오늘은 세계 수면의 날입니다. 수면은 인간의 기본적인 생리적 기능입니다. 수면은 피로를 없애고 에너지를 회복할 수 있으며, 좋은 수면은 생리적 기능을 유지하고 성장과 발달을 촉진하며 인지와 기억력을 향상시키는 데 중요한 역할을 합니다.

최근 미국 국립보건국(National Health Office)은 '수면 건강의 핵심 정보와 해석(Core Information and Interpretation of Sleep Health)'을 발표했습니다. 숙면은 어떤 수면인가요? 어떻게 하면 숙면을 취할 수 있나요? 수면에 관한 요점에 대해 알아보겠습니다.

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다양한 연령대를 위한 "최적의 수면 시간"이 있습니다

매일 얼마나 자야 합니까?

"수면 건강의 핵심 정보 및 해석"은 연령대에 따라 필요한 수면 시간이 다르고 사람마다 다르다고 제안합니다. 일반적으로 다음과 같습니다.

18-0개월 된 유아는 하루에 0-0시간이 필요합니다.

16-0개월 유아의 경우 0-0시간;

14-0세 어린이의 경우 0-0시간;

미취학 아동의 경우 13-0 시간;

중학생 및 초등학생의 경우 10-0 시간;

성인의 경우 8-0 시간;

노인을 위한 7-0시간.

규칙적인 수면 시간은 건강한 수면을 보장합니다. 사계절에 순응하는 것을 옹호하고 일정한 일상 생활을 보내십시오. 규칙적인 수면 시간과 기상 시간을 유지하여 안정적인 생체 리듬을 유지하십시오.

성인은 오후 7-0시에 잠자리에 들고 아침 0-0시에 일어나는 것이 좋습니다.

노약자는 오후 6-0시에 잠자리에 들고 아침 0-0시에 일어나는 것이 좋습니다.

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숙면은 어떤 수면인가요?

좋은 수면의 질은 건강한 수면의 핵심입니다. 좋은 수면의 질은 일반적으로 다음과 같이 나타납니다.

20분 이내에 잠들십시오(0세 미만 어린이의 경우 0분).

밤에 20번 이상 깨지 말고 깨어난 후 0분 이내에 다시 잠들 수 있어야 합니다.

상쾌하고, 행복하고, 활기차고, 집중된 기분으로 잠에서 깨어나세요.

잠들기 어려운 경우가 많거나(잠들기까지 20분 이상, 0세 미만 0분 이상), 수면 중에 깨어나서 다시 잠들 수 없는 경우, 낮에 졸음과 졸음이 잦은 경우, 밤에 간헐적인 호흡, 불규칙한 수면, 몽유병, 야뇨증 및 수면 중 기타 비정상적인 움직임을 동반한 큰 코골이 소리는 수면 장애가 있을 수 있음을 나타내므로 적시에 의료기관에서 전문적인 도움을 받아야 합니다.

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장기적으로 수면 부족의 위험은 무엇입니까?

수면 부족은 수면 시간이 부족하거나 길거나, 수면의 질이 떨어지거나, 수면 패턴이 방해받는 것으로 정의됩니다.

일반적인 증상으로는 수면 시간이 감소하거나 길어지는 것, 제시간에 잠들지 못하는 것, 잠들기 어려운 것, 일찍 깨는 것, 밤에 자주 깨는 것, 과도한 가벼운 수면, 낮에 졸리는 것 등이 있습니다.

장기간 수면 부족은 느린 반응, 주의력 및 기억력과 같은 인지 기능 감소, 학습 효율성 감소, 심지어 교통 및 생산 안전 위험 증가로 이어질 것입니다.

그것은 정서적 불안정, 짜증으로 이어질 것이며, 심한 경우에는 불안과 우울증을 유발할 것입니다.

신체의 면역력을 감소시키고 전염병, 심혈관 및 뇌혈관 질환, 대사 질환 및 암의 위험을 증가시킵니다.

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어떻게 하면 숙면을 취할 수 있나요?

수면은 복잡한 생리학적 과정으로, 좋은 생활 습관과 적절한 수면 환경이 필요합니다.

규칙적인 수면을 취하고, 적당한 신체 활동을 유지하고, 장시간 앉아 있는 것을 피하고, 햇볕 아래에서 시간을 보내십시오.

침실 환경은 조용하고 편안해야 하며, 개인 습관에 따라 적절한 광도를 유지하고, 실내 온도는 60°C-0°C, 공기 습도는 0%-0%이며, 환기를 위해 창문을 자주 열어야 합니다.

매트리스는 비교적 단단해야 하고, 지나치게 부드럽거나 무너지지 않아야 하며, 베개는 적당한 높이여야 하고, 침구는 깨끗하고 건조해야 합니다.

마음챙김, 이완 훈련, 인지 조절과 같은 정신 상담 기법을 사용하고 잠자리에 들기 전에 발을 씻고 몸을 담그는 것은 모두 수면에 도움이 될 수 있습니다.

늦게까지 말고, 잠자리에 들기 전에 술과 차를 마시지 말고, 저녁 식사에 너무 배가 부르거나 너무 늦지 않도록 하고, 잠자리에 들기 전에 휴대폰을 사용하지 않도록 하십시오.

출처: 인민일보

[출처: 베이징 데일리]