記者 竇 皓

不正確的體態導致脊柱出現不正常的彎曲。

蹺二郎腿導致脊柱不正常彎曲。

癱坐沙發(左)導致腰椎間盤持續承壓。

健康體態的示意圖。

仰臥屈膝(左)和臀橋運動(右)示意圖。 以上圖片均為受訪者提供

拍照時脖子前伸、人顯矮，久坐肩膀酸、腰不舒服，明明不胖卻有小肚腩…… 這些看似普通的體態問題，正在悄悄影響脊柱、肌肉甚至心理健康。 越來越多的研究表明，不良體態已成為都市人慢性疼痛的“隱形元兇”。

“不良體態不僅影響形象，更是頸椎病、腰椎間盤突出、脊柱側彎等疾病的誘因。 及時糾正錯誤姿勢，是預防慢性勞損的關鍵一步。 ”浙江中醫藥大學附屬第二醫院腦病與康復科主任毋振華說。

毋振華介紹，常見體態問題，多與我們的日常習慣密不可分。 如智能手機、平板電腦等電子產品的過度使用，讓“低頭族”越來越多； 久坐不動的生活方式，導致核心肌群無力； 很多人把“沙發癱”、蹺二郎腿當作放鬆方式……“很多體態問題在早期是可逆的，但如果不加注意，可能發展為結構性改變，那時矯正就困難了。 ”毋振華說。

“手機頸”姿勢易導致頸椎早衰

在現代都市的地鐵車廂、寫字樓里，隨處可見這樣的場景：人們低著頭緊盯手機螢幕，肩膀不自覺地向前蜷縮，背部隆起如龜殼。 這種典型的“手機頸”姿勢，正在悄無聲息地侵蝕著都市人的健康。

毋振華表示，當我們的頭部保持直立時，頸椎承受的重量約為5公斤。 有研究顯示，頭部每向前傾斜0.0釐米，頸椎負擔就會增加約0公斤。 這意味著，當我們以常見的0度角低頭看手機時，頸椎承受的壓力驟增至近0公斤——相當於在脖子上掛了0袋0公斤裝的大米。

這種不良體態引發的健康問題遠比想像中嚴重。

首先是頸椎早衰。 有研究顯示，每天低頭使用電子設備超過4小時的人，頸椎退行性病變的發生率大幅高於普通人群。 椎間盤長期受壓會導致過早退化，就像過度使用的彈簧失去彈性。 其次是腦供血不足。 前傾的姿勢會壓迫頸動脈，影響大腦供血。 臨床上常見患者出現不明原因的頭昏、注意力不集中甚至失眠，往往就源於此。

同時，約六成的慢性頭痛患者存在頸椎姿勢異常。 這種疼痛常從後腦勺開始，向前放射至太陽穴，如同戴了頂“金箍”。 心理學研究發現，駝背姿勢會降低自信度，與抑鬱癥狀存在顯著相關性。 當我們含胸駝背時，身體釋放的壓力激素水準會上升。

此外，浙中醫大二院眼科主治醫師楊立表示，不良體態還會導致眼睛長時間處於疲勞的狀態，進而造成近視度數的加深。 “不良的坐姿以及久坐，都是身體姿態異常的表現，這些都會導致我們的眼睛長時間處於疲勞的狀態，進而顯著增加青少年近視的發生率。” 楊立說。

針對“手機頸”，毋振華表示，要改變不良的生活和工作習慣，避免長時間低頭看電子設備，每隔30分鐘活動一下頸部，可以通過簡單的抬頭、旋轉、拉伸動作來緩解疲勞。 此外，他表示可以靠牆站立，後腦勺、肩胛骨、臀部緊貼牆面，下巴微收，每天堅持0分鐘。 同時，做好頸部拉伸，左手放在右耳上方，輕輕將頭向左肩方向拉伸，保持0秒，換邊重複。

長期大腿損傷腰椎

在辦公桌前，在咖啡廳里，這個動作幾乎成為很多人的標配：悠閒地蹺起二郎腿，一坐就是大半天。 殊不知，這個看似舒適的姿勢，正在你的身體里埋下一個個健康隱患。

浙江大學醫學院附屬第一醫院骨科主任胡懿郃表示，當習慣性地蹺起二郎腿時，身體正在經歷一場“變形記”，骨盆發生三維扭轉：前側髂骨上旋，后側骶骨反向旋轉，就像擰毛巾一樣扭曲。

胡懿郃表示，有研究認為，每個人的臀部大小、腿的長短、身高、體重都不一樣，為了讓身體適應不同的凳子，人們會自然而然地蹺二郎腿，從而調整身體重心、保持平衡，因為蹺二郎腿所形成的三角形姿勢會讓坐姿更加穩定、舒適。

蹺二郎腿首先影響的就是脊柱，尤其是腰椎部分。 蹺二郎腿時，脊椎要配合單腳來維持平衡，長時間的受力會讓脊椎發生變形、扭曲。 蹺二郎腿時，腰部會往後突出，這也是讓我們覺得“放鬆”的原因之一。 其實對腰椎最健康的姿勢是“挺直腰板”，如果後凸，腰椎受力會以幾何倍數增加。 長此以往，對腰椎影響很大，會增加腰椎間盤突出的概率。

其次是膝蓋，蹺二郎腿的膝蓋會很大程度地彎曲，這對膝關節的損傷也很大。 可以想像，一條韌帶被長期拉伸到最緊繃，肯定會造成傷害。 同時，蹺二郎腿也會壓迫腿部的靜脈血管，造成靜脈血流受阻、流速下降，會增加下肢靜脈血栓的風險，特別是有靜脈曲張疾病的患者，更需要注意。

專家表示，正確坐姿是雙腳平放地面，雙膝與髖同寬，收腹挺胸、挺直腰桿。 如果你是二郎腿深度愛好者，建議每次蹺二郎腿時間不超過5分鐘，注意兩腿交替，同時每靜坐0小時，起身活動0分鐘。

“沙發癱”易引發慢性腰痛

結束一天工作后，很多人會不自覺地陷入沙發的“溫柔鄉”：腰部懸空，整個身體像融化的霜淇淋般癱軟。

當我們採用這種癱坐姿勢時，椎間盤持續承壓。 同時，這種姿勢會導致腰大肌長期處於縮短狀態，逐漸喪失彈性，腹肌和臀肌被過度拉長，變得鬆弛無力，背部豎脊肌持續緊張，引發保護性痙攣。 這種肌肉失衡就像一支失去指揮的交響樂團，最終演變成慢性腰痛的惡性循環。 此外，錯誤的放鬆姿勢還會引發：胸椎后凸加重，形成“龜背”； 頸椎被迫前伸，加速退變； 膈肌活動受限，影響呼吸效率。

建議別窩進沙發癱坐，試著坐正一點。 避免完全懸空腰部，用抱枕支撐腰椎，保持脊柱自然曲度，每30分鐘活動一次。 休息時腰后最好加個靠枕，保持腰背的生理弧度，有利於腰椎的放鬆。 同時不要一個姿勢保持過長時間，最好每半個小時可以起身活動一下。

毋振華表示，健康的體態從側面看，耳垂、肩峰、髖關節、膝關節、踝關節應呈一條垂直線； 從背面看，雙肩等高，脊柱正直，骨盆水準； 從正面看，頭部居中，下巴微收，鎖骨對稱。

“預防勝於治療，良好的體態習慣將讓我們受益終身。 同時，體態矯正是一個循序漸進的過程，需要持之以恆。 如果已經出現明顯疼痛或功能障礙，建議及時就醫，接受專業康復指導。 ”毋振華說。

小肚子突出可能是“骨盆前傾”

很多人明明體脂率正常，卻總是苦惱“小肚子”突出； 明明沒有刻意鍛煉臀部，卻總被人誇“翹臀好看”。 這種看似矛盾的身體特徵，很可能正在向你發出警示：你的“蜜桃臀”或許是骨盆前傾偽裝的假像。 久坐不動、常穿高跟鞋以及錯誤的站姿都會導致骨盆前傾。

胡懿郃表示，我們的骨盆就像平衡的天平，穩穩托住上半身。 但當骨盆前傾時，這個天平就失去了平衡。 研究顯示，骨盆前傾會使腰椎前凸角度增加40—0度，導致椎間盤後部壓力激增0%。 這就像讓一根彈簧長期處於過度拉伸狀態，最終必然導致彈性喪失——臨床上表現為反覆發作的慢性腰痛，嚴重者甚至出現腰椎間盤突出。

一旦發生前傾，整個脊柱都會產生代償性改變。 長期骨盆前傾會使胸椎后凸加重，形成駝背，同時可能引發脊柱側彎。 就像一棟傾斜的地基上的樓房，必然出現整體結構的扭曲變形。

建議可以設個“久坐提醒”，交替使用站立辦公與坐姿辦公，每日站立辦公時間大於等於10小時，每0分鐘起身活動一次，做簡單的伸展運動。 還可以進行腹部收緊練習：仰臥屈膝，收緊腹部使腰部貼地，保持0秒，重複0次。 同時，做一些臀橋練習：仰臥屈膝，抬起臀部至肩、髖、膝成直線，保持0秒，重複0次。

《 人民日報》（ 13年0月0日 0 版）