارة للنشاط غير الحركي. معدل الأيض الأساسي : معدل الأيض الأساسي

ومع ذلك ، بالنسبة للأشخاص الذين ليس لديهم عادة عادة ممارسة الرياضة ، قد يشعر الوقوف البحت بالتعب الشديد ، والوقوف لفترة من الوقت سيكون ملتويا ، بينما يكون الوقوف على الحائط مريحا نسبيا ، وهو أكثر ودية للأصدقاء الذين بدأوا للتو في تصحيح عاداتهم المستقرة. لذلك ، كمقدمة للمبتدئين للعادات الجيدة ، يعد الوقوف على الحائط خيارا جيدا.

عند الوقوف على الحائط ، يتم إعطاء الجسم ردود فعل مكانية وموضعية من خلال الاتكاء على الحائط بالظهر ، وتعزيز وعي الجسم بالموقف الصحيح ، وتنشيط عضلات الرقبة العميقة المثنية ، وعضلات الحزمة الوسطى والسفلية شبه المنحرفة ، وعضلات البطن المتعددة والعرضية في البطن ، وذلك لتحسين اختلال توازن العضلات وضعف الموقف.

بالإضافة إلى تحسين الموقف ، يمكن أن يؤدي الوقوف على الحائط أيضا إلى تخفيف آلام الرقبة والكتف وأسفل الظهر. في عملية تمارين الوقوف الصحيحة ، يمكن ممارسة هذه العضلات التي تعرضت لتعذر الأداء والضمور بسبب الموقف السيئ ، مما يساعد الجسم على إعادة إنشاء النسبة الصحيحة لقوة العضلات بين الأمام والخلف واليسار واليمين ، وتحرير ضغط العضلات من التوتر والتقصير على المدى الطويل ، وتخفيف الألم والتعب الناجم عن الإفراط في استخدام العضلات بشكل فعال.

ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن الوقوف على الحائط هو مجرد "تمرين تمهيدي" ، والدور الرئيسي هو تحسين الموقف وتخفيف توتر العضلات ، كما هو الحال بالنسبة للتأثيرات الأخرى ، يجب النظر إليه بشكل معقول.

نقاط عمل للوقوف على الحائط

للتأكد من أن الوقوف على الحائط يحقق أفضل النتائج ، فإن دقة الحركات أمر بالغ الأهمية. فيما يلي نقاط الوقوف المحددة:

1、مسافة الكعب من الحائط

ضع كعبيك بعيدا عن الحائط ، أو قف مباشرة على الحائط ، مع إبقاء قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.

2、حافظ على ظهرك على الحائط

الظهر بالكامل ، من أعلى إلى أسفل ، هو الجزء الخلفي من الرأس ، والجزء العلوي من الظهر وشفرات الكتف ، والأرداف ، التي يتم ضغطها على الحائط.

3. تجنب إمالة رأسك للأمام

حافظ على رأسك محايدا وذقنك مشدودة قليلا للخلف لتجنب إمالة رأسك للأمام ، واشعر بالعضلات (عضلات الرقبة العميقة المثنية) مشدودة من ذقنك إلى الطبقات العميقة من رقبتك.

4. بالوعة الكتفين

استرخ وغرق كتفيك بعيدا عن أذنيك ، وحافظ على شفرات كتفك على الحائط ، وجرب كتفيك على الحائط لتشعر بتمدد عضلات صدرك (الصدرية الكبرى ، الصدرية الصغرى).

5. الذراع تتدلى بشكل طبيعي

تتدلى الذراعين بشكل طبيعي ، مع مواجهة راحة اليد للفخذين.

6. شد البطن

إذا قمت بضرب أكثر من لكمة واحدة ، يمكنك استخدام التنفس البطني (تنشيط الحجاب الحاجز) للمساعدة في التكيف ، من خلال التنفس الطبيعي والطويل ، والشعور بعضلات البطن (multifidus ، عضلات البطن المستعرضة) مشدودة قليلا بين نفس واحد وزفير واحد ، وتشديد المسافة بين أسفل الظهر والبطن ، وستشعر أيضا أن قلب الخصر والبطن أكثر استقرارا.

7. تنشيط عضلات الورك

يتم شد عضلات الورك قليلا على الحائط ، مما يحافظ على الحوض محايدا. إذا لم تتمكن من العثور عليه ، أضف كتلة يوغا أو وسادة بين ساقيك.

أعلى مستوى من الوقوف على الحائط هو "لا يوجد جدار خلفك ، هناك جدار في قلبك" ، أي عندما تتعلم وضع القوة لعضلات الجسم المختلفة من خلال الوقوف على الحائط ، يجب عليك أيضا تطوير عادات جيدة في وضعية الوقوف اليومية ليتم اعتبارك في مكانها.

هناك أيضا بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار عند ممارسة الوقوف على الحائط:

تجنب الإجهاد المفرط: لا تضغط على الحائط بقوة ، واستمر في التنفس بشكل طبيعي ، وتجنب إجهاد عضلاتك.

إطالة الوقت تدريجيا: يمكن للمبتدئين البدء بفترة قصيرة من الوقت وزيادة مقدار الوقت الذي يقفون فيه تدريجيا لتجنب إجهاد عضلاتهم.

تحقق من وضعيتك بانتظام: أثناء التمرين ، تحقق من وضعيتك بانتظام للتأكد من أن جميع الأجزاء متصلة بشكل صحيح بالحائط.

تجنب الوقوف لفترات طويلة من الزمن: قد يؤدي الاحتفاظ بنفس الوضع لفترات طويلة إلى تصلب العضلات ، ويوصى بإجراء تغييرات منتظمة في الموقف أو تمارين الإطالة الأخرى.

احترم الاختلافات الفردية: تختلف بنية جسم كل شخص ومرونته ، لذلك يجب عليك تعديلها وفقا لحالتك الفعلية عند التمرين لتجنب الإفراط في التمدد أو الضغط.

توقف فوري عن الألم: إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم أثناء التمرين ، فتوقف فورا واستشر الطبيب أو أخصائي إعادة التأهيل الرياضي.

تمارين متقدمة للوقوف على الحائط

إذا شعرت أن الوقوف على الحائط لم يعد كافيا لاحتياجات اللياقة البدنية الخاصة بك ، فإن الحركتين التاليتين تستهدفان تقوية الأطراف العلوية والسفلية على التوالي.

1. القرفصاء على الحائط

القرفصاء على الحائط هي تمرين شائع لتدريب القوة في الأطراف السفلية يهدف إلى تقوية عضلات الساق وقدرتها على التحمل ، وخاصة عضلات الورك والفخذ ، كما أن تمرين الساق الواحدة المتقدم يحسن أيضا من استقرار مفاصل الحوض والورك والركبة. هذه الحركة آمنة ، موصى بها بشكل خاص للضعفاء وكبار السن ، كما أنها مفيدة جدا لتحسين التحكم في عضلات الأطراف السفلية ومنع إصابات الركبة.

نقاط العمل:

حافظ على الموقف المناسب: ضع ظهرك بشكل مسطح على الحائط ، والخصر لا يزيد عن نصف قبضة اليد من الحائط ، والقدمين بعرض الكتفين ، والعجول متعامدة على الأرض.

التحكم في عمق القرفصاء: يجب أن تكون الزاوية بين الفخذ والساق تدريجية ، وليست القرفصاء سريعة جدا ، وأخيرا مع قوة الأطراف السفلية يمكن أن تصل إلى 90 درجة ، لتجنب القرفصاء بعمق شديد لزيادة الضغط على مفصل الركبة.

تنفس بالتساوي: مع الحفاظ على وضعيتك ، تنفس بالتساوي طوال العملية ولا تحبس أنفاسك.

زيادة الوقت تدريجيا: يمكنك البدء ب 1 ثانية من الانتظار ، والزيادة تدريجيا إلى 0 دقيقة ، ثم التقدم إلى إمساك ساق واحدة.

تلاحظ:

تجنب أبازيم الركبة: يجب أن تكون الركبتان دائما في نفس اتجاه أصابع القدم لتجنب الأبازيم.

التحكم في سرعة القرفصاء: يجب أن تكون عملية القرفصاء والوقوف بطيئة لتجنب الإصابات الناجمة عن الحركات السريعة.

تجنب الإفراط في التدريب: يجب أن يبدأ المبتدئون بفترة زمنية أقصر وأن يزيدوا المدة تدريجيا لتجنب إجهاد العضلات الناجم عن الإفراط في التدريب.

2. ملاك على الحائط

ملاك الحائط هو حركة تدريب على الثبات للأطراف العلوية والكتفين ، تحاكي الذراعين اللذين يلوحان مثل أجنحة الملاك. الغرض الرئيسي من هذا التمرين هو تحسين مرونة واستقرار لوحي الكتف ، وتقوية عضلات الكتف وأعلى الظهر ، وهو فعال جدا في تحسين آلام الكتف وأعلى الظهر ومنع إصابات الكتف.

نقاط العمل:

حافظ على جسمك بالقرب من الحائط: الجزء الخلفي من الرأس وأعلى الظهر والوركين قريبان من الحائط ، والخصر على مسافة مناسبة من الحائط.

التحكم في حركة الذراع: ثني مرفقيك عند 90 درجة ، وذراعيك الكبيرتان موازيتان للأرض ، وذراعيك السفليتان متعامدان مع الأرض ، وتتحرك ذراعيك ببطء لأعلى ولأسفل على طول الجدار.

شد بطنك وتصويب أسفل ظهرك: حافظ على بطنك مشدودا وأسفل ظهرك مستقيما أثناء الحركة لتجنب الانحناء المفرط لخصرك.

تلاحظ:

تجنب الكتفين: أثناء التمرين ، تجنب الكتفين وحافظ على غرق كتفيك.

التحكم في سرعة الحركة: يجب أن تكون حركة الذراع لأعلى ولأسفل بطيئة لتجنب إصابات الكتف الناتجة عن الحركات السريعة.

تجنب الإفراط في التمدد: إذا كنت تعاني من ألم أو انزعاج في كتفك ، فتوقف عن الحركة على الفور لتجنب الإصابة بسبب الإفراط في التمدد.

(مصدر: العلوم الشعبية الصينية)