اهو اڪثر غلط سمجهيو ويندو آهي ته صرف سامونڊي مڇين ۾ ڊي ايڇ اي ۽ اي پي اي شامل آهن. حقيقت ۾، تازي پاڻي جي مڇي پڻ انهن ٻن اهم فيٽي ايسڊ جو هڪ بهترين ذريعو آهي جيڪي دماغ ۽ جسم لاء فائدي مند آهن.
ڊي ايڇ اي، اي پي اي ڇا آهن ۽ اهي ڇا ڪندا آهن؟
ڊوڪوساهيڪسينوڪ ايسڊ (ڊي ايڇ اي) ۽ ايڪوساپينٽينوڪ ايسڊ (اي پي اي) اوميگا -3 پوليوسينچرڊ فيٽي ايسڊ جا ٻه اهم اجزاء آهن جيڪي دل جي بيماري کي روڪڻ ۽ دماغ جي ترقي کي فروغ ڏيڻ ۾ ڪردار ادا ڪن ٿا.
1
دل جي بيماري کي روڪي ٿو ۽ دماغ جي ترقي کي فروغ ڏئي ٿو
ڊي ايڇ اي ۽ اي پي اي جسم ۾ بايوفلم ۾ اهم ڪردار ادا ڪن ٿا ۽ ڪجهه هارمونز جو اڳواڻ پڻ آهن. اهي ٻه فيٽي ايسڊ بالغن لاء مختلف قسم جا فائدا آهن، جهڙوڪ رت جي لپيڊ کي گهٽائڻ، رت جي گردش کي بهتر بڻائڻ، پليٽليٽ ڪلوٽنگ کي روڪڻ، ۽ ايٿروسڪليروسس ۽ ٿرومباسس کي روڪڻ.
اسٽاڪ ڪاپي رائيٽ تصوير، ٻيهر ڇپائڻ ۽ استعمال ڪرڻ شايد ڪاپي رائيٽ تڪرار جو سبب بڻجي سگهي ٿو
ان کان علاوه، ڊي ايڇ اي پڻ ٻارن جي نظر ۽ دماغ جي ترقي دوران هڪ لازمي غذائيت آهي.
2
انساني جسم کي ترتيب نه ٿو ڏئي سگهجي، ۽ تبديلي جي ڪارڪردگي گهٽ آهي
جڏهن ته ڊي ايڇ اي ۽ اي پي اي جا ڪيترائي فائدا آهن، انسان انهن کي پنهنجو پاڻ تي ترتيب نه ڏيندا آهن. ڪن جو چوڻ آهي ته لينولينڪ ايسڊ وانگر مادو جسم ۾ اي پي اي ۽ ڊي ايڇ اي ۾ تبديل ڪري سگهجي ٿو، پر انهن جي تبديلي جي ڪارڪردگي بلڪل محدود آهي. تنهن ڪري، ضمير ڪرڻ جو بهترين طريقو اڃا تائين سڌو سنئون آهي، جنهن جو مطلب آهي ته مڇي ۽ آبي پيداوار بيشڪ ڊي ايڇ اي ۽ اي پي اي حاصل ڪرڻ جو بهترين طريقو آهي.
3
وڏي تعداد ۾ تجربي مطالعي ثابت ڪيو آهي ته
ڪيترن ئي مطالعن مان ظاهر ٿيو آهي ته اي پي اي ۽ ڊي ايڇ اي جي ڪافي مقدار دائمي بيمارين جهڙوڪ دل جي بيماري، فالج، سوزش وغيره جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.
اسٽاڪ ڪاپي رائيٽ تصوير، ٻيهر ڇپائڻ ۽ استعمال ڪرڻ شايد ڪاپي رائيٽ تڪرار جو سبب بڻجي سگهي ٿو
هڪ مطالعي ۾ 6 مضمونن کي شامل ڪيو ويو آهي ته اي پي اي ۽ ڊي ايڇ اي ۾ ڀرپور کاڌي سان 0g مڇي جي هفتيوار استعمال سان دل جي بيماري جي واقعن کي تقريبا 0٪ گهٽايو ويو آهي.
另一項涵蓋 38 萬名受試者的研究也指出，EPA 和 DHA 對心臟節律的穩定性有積極作用，每周攝入 300g 魚肉，腦卒中風險降低約 6%。考慮到該營養物質在許多的膳食補充劑中無法得到充足的補充，因而 6% 仍然是非常優質的。
4
اي پي اي ۽ ڊي ايڇ اي جي بهترين مقدار
بين الاقوامي خوراڪ ۽ زراعت جي تنظيم (ايف اي او) ۽ عالمي صحت جي تنظيم (ڊبليو ايڇ او) جي سفارشن موجب، بالغ روزانو 250 ملي گرام اي پي اي ۽ ڊي ايڇ اي استعمال ڪن ٿا.
حامله ۽ دودھ پياريندڙ عورتن لاء، استعمال کي مناسب طور تي وڌائڻ گهرجي، ۽ 200 mg EPA + DHA جي استعمال جي سفارش ڪئي وئي آهي، جن مان ڊي ايڇ اي کي 0 mg کان گهٽ نه هجڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي.
تازي پاڻي جي مڇي ۾ ڊي ايڇ اي ۽ اي پي اي پڻ شامل آهن
حقيقت ۾، مڇي، انسانن وانگر، ڊي ايڇ اي ۽ اي پي اي فيٽي ايسڊ کي پنهنجي پاڻ تي ترتيب نه ڏئي سگهي، ۽ انهن کي کاڌي جي سلسلي مان حاصل ڪرڻ جي ضرورت آهي. ڇا مٺي پاڻي يا لوڻ وارو پاڻي، انهن ۾ ڊي ايڇ اي ۽ اي پي اي شامل آهن.
جيتوڻيڪ فارم ٿيل مڇي انهن فيٽي ايسڊ سان مالامال ڪيو ويندو آهي اي پي اي ۽ ڊي ايڇ اي تي مشتمل فيڊ کي کائڻ، جهڙوڪ سامونڊي پاؤڊر ۽ خشڪ پاؤڊر ڊگهي سمنڊ جي مڇي جي آف ڪٽن مان ٺهيل. جڏهن ته سامونڊي مڇي عام طور تي وڌيڪ اي پي اي ۽ ڊي ايڇ اي تي مشتمل هوندي آهي، ڪجهه مٺي پاڻي جي مڇي انهن اجزاء ۾ ساڳي طرح ڀرپور هوندي آهي، خاص طور تي اعلي چربي وارا قسم.
ڊي ايڇ اي ۽ اي پي اي سان ڀريل، ڪهڙي مڇي وڌيڪ کائڻ جي قابل آهي؟
هڪ جامع سبب لاء، هتي ڪجهه عام مڇي جا قسم آهن جيڪي ڊي ايڇ اي ۽ اي پي اي ۾ پڻ مالا مال آهن جڏهن ته اعلي پارا مڇي جي استعمال کان بچڻ:
سالمن ۾ ڊي ايڇ اي ۽ اي پي اي جو سڀ کان وڌيڪ مواد آهي، ۽ 20g في ڏينهن انساني جسم جي ضرورتن کي پورو ڪري سگهي ٿو، پر قيمت وڌيڪ آهي؛ سامونڊي باس، جيڪا مٺي پاڻي ۾ اعلي چربي واري مڇي جي سڀ کان وڌيڪ مناسب قسم آهي؛ هيئرٽيل مڇي ۽ ٽونا سڀ کان وڌيڪ سستي لوڻ واري پاڻي جي مڇي آهن.
جيتوڻيڪ مڇي جو گوشت سٺو آهي، نه "پيالو خريد ڪريو"
جڏهن فيٽي مڇي جي باري ۾ ڳالهائيندي، ڪو به انڪار نه آهي ته اهي اي پي اي ۽ ڊي ايڇ اي ۾ امير هوندا آهن، ٻه پوليوسينچرڊ فيٽي ايسڊ جيڪي "صحت جي دوستن" جي طور تي سڃاتو ويندو آهي. فيٽي مڇي کي استعمال ڪرڻ جي چونڊ سرخ گوشت جي ڀيٽ ۾ صحت لاء وڌيڪ فائدي مند آهي، جيڪا سنترپت فيٽي ايسڊ ۾ ڀرپور آهي.
اسٽاڪ ڪاپي رائيٽ تصوير، ٻيهر ڇپائڻ ۽ استعمال ڪرڻ شايد ڪاپي رائيٽ تڪرار جو سبب بڻجي سگهي ٿو
بهرحال، اهو ذهن ۾ رکڻ ضروري آهي ته ڪنهن به قسم جي فيٽي ايسڊ جي حد کان وڌيڪ استعمال صحت جي مسئلن کي شروع ڪري سگهي ٿو. چين جي غذائي هدايتون 75 ~ 0g مڇي جي روزاني استعمال جي سفارش ڪن ٿيون، جيستائين توهان جي گوشت جو استعمال عام معيار جي اندر آهي، اعلي چربي واري مڇي جي اعتدال پسند استعمال کي محفوظ انتخاب هجڻ گهرجي.
اي پي اي ۽ ڊي ايڇ اي کان علاوه، اعتدال ۾ مڇي کائڻ پڻ پروٽين، ويٽامن بي (خاص طور تي B12) ۽ ويٽامن ڊي کي پورو ڪري سگھي ٿو.
اعلي پارو مڇي کان بچڻ لاء ٻه اصول
جڏهن مڇي استعمال ڪندي، اڪثر ماحولياتي آلودگي جي باري ۾ پريشاني هوندي آهي، خاص طور تي ڇاڪاڻ ته مڇي پارا وانگر بھاری ڌاتون ۾ ڀرپور ٿي سگهي ٿي. انهن مسئلن کي منهن ڏيڻ لاء، ٻه اهم اصول آهن:
1. گوشت خور مڇي پهرين پسند آهي، ۽ گوشت خور مڇي ٻيو آهي
2. وڏن مڇين تي ننڍي مڇي چونڊيو
ان دوران، آمريڪا جي خوراڪ ۽ دوا جي انتظاميه (ايف ڊي اي) جي سفارشن سان صلاح ڪري سگهجي ٿو.
"بهترين چونڊ" واري علائقي ۾ مڇي هر هفتي 1 ~ 0 خدمتون کائي سگھي ٿي، "سٺي چونڊ" واري علائقي ۾ هر هفتي 0 خدمتون، ۽ "چونڊ کان بچڻ" واري علائقي ۾ مڇي کي ممڪن حد تائين بچڻ گهرجي.
بچڻ لاء مڇي ۾ شارڪ، بيگي ٽونا، ميڪريل، مارلن، تلوار مڇي، ڊگهي عمر ، ۽ ٽائل فش شامل آهن.
اهي هدايتون لذيذ کاڌو چکڻ دوران پارا جي انجکشن جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون.
جڏهن مڇي پچائڻ، توهان کي فرائي ڪرڻ کان بچڻ گهرجي
1
ڳاڙهي تڙيل / تڙيل مڇي
جيتوڻيڪ ڳاڙهي تليل مڇي مزيدار آهي، ان کي پڪائڻ جي سفارش نه ڪئي وئي آهي.
اسٽاڪ ڪاپي رائيٽ تصوير، ٻيهر ڇپائڻ ۽ استعمال ڪرڻ شايد ڪاپي رائيٽ تڪرار جو سبب بڻجي سگهي ٿو
تحقيقن مان ظاهر ٿيو آهي ته فرائينگ مڇي ۾ اي پي اي ۽ ڊي ايڇ اي سميت اوميگا -3 فيٽي ايسڊ جي شديد نقصان جو سبب بڻجي سگهي ٿي. اعلي درجہ حرارت تي، مڇي ۾ پولينسينچرڊ فيٽي ايسڊ آڪسائيز ڪندو، نقصانڪار مادو پيدا ڪندو ۽ ممڪن طور تي ٽرانس فيٽي ايسڊ پڻ پيدا ڪندو.
ان کان علاوه، اعلي ڪيلوري مواد پڻ تليل مڇي جي فائدن کي تقريبن نه ايندڙ بڻائي ٿو.
2
لوڻ مڇي نه کائو
لوڻ واري مڇي ۾ نيٽروسامين کي ڪينسر جي وڌندڙ خطري سان ڳنڍيو ويو آهي، خاص طور تي گيسٽرڪ ۽ ايسوفيجيل ڪينسر. ڪينسر تي تحقيق جي بين الاقوامي اداري (IARC) پاران چيني طرز جي لوڻ واري مڇي (اچار) ۽ سانچي خوراڪ کي گروپ 1 ڪارسينوجن جي حيثيت سان ورهايو ويو آهي.
3
گريل مڇي
نسبتا، مطالعي مان ظاهر ڪيو ويو آهي ته گريل مڇي ان ۾ ويٽامن، معدنيات، اي پي اي ۽ ڊي ايڇ اي کي بهتر طور تي برقرار رکي سگهي ٿي.
اسٽاڪ ڪاپي رائيٽ تصوير، ٻيهر ڇپائڻ ۽ استعمال ڪرڻ شايد ڪاپي رائيٽ تڪرار جو سبب بڻجي سگهي ٿو
بهرحال، اهو نوٽ ڪرڻ ضروري آهي ته هتي گريل مڇي روايتي چونگڪنگ گريل مڇي جو ذڪر نه ڪندو آهي، پر تيل جي اضافو کان سواء گهٽ گرمي جي ڀڄڻ واري طريقي سان.
4
ڀڄي ويل
مڇي پڪائڻ لاء اسٽيمنگ کي صحت مند طريقو سمجهيو ويندو آهي.
اسٽاڪ ڪاپي رائيٽ تصوير، ٻيهر ڇپائڻ ۽ استعمال ڪرڻ شايد ڪاپي رائيٽ تڪرار جو سبب بڻجي سگهي ٿو
گهٽ ۾ گهٽ تيل اسٽيمنگ جي عمل ۾ استعمال ڪيو ويندو آهي، جيڪو مڇي جي اممي اجزاء کي بهتر طور تي برقرار رکندو آهي، جڏهن ته اي پي اي ۽ ڊي ايڇ اي جهڙا غذائي اجزاء محفوظ ڪيا ويا آهن، ابلڻ جي برعڪس، جيڪو پاڻي ۾ گھلندڙ غذائيت جي نقصان جو سبب بڻجي سگهي ٿو.
جيتوڻيڪ جڏهن اسٽيمنگ، مطالعي مان ظاهر ڪيو ويو آهي ته 30 منٽن کان وڌيڪ اسٽيمنگ اي پي اي ۽ ڊي ايڇ اي جي سطح ۾ گهٽتائي جو سبب بڻجي سگهي ٿو.
اهم نقطن جو خلاصو
1. ڊي ايڇ اي ۽ اي پي اي جي اثرائتي
اهو رت جي لپيڊ کي گهٽائي ٿو، رت جي گردش کي بهتر بڻائي ٿو، پليٽليٽ جي جمود کي روڪي ٿو، ۽ ايٿروسڪليروسس ۽ ٿرومباسس کي روڪي ٿو. اهو ٻار جي دماغ ۽ نظر جي ترقي لاء پڻ ضروري آهي.
2. ٻنهي سامونڊي مڇي ۽ مٺي پاڻي جي مڇي ۾ اي پي اي ۽ ڊي ايڇ اي آهي
سالمن اعلي معيار جي سامونڊي مڇي آهي، شاندار اي پي اي ۽ ڊي ايڇ اي مواد سان، ان کان پوء هيئرٽيل ۽ ٽونا. مٺي پاڻي جي مڇين ۾ سمنڊ باس اي پي اي ۽ ڊي ايڇ اي جو اڳواڻ آهي، جڏهن ته موري ايل، بگ هيڊ ڪارپ، ڪيٽفش، سلور ڪارپ وغيره پڻ اختيار آهن جن کي نظرانداز نٿو ڪري سگهجي.
3. تيل کان سواء گهٽ درجه حرارت تي بھاپ يا بيڪ ڪرڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي
اثرائتي طور تي غذائي نقصان کي گهٽائڻ لاء، پڪائڻ جو بهترين طريقو تيل شامل ڪرڻ کان سواء گهٽ درجہ حرارت تي اسٽيمنگ يا بيڪنگ آهي. ان جي برعڪس، فرائينگ فائدي مند چربي جي اهم نقصان جو سبب بڻجي ٿي.
(مشهور سائنس چين)