هل تريد أن تأكل طعاما أساسيا ولكنك تخاف من ارتفاع نسبة السكر في الدم؟ لا تقلق ، إليك بعض النصائح للحفاظ على طعامك تحت السيطرة في نفس الوقت.

كشف أخصائي الغدد الصماء المخضرم عن بعض النصائح الغذائية غير المعروفة التي تفتح العين. ما هي الطريقة السحرية لجعلنا نأكل الأطعمة الأساسية بثقة وجرأة؟

كما نعلم جميعا ، تعد الأطعمة الأساسية جزءا لا يتجزأ من نظامنا الغذائي اليومي. توفر الأطعمة الكربوهيدراتية مثل الأرز والمعكرونة والكعك المطهو على البخار مصدرا مهما للطاقة لجسم الإنسان.

ومع ذلك ، بالنسبة لمرضى السكر أو الأشخاص الذين يشعرون بالقلق بشأن نسبة السكر في الدم ، غالبا ما تصبح هذه الأطعمة "وحوش الفيضانات". هل هناك طريقة للاستمتاع بوجبة أساسية لذيذة في نفس الوقت؟ ، ولن تجعل نسبة السكر في الدم ترتفع بشكل حاد؟

الجواب نعم. من خلال نظام غذائي علمي وعقلاني ، يمكننا التحكم بشكل فعال في مستويات السكر في الدم أثناء الاستمتاع بالأطعمة الأساسية.

فيما يلي بعض النصائح المفيدة:

اختر الأطعمة الأساسية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض

يعد مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) مقياسا مهما لقدرة الطعام على رفع السكر. يمكن أن يؤدي اختيار الأطعمة الأساسية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض إلى إبطاء معدل ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل فعال.

على سبيل المثالالحبوب الكاملة وخبز القمح الكامل والشوفانإلخ هي خيارات جيدة. هذه الأطعمة غنية بالألياف الغذائية ، والتي يمكن أن تؤخر امتصاص السكر وتجعل نسبة السكر في الدم ترتفع بسلاسة.

أظهرت الدراسات أن الاستهلاك طويل الأمد للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض لا يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم فحسب ، بل يقلل أيضا من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. أظهرت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن استهلاك 25 جرام من الحبوب الكاملة يوميا يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 0 بنسبة 0٪.

يقترن بالبروتين والدهون

يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الأساسية التي تحتوي على بعض البروتينات والدهون الصحية إلى إبطاء امتصاص السكر بشكل فعال.

على سبيل المثاليمكن تناول الأرز مع بعض اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك أو منتجات الصويا. يمكن إضافة المعكرونة مع بعض زيت الزيتون أو المكسرات.لن يؤدي ذلك إلى تأخير ارتفاع نسبة السكر في الدم فحسب ، بل سيزيد أيضا من الشبع.

وجدت دراسة نشرت في مجلة Diabetes Care أن إضافة البروتين والدهون إلى الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات يمكن أن يقلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم بعد الوجبات. يقترح الباحثون أن استهلاك 20-0 جرام من البروتين وكمية صغيرة من الدهون الصحية لكل وجبة يمكن أن يحسن بشكل فعال التحكم في نسبة السكر في الدم.

تحكم في ترتيب تناول الطعام

يمكن أن يؤثر ترتيب تناول الأطعمة أيضا على مدى سرعة ارتفاع نسبة السكر في الدم.ينصح بتناول بعض الأطعمة النباتية والبروتينية أولا قبل تناول الأطعمة الأساسية.يؤدي القيام بذلك إلى إبطاء معدل إفراغ المعدة ، مما يقلل من معدل ارتفاع نسبة السكر في الدم.

أظهرت دراسة من جامعة طوكيو في اليابان أن تناول الخضار والبروتين أولا ، تليها الكربوهيدرات ، يمكن أن يقلل من ذروة نسبة السكر في الدم بعد الوجبة بحوالي 20٪. هذا التعديل البسيط لترتيب النظام الغذائي فعال جدا للتحكم في نسبة السكر في الدم.

اختر طريقة الطهي الصحيحة

تؤثر طريقة الطهي أيضا على مدى سرعة ارتفاع السكر في الطعام. على سبيل المثالقم بطهي الأرز بقوة أكبر قليلا ، أو اختر الأرز المبرد، يمكن أن تقلل من معدل نسبة السكر في الدم. وذلك لأن عملية التبريد تسبب تغييرا في بنية النشا لتشكيل نشا مقاوم ، مما يقلل من معدل ارتفاع نسبة السكر في الدم.

وجدت الأبحاث التي أجرتها جامعة ساري في المملكة المتحدة أن تبريد الأرز الأبيض قبل تناوله يمكن أن يقلل من مؤشر نسبة السكر في الدم بحوالي 10٪. علاوة على ذلك ، يستمر هذا التأثير حتى عند إعادة تسخين الأرز المبرد.

ممارسة الرياضة باعتدال

يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة بعد الوجبات الجسم على الاستفادة بشكل أفضل من نسبة السكر في الدم ، والتي يمكن أن تخفض مستويات السكر في الدم. تعتبر التمارين الهوائية الخفيفة مثل المشي والركض خيارات جيدة.

توصي جمعية السكري الأمريكية بأن 15-0 دقيقة من التمارين الخفيفة في غضون 0-0 دقيقة بعد الوجبة يمكن أن تقلل بشكل فعال من مستويات السكر في الدم بعد الوجبة. لا يساعد هذا الشكل البسيط من التمارين في التحكم في نسبة السكر في الدم فحسب ، بل يعزز أيضا الهضم ، ويقتل عصفورين بحجر واحد.

استخدم الخل وعصير الليمون

عند تناول الطعام الأساسي ، يمكنك إضافة بعض الخل أو عصير الليمون بشكل مناسب. يمكن لهذه التوابل الحمضية أن تقلل من معدل ارتفاع السكر في الأطعمة. على سبيل المثال ، لن تؤدي إضافة كمية صغيرة من الخل إلى الأرز إلى إضافة نكهة فحسب ، بل سيؤدي أيضا إلى خفض مؤشر نسبة السكر في الدم.

أظهرت دراسة نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية أن إضافة الخل إلى الأطعمة عالية الكربوهيدرات يمكن أن يقلل من مستويات السكر في الدم بحوالي 20٪ بعد الوجبات. تقنية الطهي البسيطة هذه فعالة للتحكم في نسبة السكر في الدم.

اختر الحبوب الكاملة

تحتوي الحبوب الكاملة على ألياف غذائية ومغذيات أكثر من الحبوب المكررة ، والتي يمكن أن تتحكم بشكل أفضل في مستويات السكر في الدم. على سبيل المثال ، يعد اختيار خبز القمح الكامل على الخبز الأبيض والأرز البني على الأرز الأبيض خيارات جيدة.

哈佛大學公共衛生學院的一項長期研究發現，每天增加一份全穀物的攝入量，可以將2型糖尿病的風險降低5%。這項研究跟蹤調查了超過16萬名參與者，為全穀物對健康的益處提供了有力的證據。

التحكم المعقول في كمية الأغذية الأساسية

في حين أن هناك طرقا مختلفة يمكننا من خلالها تقليل معدل ارتفاع نسبة السكر في الدم في الأطعمة الأساسية ، إلا أن التحكم في الكمية الإجمالية لا يزال أمرا أساسيا. وفقا للحالة البدنية للفرد ومستوى نشاطه ، يجب تخصيص كمية الطعام الأساسي في كل وجبة بشكل معقول لتجنب الإفراط في تناوله.

توصي جمعية السكري الأمريكية بما يلي:يجب التحكم في تناول الكربوهيدرات عند حوالي 60-0 جرام لكل وجبة.يجب تعديل هذا المبلغ وفقا للحالة الفردية ، ومن الأفضل وضع خطة نظام غذائي مخصص تحت إشراف طبيب أو اختصاصي تغذية.

انتبه إلى إيقاع نظامك الغذائي

قسم كمية الأطعمة الأساسية في اليوم بالتساوي وتجنب تناول كميات كبيرة دفعة واحدة.يمكن القيام بذلك بكميات صغيرة ، مع وجبات متكررة، ونشر الغذاء الأساسي في عدة نقاط من اليوم ، مما يتجنب التقلبات الشديدة في نسبة السكر في الدم.

أظهرت دراسة نشرت في مجلة أبحاث السكري والممارسة السريرية أن اعتماد نمط وجبات أصغر وأكثر تواترا يمكن أن يحسن بشكل كبير التحكم في نسبة السكر في الدم ، خاصة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.

اختر الفاكهة المناسبة

على الرغم من أن الفاكهة ليست غذاء أساسيا بالمعنى التقليدي ، إلا أن الكثير من الناس يحبون تناولها بعد الوجبة.اختر فواكه منخفضة المؤشر الجلايسمي مثل التفاح والكمثرى والجريب فروت وما إلى ذلك، والذي يمكن استخدامه كمكمل غذائي لتدبيس الأطعمة دون التسبب في ارتفاع حاد في نسبة السكر في الدم.

وجدت دراسة من جامعة سيدني في أستراليا أن تناول 3-0 حصص من الفاكهة منخفضة المؤشر الجلايسيمي يوميا لم يؤثر فقط على التحكم في نسبة السكر في الدم ، ولكن يمكن أن يحسن حالة التمثيل الغذائي بشكل عام. توفر هذه الدراسة أساسا مهما للاستهلاك الآمن للفواكه من قبل مرضى السكري.

قد تبدو هذه الأساليب بسيطة ، لكنها تحتوي على حقائق علمية عميقة.

من خلال تعديل نظامنا الغذائي وطرق الطهي وتسلسل الأكل ، يمكننا التحكم بشكل فعال في مستويات السكر في الدم أثناء الاستمتاع بالأطعمة الأساسية اللذيذة. تختلف الحالة البدنية لكل شخص ، وقد تختلف نتائج هذه الطرق من شخص لآخر.

ينصح بمراقبة مستويات السكر في الدم بانتظام وإجراء تعديلات تحت إشراف طبيبك عند تجربة هذه الطرق.

بالنسبة للعديد من الأشخاص، لا يعني التحكم في نسبة السكر في الدم التخلي عن الأطعمة الأساسية تماما. على العكس من ذلك ، من خلال اتباع نظام غذائي سليم علميا ، يمكننا الحفاظ على مستويات صحية من السكر في الدم مع الاستمتاع بالطعام الجيد. هذا لا يحسن نوعية الحياة فحسب ، بل يقلل أيضا من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة المختلفة.

بالنسبة لأولئك الذين يعانون بالفعل من مرض السكري أو الذين يعانون من مشاكل في نسبة السكر في الدم ، قد توفر هذه الطرق الأمل. مع التعديلات الغذائية المناسبة ، قد يجدون أنهم ليسوا مضطرين للتخلي عن الأطعمة الأساسية المحببة لديهم تماما.

بالطبع ، هذا لا يعني أنه يمكنك أن تخذل حذرك. لا تزال مراقبة مستويات السكر في الدم بانتظام ، وتناول الأدوية على النحو الموصوف ، والحفاظ على نمط حياة صحي هي المفتاح للتحكم في نسبة السكر في الدم.

بالنسبة للأشخاص الأصحاء ، تستحق هذه الأساليب أيضا محاكاة.الوقاية دائما أسهل وأكثر اقتصادا من العلاج.من خلال اتباع نظام غذائي معقول ، يمكننا تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض التمثيل الغذائي الأخرى ، مما يضع أساسا قويا للصحة المستقبلية.

النظام الغذائي هو مجرد جانب واحد من جوانب الحياة الصحية. يساهم النظام الغذائي المتوازن والتمارين المعتدلة والنوم الكافي والعقلية الإيجابية في نمط حياة صحي. وفي السعي إلى تحقيق الصحة، نحتاج إلى النظر بشكل شامل واتباع نهج شامل.

أعتقد أنه من خلال اتباع نظام غذائي علمي وعقلاني ، لا يمكننا تذوق الأطعمة الأساسية اللذيذة فحسب ، بل يمكننا أيضا الحفاظ على مستويات السكر في الدم الصحية. هذه ليست فقط علامة على المسؤولية تجاه الذات، ولكن أيضا تجاه الأسرة والمجتمع.