Pernahkah anda perasan? Sarapan pagi ramai orang pertengahan umur dan tua adalah seperti "landskap": semangkuk bubur, satu atau dua roti kukus, ditambah beberapa keping lobak jeruk. Ia mudah dan bersahaja, tetapi persoalan timbul - bolehkah sarapan pagi seperti itu benar-benar menyokong keperluan pemakanan hari itu? Jangan salahkan saya kerana mengatakan terus terang, jika anda makan seperti ini, pemakanan anda mungkin telah lama "di luar kemampuan anda"! Hari ini, mari kita bincangkan tentang sarapan pagi: sarapan pagi pertengahan umur dan warga emas, yang sepatutnya makan lebih sedikit, yang sepatutnya makan lebih banyak, dan cara makan sihat!

Mengapa saya perlu makan kurang bubur kukus? Pemakanan benar-benar "tidak dapat menahan adegan"

Bubur kukus kedengaran mudah dan bebas masalah, tetapi struktur pemakanannya seperti "pelajar separa", memberi tumpuan kepada karbohidrat, dan yang lain hampir di pinggir. Mari kita pecahkan:

• Kebenaran tentang ladu: Roti kukus ialah karbohidrat halus biasa, yang dihadam dan diserap dengan cepat selepas makan, yang boleh menyebabkan peningkatan gula darah dengan cepat. Bagi orang pertengahan umur dan warga emas, terutamanya mereka yang mempunyai gula darah tinggi, ini seperti "memukul darah ayam" pada gula darah, yang meningkat dengan cepat dan turun dengan cepat, dan anda mungkin lapar lagi dalam masa kurang daripada dua jam.
• "Rutin" yang jarang berlaku: Bubur nampaknya menyuburkan perut, tetapi ia mempunyai lebih banyak "air" daripada nutrien. Semakin nipis bubur dimasak, semakin banyak nutrien dalam nasi dicairkan, dan hasilnya adalah semangkuk besar minuman, tetapi pengambilan tenaga menyedihkan, apatah lagi rasa kenyang.
• Masalah "sudut yang hilang" di kem: Dalam gabungan bubur kukus, protein, serat makanan, vitamin dan mineral hampir semuanya "tiada". Makan sarapan pagi sedemikian untuk masa yang lama mudah bagi orang ramai untuk jatuh ke dalam "kelaparan tersembunyi", dan mereka kenyang di permukaan, tetapi pemakanan sebenar sangat tidak mencukupi.

Apakah 3 perkara yang hendak dimakan untuk sarapan pagi? Inilah cadangan pakar pemakanan

Untuk membolehkan rakan pertengahan umur dan tua makan sihat dan saintifik, mesti ada tiga "pengarah kedudukan C pemakanan" berikut dalam sarapan pagi:

1. Makanan berprotein tinggi: pakar kecil dalam membaiki badan

Tubuh manusia adalah seperti bangunan yang sentiasa perlu dimainkan, dan protein adalah "bahan binaan". Orang pertengahan umur dan tua terutamanya memerlukan protein berkualiti tinggi untuk sarapan pagi, atas sebab yang mudah: apabila anda semakin tua, anda secara beransur-ansur kehilangan otot, dan protein boleh membantu anda menstabilkan "asas otot" anda.

• Makanan yang disyorkan: Telur, susu, susu soya, daging tanpa lemak, ikan.
• Tips:: Telur adalah "makanan harta karun" dalam sarapan pagi, satu telur boleh menyediakan 6 gram protein berkualiti tinggi, dan ia juga mengandungi kolin yang diperlukan oleh otak. Telur rebus dan kastard kukus sangat sesuai untuk orang pertengahan umur dan tua.

Sains yang menarik: Kadar penyerapan protein telur hampir 4%, sama seperti "helaian jawapan skor sempurna", dan sama sekali tidak rugi untuk memakannya! Tetapi ingat untuk tidak makan 0 atau 0 sehari, tidak mengapa jika kolesterol terlalu tinggi.

2. Bijirin Penuh: "Pemain Lanjutan" Karbohidrat Sihat

Bijirin penuh adalah "yang terbaik daripada yang terbaik" dalam karbohidrat, mereka bukan sahaja memberikan tenaga yang stabil, tetapi ia juga kaya dengan serat makanan, yang boleh membantu usus "tidak terhalang".

• Makanan yang disyorkan: Sarang burung, roti gandum, jagung, millet.
• Tips:: Bubur oatmeal adalah pilihan yang sangat baik untuk sarapan pagi, ia membebaskan tenaga perlahan-lahan, tidak mudah untuk lapar selepas makan, dan ia juga boleh membantu mengawal gula darah. Jika anda mendapati oat membosankan, anda boleh menambah sedikit susu atau buah-buahan untuk pemakanan yang lebih seimbang.

Adegan kecil kehidupan：還記得李阿姨嗎？她以前早上愛喝稀飯，但總說上午不到10點就餓得慌。後來改成燕麥粥加一杯牛奶，飽腹感一下子延長到中午！她還笑著說：“我這肚子，終於‘安分’了。”

3. Buah-buahan dan sayur-sayuran: "Bertanggungjawab ke atas Qingxin" dalam sarapan pagi

Sayur-sayuran dan buah-buahan adalah "pemain besar" vitamin dan mineral, dan ia juga boleh menyediakan serat makanan yang kaya.

• Makanan yang disyorkan: Tomato, timun, salad, epal, pisang.
• Tips:: Cuba salad buah-buahan dan sayur-sayuran untuk sarapan pagi, dipadankan dengan yogurt atau kacang, yang menyegarkan dan sihat. Jika anda mendapati ia menyusahkan, ia juga merupakan pilihan yang baik untuk makan epal atau pisang secara langsung.

Pengetahuan sains popular: Pisang kaya dengan kalium, yang boleh membantu mengawal tekanan darah dan merupakan "kawan baik" bagi penghidap tekanan darah tinggi. Walau bagaimanapun, pesakit kencing manis harus memberi perhatian kepada jumlah kawalan.

Sarapan pagi yang sihat dipasangkan untuk membantu anda "meremajakan" musim sejuk

Sekarang anda tahu apa yang perlu dimakan kurang dan apa yang perlu dimakan lebih banyak, perkara seterusnya ialah perkara utama - bagaimana untuk memadankan. Berikut ialah beberapa set templat sarapan pagi yang sesuai untuk orang pertengahan umur dan warga emas, yang ringkas, praktikal dan sihat:

• Templat 1: 1 biji telur rebus + 1 mangkuk oatmeal + 1 epal.
• Templat 2: Sepotong roti gandum penuh + secawan susu soya + salad salad.
• Templat 3: 1/2 jagung + 1 gelas susu + 1 pisang.

Peringatan: Makan sarapan pagi yang kaya, tetapi jangan makan berlebihan juga. Adalah dinasihatkan untuk orang pertengahan umur dan tua untuk mengawal jumlah kalori sarapan pagi pada 400-0 kcal, dan makan sehingga tujuh atau lapan minit kenyang, betul!

Betapa berbahayanya melangkau sarapan pagi? Jangan mempersendakan kesihatan

Seseorang mungkin berkata, "Anda boleh menurunkan berat badan dengan menjimatkan sarapan pagi!" Kemudian saya perlu mencurahkan air sejuk: jika anda tidak makan sarapan pagi, bukan sahaja anda akan menurunkan berat badan, tetapi anda juga boleh "kehilangan kesihatan anda dan membengkokkan pinggang anda"!

• Turun naik gula darah: Jika anda tidak makan pada waktu pagi, gula darah anda serendah gelongsor, dan apabila anda lapar pada waktu tengah hari, anda terdedah kepada makan berlebihan.
• Risiko batu hempedu: Jika anda tidak makan sarapan pagi untuk masa yang lama, jus dalam pundi kencing tidak akan "digunakan", dan mudah terkumpul dan membentuk batu.
• Kekuatan otak berkurangan: Sarapan pagi adalah "bahan bakar" otak, dan jika anda tidak makan sarapan pagi, perhatian dan ingatan anda mungkin berkurangan dengan ketara.

Lihat, harga melangkau sarapan pagi benar-benar jauh lebih tinggi daripada yang anda fikirkan!

"Nasihat Sarapan Pagi" Akhir

Pembaca dan rakan-rakan yang dihormati, sarapan pagi adalah "pertunjukan pembukaan" hari itu, jangan menjimatkan makanan dan berpuas hati dengannya! Terutama bagi orang pertengahan umur dan warga emas, makan sarapan pagi dengan baik bukan sahaja boleh menambah pemakanan, tetapi juga meletakkan asas yang kukuh untuk kesihatan fizikal.

Ingat: makan kurang bubur kukus dan lebih banyak protein tinggi, bijirin penuh, buah-buahan dan sayur-sayuran! Jangan jadikan sarapan pagi anda "sunyi" lagi, ia layak mendapat gandingan yang lebih indah!

Bibliografi:

Garis panduan Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) untuk diet sihat

The Lancet mengenai kehilangan protein dan otot

Garis Panduan Pemakanan Suruhanjaya Kesihatan Kebangsaan (2022)

Laporan Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengenai bijirin penuh dan kesihatan kardiovaskular