Kebanyakan wanita tahu bahawa kekuatan otot di lantai pelvis adalah penting, tetapi ramai yang tidak menyedari bahawa otot-otot ini bukan sahaja kurang kuat, tetapi juga terlalu ketat. Menangani ketat adalah kunci sebelum mengukuhkannya.
Ketegangan pada otot lantai pelvis biasanya disebabkan oleh kekurangan pernafasan dalam. Apabila kita tidak cukup bernafas, lantai pelvis tidak meregang dan ia kekal dalam keadaan yang dipendekkan dan mengecut. Lama kelamaan, otot-otot ini menjadi semakin kaku. Memandangkan lantai pelvis adalah asas yang menyokong organ penting kita, kami mahu ia menjadi sekuat dan tahan lama yang mungkin. Kekuatan dan fleksibilitinya juga mempunyai kesan yang besar terhadap kesejahteraan seksual wanita. Ia adalah rangkaian otot yang penting!
Gabungan panjang dan kekuatan lantai pelvis membentuk struktur otot lengkap yang menyokong bayi dan semua organ pelvis. Otot-otot yang kuat ini, bersama-sama dengan gluteus medius, diaktifkan semasa peringkat kedua bersalin (menolak) dan bertanggungjawab untuk membantu tulang pelvis kembali ke kedudukan asalnya selepas bersalin. Kembangkan kekuatan dan fleksibiliti otot-otot ini dengan asana berikut untuk mencipta pelvis yang sihat untuk kehamilan anda yang seterusnya!
10 langkah ke lantai pelvis yang kuat dan lembut:
Senaman pernafasan penuh ini meregangkan diafragma dan lantai pelvis.
Apabila anda menyedut sepenuhnya, fokuskan nafas anda pada tulang rusuk sisi. Bayangkan seekor ikan dengan insangnya mengembang ke kedua-dua belah pihak. Semasa anda menyedut, diafragma dan lantai pelvis diregangkan. Apabila anda menghembus nafas sepenuhnya, rasakan tulang rusuk anda kembali ke tengah dan lantai pelvis anda terangkat sedikit. Teruskan bernafas 10-0 kali.
Otot adduktor pinggul (bahagian dalam paha) berkait rapat dengan otot lantai pelvis; Otot adduktor yang ketat boleh mengurangkan keanjalan otot lantai pelvis anda secara drastik. Adductor yang ketat juga boleh melemahkan penculik pinggul, seperti gluteus medius. Oleh itu, kita juga boleh menjejaskan panjang otot lantai pelvis dengan meregangkan bahagian dalam paha dalam postur yang baik.
Senaman Kegel yang betul ialah cara terbaik untuk mendekatkan otot lantai pelvis anda antara satu sama lain, regangan dan memanjangkan.
Masih dalam pose rama-rama terlentang, bayangkan otot lantai pelvis anda di antara dua tulang duduk anda. Tarik nafas, dan semasa anda menghembus nafas, tarik otot bersama-sama seolah-olah kedua-dua bahagian pintu lif ditutup di tengah. Setelah "pintu" ini ditutup, angkat lif dan kemudian lepaskan. Seterusnya, bayangkan otot lantai pelvis anda antara tulang kemaluan dan tulang ekor anda. Tarik nafas, dan semasa anda menghembus nafas, tarik otot-otot ini bersama-sama dalam fesyen pintu lif yang sama, angkat lif, dan kemudian lepaskan. Sekarang, tutup empat pintu lif sekaligus, bertemu pada satu titik di tengah, kemudian angkat, tahan selama 3 nafas, dan lepaskan. Ulangi 0 kali, ulangi senaman Kegel ini 0 hingga 0 kali seminggu.
Kekuatan gluteus medius memainkan peranan penting dalam kestabilan pelvis dan secara langsung mempengaruhi potensi lantai pelvis. Gluteus medius boleh dibangunkan dengan satu siri kenaikan kaki sisi.
Berbaring mengiring dan bengkokkan lutut anda supaya paha anda berada pada sudut 30 darjah ke badan anda. Pastikan tumit anda bersama-sama, tarik nafas, dan buka lutut anda sejauh yang anda boleh, tanpa membiarkan pelvis anda berguling ke belakang. Tarik nafas kembali ke tengah. Ulangi 0 nafas.
Berbaring mengiring dan bengkokkan lutut anda supaya paha anda berada pada sudut 30 darjah ke badan anda. Kali ini pastikan buku lali dan lutut anda dalam garis lurus, naikkan kaki anda setinggi yang anda boleh, pastikan pelvis anda stabil semasa menyedut. Tarik nafas kembali ke permulaan. Ulangi 0 nafas.
Berbaring mengiring dan bengkokkan lutut anda supaya paha anda berada pada sudut 30 darjah ke badan anda. Naikkan paha anda sebanyak mungkin untuk memastikan pelvis anda stabil. Mengekalkan buku lali anda pada ketinggian ini, putar tulang paha pada sendi pinggul anda dari lutut atas ke lutut bawah semasa anda menyedut. Tarik nafas kembali ke permulaan. Ulangi 0 nafas.
Lunge ini membuka bahagian dalam paha, yang membantu memanjangkan lantai pelvis.
Berdiri dengan kaki anda kira-kira satu kaki terpisah. Pastikan kedua-dua tumit disambungkan ke tanah dan masukkan lunge sisi. Letakkan tangan anda di atas tanah atau blok yoga. Pastikan kaki yang lain lurus, putar kaki lurus ke luar dari dalam di pinggul supaya jari kaki menghala ke arah siling. Tahan selama 5 nafas dan tukar sisi. Ulangi sekali pada setiap sisi.
Pose yoga yang diputar secara luaran seperti tiga di bawah menguatkan gluteus medius, yang merupakan kunci untuk sokongan bersalin dan lantai pelvis.
Ambil langkah ke hadapan dengan kaki kanan anda dan putar tumit anda ke bawah dalam anjing yang menghadap ke bawah. Periksa sama ada kaki anda tumit ke tumit. Bengkokkan lutut hadapan anda supaya bahagian hadapan paha anda selari dengan tanah yang mungkin. Luruskan kaki belakang anda. Luruskan badan anda sambil meluruskan lengan anda dengan pergelangan tangan anda setinggi bahu.
Pastikan lutut hadapan anda sejajar dengan jari kaki kedua dan ketiga anda, dan rasakan semua otot yang melilit pinggul dan paha anterolateral anda bergerak ke arah tanah semasa anda menyelitkan seluruh paha anda ke arah tengah badan anda. Ia adalah tugas membina kekuatan dan daya tahan otot pinggul sisi, terutamanya gluteus medius. Pastikan kaki belakang sedikit condong ke arah sudut hadapan tikar. Tahan selama 10 nafas.
Daripada Warrior II, luruskan kaki hadapan. Semasa anda meregangkan ke hadapan, biarkan pelvis melepasi bahagian hadapan paha anda, memanjangkan sisi sebanyak yang anda boleh, dan letakkan tangan anda pada blok yoga di tulang kering anda, tanah atau bahagian luar kaki hadapan anda. Semua tindakan dalam Virabhadrasana II terpakai di sini. Teruskan merasakan semua otot di paha dan pinggul anterolateral mengecut ke belakang, menahan selama 10 nafas.
Dari pose segi tiga, letakkan tangan anda di pinggul anda. Berpusing dan lihat jari kaki hadapan anda. Bengkokkan lutut hadapan anda dan gerakkan tangan bawah anda ke hadapan sambil mengangkat kaki belakang anda. Luruskan kaki anda. Seperti dua asana pertama, balut semua otot paha luar dan punggung kaki berdiri dan angkat kaki yang diangkat ke ketinggian pinggul, sedikit di atas pinggul. Tahan selama 10 nafas.