"체중 감량"이라는 단어는 현대인에게 거의 "만트라"가 되었습니다. 건강을 위한 것이든 외모를 위한 것이든, 모든 사람들은 체중 감량을 위한 가장 효과적인 방법을 찾고 있습니다. 많은 사람들이 체중 감량에 대해 언급할 때 가장 먼저 반응하는 것은 "달리기", "줄넘기", "자전거 타기"와 같은 유산소 운동입니다. 이러한 운동은 칼로리를 소모하지만 유산소 운동에만 전적으로 의존하면 "더 많이 잃고 잃기 더 어려운" 딜레마에 빠질 수 있습니다. 오늘은 체중 감량 중 과도한 유산소 운동보다 근력 운동이 더 권장되는 이유에 대해 이야기하려고 한다.

1. 근력 운동: "뚱뚱한 연소 기계"를 만드는 비밀 무기.

많은 사람들은 체중 감량이 "칼로리 연소"에 관한 것이라고 생각하며, 유산소 운동은 칼로리를 빠르게 태우는 것 같습니다. 그러나 문제는 유산소 운동만으로는 단기간의 칼로리 소모만 가져올 수 있는 반면 근력 운동은 "지방 연소 기계"인 근육을 만드는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다.

1. 근육은 신진대사의 엔진입니다.

근육이 70kg 증가할 때마다 기초대사율(BMR)이 약 0-0kcal 증가합니다. 이것은 당신이 잠을 잘 때에도 근육이 지방을 태우는 데 도움을 준다는 것을 의미한다. 유산소 운동은 칼로리를 태울 수 있지만 근육에 대한 자극이 제한적이며 과도한 유산소 근육 손실로 인해 신진대사율이 감소할 수도 있습니다.

2. 근력 운동 후 "연소 효과"

근력 운동 후 신체는 "초과 산소 소비"(EPOC) 상태가 되어 최대 48-0시간 동안 칼로리를 태웁니다. 반면에 유산소 운동은 상대적으로 약한 화상 효과가 있으며 일반적으로 몇 시간 동안만 지속됩니다.

3. 국부적으로 형성 효력은 더 낫습니다

근력 운동은 엉덩이, 복부, 팔 등과 같은 특정 부위를 목표로 하여 더 단단한 라인을 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 유산소 운동은 지방을 줄일 수 있지만 정확한 형태를 만들 수 없으며 쉽게 "얇지만 느슨한" 결과를 초래할 수 없습니다.

2. 과도한 유산소 운동의 "함정"

유산소 운동이 본질적으로 잘못된 것은 아니지만 과도한 유산소 운동은 몇 가지 부정적인 영향을 미치고 체중 감량 진행을 방해할 수도 있습니다.

1. 근육 손실 위험

장시간의 유산소 운동(예: 마라톤, 장거리 달리기)은 신체가 에너지를 위해 근육을 분해하게 합니다. 근육 손실은 신진대사율을 낮출 뿐만 아니라 "야위지만 연약해 보이게" 만들 수도 있습니다.

2. 정체기가 더 빨라집니다.

신체는 점차 유산소 운동의 강도에 적응하여 칼로리 소비의 효율성을 감소시킵니다. 처음 달리기를 시작할 때 체중 감량이 매우 빠르다는 것을 알게 될 것이지만 잠시 후 효과가 점점 더 나빠지고 심지어 정체기에 들어갑니다.

3. 코르티솔 수치가 증가한다

과도한 유산소 운동은 신체가 더 많은 코르티솔(스트레스 호르몬)을 생성하게 하며, 높은 수준의 코르티솔은 지방, 특히 뱃살의 축적을 촉진합니다. 이것은 또한 일부 사람들이 달릴수록 점점 더 뚱뚱해지는 이유이기도 합니다.

3. 근력 운동 vs. 유산소 운동: 어떻게 균형을 잡을 것인가?

근력 운동과 유산소 운동은 서로 반대되는 것은 아니지만 서로를 보완할 수 있습니다. 핵심은 최상의 체중 감량 결과를 얻기 위해 두 비율의 균형을 맞추는 방법입니다.

1. 근력 운동이 주류이며 유산소 운동으로 보완됩니다.

주요 근육 그룹(예: 엉덩이, 다리, 등, 가슴)에 초점을 맞춘 근력 운동을 일주일에 2-0회 하고 저강도 유산소 운동(예: 빠르게 걷기, 수영)을 0-0회 반복하는 것이 좋습니다. 이것은 신진대사율을 증가시키고 근육 손실을 방지합니다.

2. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)

유산소 운동을 좋아한다면 HIIT를 사용해 보세요. 이러한 유형의 훈련은 근력과 유산소 운동을 결합하여 근육을 보존하면서 단기간에 지방을 효율적으로 연소합니다. 예를 들어, 1분의 HIIT 훈련이 0시간의 조깅보다 나을 수 있습니다.

3. 회복과 영양에 집중

근력 운동 후 신체는 근육을 복구하기 위해 충분한 단백질과 휴식이 필요합니다. 하루에 체중 1kg당 8.0-0g의 단백질을 섭취하고 0-0시간의 양질의 수면을 취하는 것이 좋습니다.

4. 근력 운동 소개: 처음부터 시작하는 것을 두려워하지 마십시오

1. 스쿼트

둔근과 다리 근육을 운동하고 하지의 힘을 향상시킵니다. 프리핸드 스쿼트로 시작하여 점차 체중을 늘릴 수 있습니다.

2、俯卧撐(푸쉬업)

가슴, 어깨, 팔을 단련한다. 어렵다면 무릎 팔굽혀펴기부터 시작하자.

3. 널빤지

코어 근육을 강화하고 자세를 개선합니다. 매번 1초 동안 유지하다가 점차 0분으로 늘립니다.

4、啞鈴划船(DumbbellRow)

등 근육을 단련하고 둥근 어깨와 등을 개선합니다. 반지 대신 미네랄 워터 병을 사용할 수 있습니다.

5. 체중 감량의 궁극적인 목표: 건강하고 지속 가능한

체중 감량은 단거리 경주가 아니라 마라톤입니다. 과도한 유산소 운동은 단기적으로 체중 감소를 유발할 수 있지만 근력 운동은 더 건강하고 오래 지속되는 몸을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. "빠른 체중 감량"을 쫓는 것이 아니라 "신진 대사 속도의 향상", "탄탄한 몸 만들기", "건강한 습관 개발"을 목표로하는 것이 좋습니다.

오늘부터 시작하여 체중 감량 루틴에 근력 운동을 통합해 보세요. 체중 감량이 더 이상 고통스러운 시련이 아니라 성취감으로 가득 찬 자기 개선의 여정이라는 것을 알게 될 것입니다. 진정한 체중 감량 성공은 체중계의 숫자가 아니라 신체와 생활 방식에 대해 느끼는 통제감이라는 것을 기억하십시오.

팁: 내용의 의학 지식은 참고용일 뿐이며, 투약 지침을 구성하지 않으며, 진단의 근거가 되지 않으며, 의료 자격 없이 직접 하지 않으며, 몸이 좋지 않으면 제 시간에 병원에 가십시오.