ஏபிஎஸ்ஸைப் பயிற்றுவிக்க, ஒவ்வொருவரின் வழக்கமான நடைமுறை தரையில் படுத்து அனைத்து வகையான இயக்கங்களையும் செய்வது! உண்மையில், வயிற்று பயிற்சிகளில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன! இன்று நான் வயிற்று தசைகளை பயிற்றுவிக்க கிடைமட்ட பட்டை தொங்கும் பயன்பாட்டை அறிமுகப்படுத்த போகிறேன்!

கிடைமட்ட பட்டை ab பயிற்சி: 5 இயக்கங்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன

ஆபரேஷன் 1: முழங்காலை 12×0-0 முறை உயர்த்தவும்.

செயல் செயல்முறை：懸掛於單杠，屈髖屈膝成90度！

உங்கள் அடிவயிற்றில் கவனம் செலுத்தி, உங்கள் வயிற்று சுருக்கங்களைக் கட்டுப்படுத்துங்கள் - உங்கள் இடுப்பை சற்று பின்னால் சாய்த்து--- பின்னர் உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பு வரை உயர்த்த முயற்சிக்கவும்!

停頓一秒，然後慢慢重播至起始姿勢！

குறிப்பு: உங்கள் உடலை முன்னும் பின்னுமாக சாய்க்காமல், இடுப்பு நெகிழ்வுகளில் அல்ல, அடிவயிற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

உங்கள் கணுக்கால்களுக்கு இடையில் எடையைச் சேர்ப்பதன் மூலம் சிரமத்தை அதிகரிக்கலாம் (எ.கா. டம்பல்ஸ்).

ஆபரேஷன் 2: பக்கவாட்டு முழங்காலை 12×0-0 முறை தொங்கவிடுங்கள்.

இந்த இயக்கம் முந்தைய தொங்கும் முழங்கால் உயர்விலிருந்து சற்று வித்தியாசமானது, அங்கு முழங்கால் உடலின் பக்கத்தில் உயர்த்தப்படுகிறது, முக்கியமாக நம் அடிவயிற்றில் உள்ள சாய்ந்த தசைகளை குறிவைக்கிறது.

தொடக்க செயல் ஒன்றுதான்：

懸掛於單杠，屈髖屈膝成90度！

உங்கள் அடிவயிற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள், பின்னர் உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை பக்கமாக உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் அக்குள்களின் கீழ் உயர்த்த முயற்சிக்கவும்.

停頓一秒，然後慢慢重播至起始姿勢。

ஆபரேஷன் 3：垂懸左右搖擺20×0-0次。

இந்த இயக்கம் நமது சாய்ந்த தசைகளையும் இலக்காகக் கொண்டுள்ளது, மேலும் முந்தைய பக்க முழங்கால் உயர்த்துவதை விட நேராக கால் ஊசலாட்டத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது குறைவு.

செயல் செயல்முறை：

கிடைமட்ட பட்டியை இரண்டு கைகள் மற்றும் கால்களையும் நேராகவும், உங்கள் உடலை நேர் கோட்டிலும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு வயிற்று தசையை சுருக்கவும், கீழ் மூட்டுகளை ஆடவும், இயக்கத்தின் வரம்பு மிகப் பெரியதாக இருக்கக்கூடாது, உங்கள் வயிற்றுப் பக்கத்தின் சுருக்கத்தை உணரவும்.

இயக்கத்தின் போது மேல் உடலின் நிலைத்தன்மைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், மேலும் உடலை ஆடுவதற்கு மந்தநிலையைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்.

ஆபரேஷன் 4: காலை 10×0-0 முறை தொங்கவிடுங்கள்

தொங்கும் கால் உயர்வு ஒரு உன்னதமான இயக்கம்.

நிற்கும் தோரணை: இரு கைகளாலும் பட்டியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உடலை இயற்கையாகவே செங்குத்தாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் கால்விரல்கள் தரையை நோக்கி இருக்கும்.

சக்தி நுட்பம்: உங்கள் இடுப்பை பின்னால் சாய்க்க வயிற்று வலிமையைப் பயன்படுத்தவும், பின்னர் உங்கள் கால்களை மேலே கொண்டு வாருங்கள்.

முன்னெச்சரிக்கைகள்：

இருப்பினும், தொடை எலும்புகள் மிகவும் நெகிழ்வானதாக இல்லாவிட்டால், உங்கள் முழங்கால்களை மிகவும் நேராக நீட்டிப்பதைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள், மேலும் தொடை எலும்பு நெகிழ்வுத்தன்மை வரம்பு காரணமாக கால் நடுவில் குறைக்கப்படும், இது அடிவயிற்றின் பயன்பாட்டையும் வெகுவாகக் குறைக்கும்.

செயல்கள் இருக்க வேண்டிய வரிசை இங்கே:

அடிவயிற்றின் சுருக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும் - இடுப்பை சற்று பின்னோக்கி சாய்க்கவும் - இடுப்பு நெகிழ்வு மற்றும் கால் லிஃப்ட் - இடுப்பு மூட்டை மீண்டும் நேராக்க கட்டுப்படுத்தவும்.

பொதுவான தவறுகள்:

பெரும்பாலான மக்கள் இந்த இயக்கத்தைச் செய்கிறார்கள், தொடர்ந்து கால்விரல்களை மேல்நோக்கி உயர்த்தி, முழு இயக்கத்தையும் இயக்க அடிவயிற்றைப் புறக்கணிக்கும் கடினமான மறுபடியும் செய்கிறார்கள்.

பல தொடக்கநிலையாளர்கள் தங்கள் வலிமையை தங்கள் கால்விரல்களில் கவனம் செலுத்தி, "முன்னோக்கி" உதைக்கிறார்கள், அல்லது அவர்களின் முழு மேல் உடலையும் முன்னோக்கி தள்ளி கால்களை உயர்த்த உதவுகிறார்கள், இதனால் அவர்களின் உடல் "முன்னும் பின்னுமாக" நடுங்குகிறது.

ஆபரேஷன் 5: காலை தொங்கவிட்டு, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10×0-0 முறை ஒரு வட்டத்தில் கால்களை உயர்த்தவும்

இது ஒரு கடினமான நடவடிக்கை, இது வயிற்று வலிமை நிறைய தேவைப்படுகிறது.

ஆரம்ப நிலை: இரு கைகளாலும் பட்டியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உடல் இயற்கையாகவே செங்குத்தாக, கால்களை ஒன்றாக, கால்விரல்கள் தரையை நோக்கி இருக்கும்.

வயிற்று சுருக்கங்கள், உங்கள் கால்களை உங்கள் பக்கமாக உயர்த்தி, ஒரு வளைவை வரையவும். உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை நேராகவும், உங்கள் இடுப்பை சற்று பின்னால் வைக்கவும்.