隨著健康意識的增強，“多菜少肉”的飲食理念已深入人心。許多人開始宣導“少肉主義”、“素食主義”、“全素主義”以及“生食主義”，這些生活方式不僅有益於個人健康，也對環境保護起到了積極作用。

提到“走肉”，很多人擔心的是營養不足和蛋白質缺乏。但實際上，在植物中也能獲取到足夠的蛋白質，這些蛋白質不僅營養豐富，而且更加天然、有益健康。

蛋白質對於人體健康至關重要，其作用遠不止於增加肌肉量。以下是一些可以媲美動物蛋白的優質植物蛋白來源，供大家參考。

素食者只需通過多樣化的飲食即可實現蛋白質互補，從而獲得全面的營養！下面推薦20種美味且富含植物蛋白的食物（文中杯容量約為240mL）：

1. 小扁豆：半杯就含有9克蛋白質和近15克膳食纖維。作為豆類家族的一員，它繼承了高蛋白和高營養價值的特性，同時幾乎不含脂肪，易於烹煮。

2. 豆腐：每杯切碎的豆腐提供高達10克優質蛋白質。豆腐還能説明降低膽固醇，改善心血管健康。

3. 黑豆：深色外皮使其具有很強的抗氧化能力，每半杯含有8克蛋白質，並且澱粉含量較低。

4. 藜麥：每杯含有8克蛋白質，是鎂、抗氧化劑及膳食纖維的良好來源。相比其他穀物，藜麥中的賴氨酸含量更高，有助於提高蛋白質利用率。

5. 豆奶：每杯含8克蛋白質及4克有益心臟健康的脂肪。建議選擇無糖版本以保持最佳效果。

6. 青豌豆：每杯提供8克蛋白質和豐富的膳食纖維，口感極佳。

7. 麻仁：僅需3湯匙即可攝入13克蛋白質，可製成麻仁奶享用。此外，麻仁還具有潤腸通便的功效。

8. 燕麥：蛋白質含量是糙米的三倍，同時也是鈣、鎂和B族維生素的重要來源之一。

9. 南瓜籽：鐵、鎂和蛋白質的理想來源，每四分之一杯包含8克蛋白質。

10. 奇亞籽：這種超級種子含有完整的必需氨基酸譜系，每兩湯匙含有5克蛋白質。

11. 天貝：一種發酵豆製品，每杯含有12克易消化的蛋白質，並富含益生菌。

12. 毛豆：半杯中含有8.5克蛋白質以及豐富的膳食纖維和抗氧化劑，適合加入湯品或沙拉中食用。

13. 西蘭花：每杯提供4克蛋白質，加上每日所需鈣量的30%，是維生素C、膳食纖維和B族維生素的良好來源。

14. 杏仁：一杯杏仁或兩湯匙杏仁黃油提供7克蛋白質。杏仁還有助於預防骨質疏鬆症，並可能降低心臟病風險。

15. 蘆筍：一杯切碎的蘆筍含有4克蛋白質，同時也是葉酸的極好來源。

16. 芝麻醬：兩湯匙含有8克蛋白質，同時富含鐵、鎂、鉀和B族維生素。

17. 花生醬：美味可口，兩湯匙含有8克蛋白質。

18. 螺旋藻：一湯匙含有4克蛋白質。

19. 營養酵母：兩湯匙含有8克蛋白質，富含維生素B12和其他多種營養素，特別適合素食者補充營養。

20. 鷹嘴豆：半杯鹰嘴豆含有6-8克蛋白質，也可以製成鷹嘴豆泥食用。200克鷹嘴豆大約能滿足成年人一天所需的膳食纖維量，其中75%為不飽和脂肪酸。

不吃肉並不意味著缺乏蛋白質，只要合理搭配食物種類（如豆製品），就能確保攝入足夠的蛋白質和其他必需營養素。