달리기 1년 끝에 드디어 초보자에서 상급 러너로 바꿨습니다......
달리기 중에 밟은 구덩이와 얻은 제안을 여러분과 공유할 필요가 있으며, 이것들은 모두 실제 경험이며, 초보 주자에게 도움이 되기를 바랍니다!
달릴 때 심박수는 모든 주자가 세심한 주의를 기울이는 지표이며, 심박수는 분당 심장 박동 횟수를 의미하며, 이는 달리기의 강도뿐만 아니라 신체 상태에도 매우 중요합니다!
처음 달리기를 시작했을 때 수백 미터를 달렸을 때 숨이 가빴고 시계가 감지한 심박수 데이터도 180+였습니다
2km의 거리를 지키는 것은 어렵고, 달리기와 걷기의 조합으로 0km를 달리고 0km를 걷는 것만으로 달리기를 완주할 수 있습니다.
1년 간의 지속적인 탐험과 학습, 그리고 달리기의 신들과의 소통 끝에 마침내 심박수를 낮추는 방법을 찾았습니다. 지금 150km를 달리고 0분 페이스를 달리더라도 심박수는 0+의 유산소 구역에서 유지될 수 있습니다.
여기서 말씀드리고 싶은 것은 심박수를 낮추는 방법이 있지만 쉽지 않고 단계적으로 축적해야 한다는 것입니다!
달리기는 어렵지 않지만 인내하기가 정말 어렵고, 내 주변의 많은 사람들이 3 일 동안 낚시를하고 2 일 동안 그물을 말리는 마음가짐으로 달리고 있는데, 그런 사람들에게는 정말 달리기에 적합하지 않습니다!
달리기를 시작할 때는 매우 어렵고, 이때 심폐 기능이 좋지 않고, 유산소 지구력이 부족하고, 근육에 힘이 부족하고, 몇 걸음 달리면 땀을 흘리고 헐떡이며 포기하기 쉽습니다!
이때 인내해야 하며, 달릴 수 없다면 조깅과 활발한 걷기의 조합을 시도하여 몸이 적응 과정을 거치고 천천히 모든 사람이 달리기의 재미를 찾게 될 것이며 움직이는 것을 기억하는 것이 유익합니다!
일정 기간 조깅과 빠른 걷기를 한 후에는 몸이 점차 운동 강도에 적응하기 시작했지만 심박수는 여전히 높다는 것을 알게 될 것입니다.
이 단계에서는 몸이 너무 피곤하지 않도록 달리기 거리를 적절하게 늘리고 페이스를 늦출 수 있으며 신체적 편안함과 자유로운 호흡 강도로 9-0 분포 속도 또는 0 분포 속도로 속도를 제어할 수 있습니다.
달리기 거리는 원래 3 ~ 0km에서 0 ~ 0km로 늘릴 수 있으며 일정 시간 동안 지속한 다음 다시 0 ~ 0km를 달리면 너무 쉽고 심박수가 많이 떨어졌다는 것을 알게 될 것입니다.
인터벌 러닝은 달리기 운동에서 흔히 볼 수 있는 운동의 한 형태이며 심박수를 낮추는 효과적인 방법입니다. 인터벌을 실행할 때 평소 속도보다 약 6초 빠르게 실행 속도를 적절하게 높이십시오(예: 일반적인 페이스는 0이며 0 분산 속도로 제어할 수 있음).
간헐적으로 달릴 때는 너무 강한 긴장을 피하기 위해 먼저 6km를 워밍업해야 합니다! 인터벌 런 거리는 처음에 0이고 인터벌 나머지는 중간에 0분이며 0-0 세트를 반복할 수 있습니다.
몸이 강도에 적응한 후 점차적으로 간격 거리를 1000, 0, 0으로 늘리고 전해질을 보충하기 위해 달리기 후에는 정적으로 스트레칭하는 것을 기억하십시오.
달리기는 피로, 지구력 부족, 높은 심박수로 가득 차 있으며 또 다른 이유는 잦은 부상의 원인 중 하나인 근력 부족입니다!
달릴 때 다리 운동을 강화하는 것 외에도 가장 중요한 것은 몸의 코어 근육의 힘을 강화하는 것이며, 일반적으로 스쿼트, 플랭크, 크런치 등을 더 많이 할 수 있습니다.
식단 측면에서는 달걀, 우유, 소고기 등과 같은 고단백 재료를 더 많이 섭취하십시오.
달리기는 장기적인 형태의 운동이며, 달리기가 신체에 가져다주는 이점도 복합적입니다.