يركض الكثير من الناس بنية أصلية هي الحصول على الشكل ، وفقدان الدهون ، على أمل تحقيق أرجل نحيلة وجسم أكثر صحة من خلال المثابرة على المدى الطويل ، لكنهم يجدون أن أرجلهم تزداد سمكا وسمكا أثناء الجري. تركت هذه الظاهرة العديد من العدائين في حيرة من أمرهم وإحباطهم ، حتى أن البعض بدأ يتساءل عما إذا كان الجري مناسبا لهم حقا. في الواقع ، لا ترتبط مشكلة الجري السميك بأرجل سميكة بسبب الجري نفسه ، ولكنها مرتبطة ارتباطا وثيقا بشكل الجري وأسلوب التدريب. إذا ركضت في الوضع الخاطئ ، أو إذا كنت لا تتعاون مع تدريب القوة المناسب ، فمن المحتمل أن تجهد العضلات بشكل مفرط ، مما يؤدي إلى نمو غير طبيعي لعضلات الساق. اليوم ، سنناقش بالتفصيل كيفية تجنب الجري السميك من خلال وضعية الجري الصحيحة وطرق التدريب العلميمثاليتأثير تشكيل الشكل.
في الجري ، يعد الموقف عاملا رئيسيا في تحديد القوة على العضلات. إذا لم تكن وضعية الجري في المكان المناسب ، إجهاد بعض مجموعات العضلات في الساقين ، مما يؤدي إلى نمو عضلي غير طبيعي وزيادة سمكة الساقين. في كثير من الأحيان ، يرتكب الناس دون وعي بعض أخطاء الموقف الشائعة عند الجري ، مثل الاعتماد المفرط على عضلات الفخذ في مقدمة الفخذين وتجاهل قوة الوركين والقلب. بمرور الوقت ، تصبح عضلات الفخذ مفرطة النمو ، وقد تصبح عضلات الساق أكثر سمكا لأنها تتعرض للكثير من التأثير. هذا هو أحد الأسباب التي تجعل الكثير من الناس يزدادون سمكا على أرجلهم بعد الجري.
اعتاد معظم العدائين على استخدام عضلات الفخذ (مقدمة الفخذين) لدفع أجسامهم إلى الأمام أثناء الجري ، بدلا من استخدام قوة الوركين والقلب. تضع هذه الوضعية مزيدا من الضغط على عضلات الفخذ ، وعلى المدى الطويل ، يمكن أن تؤدي إلى عضلات عضلية في مقدمة الفخذين ، مما قد يجعل الساقين تبدو أقوى. علاوة على ذلك ، نظرا لأن العضلات الأساسية لا يتم تمرينها بالكامل ، فإن المتسابقين عرضة لوضعية الجري غير المستقرة والكفاءة المنخفضة ، وهي ليست غير فعالة فحسبمثالي، مما قد يزيد أيضا من خطر الإصابة.
سبب آخر للنمو غير المتوازن لعضلات الساق هو الطريقة الخاطئة لهبوط قدميك. كثير من الناس لديهم عادة هبوط كعبهم أولا عند الجري ، مما سيؤدي إلى تأثير كبير على عضلات الساق ، مما يتسبب في أن تصبح عضلات الساق أقوى. يجب أن تكون الطريقة الصحيحة للهبوط على الأرض هي مقدمة القدم أو القدم الوسطى أولا ، والتي يمكن أن تشتت التأثير بشكل فعال ، وتقلل العبء على ربلة الساق ، وتساعد في تشكيل خط ساق أكثر تناسقا.
تلعب القوة الأساسية دورا حيويا في الجري ، ليس فقط في الحفاظ على وضعية الجري المستقرة ولكن أيضا تقليل العبء على عضلات الساق. يتجاهل العديد من العدائين أهمية عضلاتهم الأساسية ، ونتيجة لذلك ، يمارسون الكثير من القوة في أرجلهم أثناء الجري ، مما يؤدي إلى نمو العضلات. من خلال تقوية العضلات الأساسية ، يمكنك تحسين وضعية الجري بشكل فعال وتقليل النمو المفرط لعضلات ساقك.
أول شيء يجب فعله لتجنب الإفراط في نمو عضلات الساق هو ضبط شكل الجري الخاص بك. لن يسمح لك شكل الجري الجيد بالركض لمسافة أبعد وأسرع فحسب ، بل سيساعدك أيضا على تجنب مشكلة سماكة ساقيك التي تأتي مع الجري. فيما يلي بعض التوصيات الرئيسية لتعديل نموذج التشغيل:
عند الجري ، تعلم كيفية استخدام الوركين والعضلات الأساسية لدفع جسمك إلى الأمام ، بدلا من الاعتماد على العضلات الموجودة في مقدمة الفخذين وحدها. يمكن أن يساعدك تدريب القوة الذي يقوي عضلات الألوية (خاصة عضلات المؤخرة) والعضلات الأساسية على استخدام عضلات جسمك بالكامل بشكل متساو أثناء الجري. لن يؤدي ذلك إلى تقليل الضغط على عضلات الفخذ فحسب ، بل سيجعل أيضا شكل الجري أكثر كفاءة.
عند الجري ، حاول تجنب الاصطدام بالأرض بكعبك أولا ، لأن هذا سيؤثر كثيرا على عضلات ربلة الساق. يوصى باستخدام مقدمة القدم أو القدم الوسطى للهبوط أولا ، مما سيوزع التأثير بشكل أفضل ويقلل العبء على ربلة الساق ، مما سيساعد على إنشاء خط ساق أكثر تناسقا.
يمكن أن يجعلك طول الخطوة المفرطة تعتمد على قوة عضلات ساقك لدفع جسمك ، مما قد يؤدي إلى فرط نمو عضلات الساق. لذلك ، ينصح بتقصير طول الخطوة وزيادة الإيقاع بشكل مناسب. عادة ما يكون الإيقاع المناسب بين 180 و 0 خطوة في الدقيقة ، مما يسهل عليك الحفاظ على إيقاع الجري وتقليل الضغط على عضلات ساقك.
حافظ على الجزء العلوي من جسمك في وضع مستقيم أثناء الجري وتجنب الانحناء إلى الأمام أو الخلف. يمكن أن يساعدك الموقف المستقيم على الاستفادة بشكل أفضل من قوة عضلاتك الأساسية وتقليل اعتمادك على ساقيك. في الوقت نفسه ، سيساعدك الموقف المستقيم أيضا في الحفاظ على إيقاع التنفس الصحيح وجعل الجري أكثر استرخاء.
عند الجري ، تميل عضلات الساق إلى التوتر المفرط ، مما يؤدي إلى نمو العضلات وزيادة سمكة الساقين. تحتاج إلى تعلم إرخاء عضلات ربلة الساق بوعي أثناء الجري وتجنب الإفراط في إشراكها في القوة. من خلال تقوية تدريب مرونة الكاحل وتمدد عضلات الساق ، يمكنك تقليل التوتر في عضلات الساق بشكل فعال وبالتالي منعها من أن تصبح قوية.
بالإضافة إلى تعديل شكل الجري ، يمكن أن يساعدك تدريب القوة المناسب أيضا على تجنب الإفراط في نمو عضلات ساقك. يشعر الكثير من الناس بالقلق من أن تدريب القوة سيجعل العضلات أكبر ، ولكن في الواقع ، يمكن لتدريب القوة المناسب أن يوازن نمو العضلات ويمنع بعض مجموعات العضلات من النمو المفرط بسبب الإفراط في الاستخدام. خاصة بين العدائين ، يمكن لتدريب القوة أن يعزز القوة الكلية للجسم ويحسن كفاءة الجري بشكل فعال.
الألوية الكبيرة هي مجموعة عضلية مهمة تحرك الجسم للأمام ، وإذا كانت قوة الوركين غير كافية ، فمن السهل الاعتماد على العضلات الموجودة في مقدمة الفخذ عند الجري. من خلال تقوية عضلات الألوية الكبيرة ، يمكنك تحسين وضعية الجري بشكل فعال وتقليل العبء على مقدمة فخذيك. يوصى بالقيام بالمزيد من تمارين القوة للأرداف ، مثل جسور الألوية والقرفصاء والرافعات المميتة أحادية الساق.
تلعب العضلات الأساسية دورا رئيسيا في الحفاظ على وضعية الجري وتحسين كفاءة الجري. من خلال تقوية قلبك ، يمكنك التحكم بشكل أكبر في وضعية جسمك وتقليل الارتباط المفرط لعضلات ساقك. تشمل التمارين الأساسية الشائعة الألواح الخشبية والاعتصام والتقلبات الروسية.
يلعب التمدد دورا مهما في تجنب تصلب العضلات وسمكها. بعد الجري ، يمكن أن يؤدي القيام ببعض تمارين الإطالة للساقين إلى إرخاء العضلات بشكل فعال وتجنب نموها بشكل مفرط. تشمل تمارين الإطالة الشائعة تمدد ربلة الساق وتمدد عضلات الفخذ وتمدد الورك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد التدليك المنتظم واسترخاء الأسطوانة الرغوية أيضا في تخفيف توتر العضلات وتعزيز خط الساق الأطول.
بالإضافة إلى شكل الجري وتدريب القوة ، هناك أيضا بعض التفاصيل التي يجب الانتباه إليها في تدريب الجري والتي يمكن أن تؤثر على نمو وشكل عضلات ساقك.
يمكن أن يؤدي الجري الشديد والتكرار إلى فرط نمو العضلات ، خاصة بالنسبة للمبتدئين ، ويمكن أن تؤدي الزيادة المفاجئة في حجم الجري بسهولة إلى نمو غير طبيعي لعضلات الساق. لذلك ، يوصى بزيادة كمية وشدة الجري تدريجيا وفقا لحالتك البدنية. ينصح بالحفاظ على تردد الجري بين 5-0 مرات في الأسبوع ، ويمكنك الحصول على تدريب متقطع عند الجري ، والذي لا يمكن أن يحسن تأثير حرق الدهون فحسب ، بل يتجنب أيضا نمو العضلات المفرط.
أحذية الجري لها تأثير مهم على وضعية الجري وتطور عضلات الساق. يمكن لزوج مناسب من أحذية الجري توزيع الضغط على القدمين بشكل فعال وتقليل التأثير على عضلات الساق ، وذلك لتجنب زيادة سمكة عضلات الساق. يوصى باختيار أحذية الجري المبطنة جيدا والمناسبة لشكل قدمك لمساعدتك في الحفاظ على وضعية الجري الصحيحة.
النظام الغذائي هو أيضا أحد العوامل المهمة التي تؤثر على نمو عضلات الساق. بعد الجري ، يحتاج الجسم إلى ما يكفي من البروتين لإصلاح العضلات ، ولكن إذا كنت تستهلك الكثير من البروتين والسعرات الحرارية ، فقد يتسبب ذلك في نمو العضلات بسرعة كبيرة ، مما يؤدي إلى زيادة سمكة الساقين. لذلك ، يوصى بأن يتحكم العداؤون في نظامهم الغذائي بشكل معقول لضمان تغذية متوازنة وتجنب الإفراط في تناول البروتين والدهون.
يمكن حل مشكلة الجري في الأرجل السميكة عن طريق تعديل وضعية الجري وأسلوب التدريب. طالما أنك تتقن تقنية الجري الصحيحة ، وتجمع بين تدريب القوة بشكل صحيح ، وانتبه إلى التمدد والاسترخاء بعد الجري ، فلن تصبح ساقيك أكثر سمكا فحسب ، بل ستكون أكثر رشاقة وقوة. يعد الجري طريقة جيدة جدا لممارسة الجسم كله ، طالما يمكنك التدريب علميا ، فإن الجري لن يجلب لك الصحة فحسب ، بل سيجلب لك أيضا المزيدمثالينوع الجسم.