நவீன சமுதாயத்தில், அதிகமான மக்கள் உடல்நலம் மற்றும் உடல் வடிவ மேலாண்மையில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள். கொழுப்பு இழப்பு உணவின் விஞ்ஞான கலவையானது உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க மக்களுக்கு உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்கும். இந்த கட்டுரையில், உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் உடல் நிர்வாகத்தை ஆதரிக்க கொழுப்பைக் குறைக்கும் உணவை விஞ்ஞான ரீதியாக எவ்வாறு இணைப்பது என்பது குறித்து ஆழமான டைவ் எடுப்போம்.

முதலில், கொழுப்பு குறைப்பு கொள்கையை புரிந்து கொள்ளுங்கள்

கொழுப்பு இழப்பு உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்குவதற்கு முன், கொழுப்பு இழப்பின் அடிப்படைகளைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம். கலோரி அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் உடலில் அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்க வைப்பதே கொழுப்பு இழப்பின் மையமாகும். ஒரு வெற்றிகரமான கொழுப்பு இழப்பு திட்டத்திற்கு உடலுக்கு போதுமான ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைப்பதை உறுதி செய்யும் போது உட்கொள்ளல் மற்றும் நுகர்வுக்கு இடையில் சமநிலையை ஏற்படுத்த வேண்டும்.

இரண்டாவதாக, ஊட்டச்சத்து சீரான கொழுப்பைக் குறைக்கும் உணவின் அடிப்படைக் கொள்கை

1. மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

கொழுப்பு இழப்பின் முதல் முன்னுரிமை மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவதாகும். ஒரு நபரின் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் மற்றும் செயல்பாட்டு அளவைக் கணக்கிடுவதன் மூலம் ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ள வேண்டிய கலோரிகளின் அளவு தீர்மானிக்கப்படுகிறது. மிதமான கலோரி உட்கொள்ளலை பராமரிப்பது அதிகப்படியான உட்கொள்ளலைத் தடுக்க உதவும், இது கொழுப்பு இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

2. புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்

புரதம் தசையை வளர்ப்பதற்கான ஒரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து மற்றும் மனநிறைவை மேம்படுத்துவதற்கு முக்கியமாகும். கொழுப்பு இழப்பு உணவின் போது புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்கவும், எடை இழப்பின் போது தசை இழப்பைத் தடுக்கவும் உதவும்.

3. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைத் தேர்வுசெய்க

வழக்கமான ஞானத்திற்கு மாறாக, கொழுப்பு முற்றிலும் ஆரோக்கியமற்றது அல்ல. ஆலிவ் எண்ணெய், மீன் எண்ணெய் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற கொழுப்பின் ஆரோக்கியமான மூலங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் உடலில் இயல்பான உடலியல் செயல்பாடுகளை பராமரிக்கவும், நீண்டகால ஆற்றலை வழங்கவும் பசியைக் குறைக்கவும் உதவும்.

4. கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலின் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாக இருக்கும்போது, கொழுப்பு இழப்பின் போது அவற்றின் உட்கொள்ளல் கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும். முழு தானியங்கள் போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நிலையான ஆற்றலையும் மெதுவான இரத்த சர்க்கரை ஏற்ற இறக்கங்களையும் அளிக்கும்.

5. வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உட்கொள்வதை உறுதி செய்ய மாறுபட்ட உணவை உண்ணுங்கள்

பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் நிறைந்த மாறுபட்ட உணவை உட்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் போதுமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம். உடலின் பல்வேறு செயல்பாடுகளின் சரியான செயல்பாட்டை பராமரிக்க இது அவசியம்.

மூன்றாவதாக, கொழுப்பைக் குறைக்கும் உணவை ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை உணவுடன் கலக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது

காலை உணவு

காலை உணவு என்பது நாளின் மிக முக்கியமான உணவாகும், இது உடலுக்கு செயல்படுத்தப்பட்ட ஆற்றலை வழங்குகிறது. பரிந்துரைக்கப்பட்ட இணைத்தல்:

முட்டை, தயிர் அல்லது டோஃபு போன்ற உயர் புரத உணவுகள் மனநிறைவை அதிகரிக்க உதவும்.

ஓட்ஸ் அல்லது முழு தானிய ரொட்டி போன்ற முழு தானியங்கள், ஆற்றல் நிலைத்தன்மையை பராமரிக்கும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்குகின்றன.

புதிய பழங்கள், இது உடலுக்கு வளமான வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது.

மதிய உணவு

மதிய உணவு என்பது ஆற்றல் தேவைகள் அதிகமாக இருக்கும் நாளின் நேரம், நீங்கள் அதை சத்தான உணவுகளுடன் இணைக்க வேண்டும்:

கோழி மார்பகம் அல்லது வான்கோழி போன்ற மெலிந்த இறைச்சிகள் உயர்தர புரதத்தை வழங்குகின்றன.

கொழுப்பின் ஆரோக்கியமான ஆதாரமாக ஆலிவ் எண்ணெய் வினிகருடன் காய்கறி சாலட்.

பழுப்பு அரிசி அல்லது முழு கோதுமை பாஸ்தா போன்ற முழு தானிய பிரதானங்கள் நிலையான ஆற்றலை வழங்குகின்றன.

விருந்து

அதிக கலோரி அளவைத் தவிர்த்து, இரவு உணவு லேசாகவும் ஜீரணிக்க எளிதாகவும் இருக்க வேண்டும்:

சால்மன் அல்லது கானாங்கெளுத்தி போன்ற மீன்களில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன.

காய்கறிகளை அசை-வறுக்கவும், மனநிறைவை அதிகரிக்க குறைந்த கலோரி காய்கறிகளைத் தேர்வுசெய்க.

பழம் அல்லது தயிர், இனிப்பாக, கூடுதல் வைட்டமின்கள் மற்றும் புரதத்தை வழங்குகிறது.

நான்காவது, கொழுப்பு இழப்பு உணவின் நியாயமான அட்டவணை

உணவுத் தேர்வுகளுக்கு கூடுதலாக, கொழுப்பு இழப்பு உணவின் நேரம் முக்கியமானது. யோசனை:

நீங்கள் உண்ணும் உணவின் எண்ணிக்கையைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், ஒரு நாளைக்கு 5 முதல் 0 முறை வழக்கமான உணவை பராமரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்க்கவும்.

இரவு உணவிற்குப் பிறகு உடனடியாக படுக்கைக்குச் செல்வதைத் தவிர்ப்பதும், உணவு ஜீரணிக்க குறைந்தது 2 மணிநேரம் அனுமதிப்பதும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவும்.

தசை மீட்பை ஊக்குவிக்க உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் போதுமான ஆற்றலையும், உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு சரியான நேரத்தில் புரதத்தையும் பெறுவதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு முன்னும் பின்னும் நன்றாக சாப்பிடுங்கள்.

முடிவு

கொழுப்பைக் குறைக்கும் உணவை விஞ்ஞான ரீதியாக இணைப்பது ஆரோக்கியமான கொழுப்பு இழப்பு இலக்குகளை அடைவதில் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். கொழுப்பு இழப்பின் அடிப்படைக் கொள்கைகளைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலம், ஊட்டச்சத்து சீரான கொழுப்பு இழப்பு உணவின் அடிப்படைக் கொள்கைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலமும், கொழுப்பு இழப்பு உணவின் நியாயமான நேரத்தைப் பின்பற்றுவதன் மூலமும், நம் உணவை நன்கு புரிந்து கொள்ளலாம், கொழுப்பு இழப்பை அடையலாம் மற்றும் நல்ல உடல் நிலையை பராமரிக்கலாம். கொழுப்பு இழப்பு உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்கும் போது, உகந்த கொழுப்பு இழப்பு முடிவுகளை அடைய தனிநபரின் உடல் நிலை, செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் சுகாதார இலக்குகளுக்கு ஏற்ப அதை சரிசெய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.