一、土豆南瓜飯

材料：土豆 2個、南瓜 200克、大米 1杯（約200克）、胡蘿蔔 1根（可選）、橄欖油或植物油 適量、鹽 適量、胡椒粉 適量、清水 適量、生抽 1湯匙（可選）、蔥花 少許（裝飾用）

步驟：

1. 準備食材：土豆和南瓜去皮，切成小塊；胡蘿蔔去皮切成薄片或小塊（如果使用）；大米提前洗凈，泡水約20分鐘。

2. 炒製配料：鍋中加入適量橄欖油，燒熱后加入切好的土豆塊，炒至表面微黃色。接著加入胡蘿蔔和南瓜，翻炒均勻。

3. 調味：在炒好的蔬菜中加入適量的鹽和胡椒粉，可以加入1湯匙生抽提味，繼續翻炒幾分鐘，確保調味均勻。

4. 加入大米：將泡好的大米撈出，加入鍋中與蔬菜一同翻炒，使大米充分吸收蔬菜的味道。

5. 加水煮飯：加入適量的清水，水位大約高出食材2-3釐米。可以根據口感調整水量，如果喜歡軟一點的米飯，可以加些許多水。

6. 燉煮飯菜：將鍋蓋蓋上，開中小火燉煮。煮飯時間一般為15-20分鐘，視鍋具的火力而定。中途可以檢查水量，避免水分過多或過少。

7. 收汁和裝盤：當水分幾乎完全被吸收，飯粒鬆軟時，關火焖10分鐘，最後攪拌均勻。裝盤后撒上蔥花點綴，增添色香味。

溫馨提示：

(1) 水量控制：水量要稍多一些，但不要太多，避免飯變成粥。大米和蔬菜的比例要合適，這樣飯的口感才好。

(2) 胡蘿蔔選擇：胡蘿蔔不必太多，只是增加色澤和口感，喜歡可以適量增加。

(3) 燉煮時間：如果使用電鍋，也可以將步驟5的內容轉入電鍋進行燉煮，最後焖煮時間要視電鍋的品牌和功能而定。

二、牛肉蝦仁炒飯

材料：牛肉 150克、蝦仁 100克、大米 2杯（約400克）、雞蛋 2個、胡蘿蔔 1根、青豆 50克、洋蔥 1/2個、青蔥 2根、生抽 2湯匙、老抽 1湯匙、胡椒粉 適量、鹽 適量、橄欖油或植物油 適量

步驟：

1. 準備食材：牛肉洗凈切薄片或小塊，蝦仁去殼去腸線后洗凈，胡蘿蔔去皮切成小丁，洋蔥切小粒，青蔥切成蔥花。

2. 處理牛肉和蝦仁：牛肉片用生抽、胡椒粉和少許鹽醃制10分鐘；蝦仁用鹽、胡椒粉、少許生抽醃制5-10分鐘，靜置備用。

3. 炒雞蛋：熱鍋涼油，打入雞蛋炒至凝固成塊，取出備用。可以用鏟子把雞蛋切成小塊，保持口感鬆軟。

4. 炒蔬菜：鍋中加少許油，先放入洋蔥炒至微黃色，再加入胡蘿蔔丁、青豆，炒至蔬菜熟透。根據需要可加入一點鹽進行調味。

5. 炒牛肉和蝦仁：在鍋中加入少許油，先放入牛肉片炒至變色，接著加入蝦仁一起炒至完全熟透，牛肉和蝦仁的表面微焦即可。

6. 加入米飯：將之前煮好的冷飯加入鍋中，用鏟子翻炒均勻，確保米飯鬆散不粘連。炒飯時可以適量加入一點生抽和老抽，增加顏色和風味。

7. 加入雞蛋和調味：將炒好的雞蛋塊加入鍋中，繼續翻炒均勻，最後根據口味加入鹽和胡椒粉調味，炒勻后出鍋。

溫馨提示：

(1) 米飯的選擇：最好使用隔夜飯，米粒較為乾爽，不易粘在一起。如果使用新煮的米飯，可以放涼后再炒。

(2) 牛肉處理：牛肉要切薄片或者小塊，這樣炒的時候容易入味且不易老。

(3) 蝦仁炒制：蝦仁炒至剛變色即可，不要過炒，避免口感變老。

三、包菜雞蛋炒火腿

材料：包菜 200克、雞蛋 2個、火腿腸 2根（可根據口味增減）、大蒜 2瓣、生抽 1湯匙、鹽 適量、胡椒粉 適量、食用油 適量、白糖 適量（可選）

步驟：

1. 準備食材：包菜洗凈，切成細絲；雞蛋打入碗中攪拌均勻；火腿腸切成薄片或小丁；大蒜切末備用。

2. 炒雞蛋：熱鍋涼油，加入打散的雞蛋液，炒至雞蛋凝固成塊，呈金黃色後取出備用。

3. 炒香蒜末：鍋中再次加入少許油，加入切好的蒜末，炒香至金黃。

4. 炒包菜：將包菜絲加入鍋中，翻炒均勻。如果喜歡口感稍軟一些，可以稍微加一點點水，蓋上鍋蓋焖一會兒。

5. 炒火腿：將火腿腸加入鍋中，繼續翻炒，火腿片和包菜充分混合，炒至火腿片變色。

6. 調味：加入生抽、鹽和胡椒粉進行調味。如果喜歡微甜的口感，可以加入少許白糖，炒勻。

7. 合併雞蛋：最後將之前炒好的雞蛋塊加入鍋中，繼續翻炒，確保所有食材均勻混合，炒勻后即可出鍋。

溫馨提示：

(1) 包菜炒制：包菜切絲時可以稍微厚一些，這樣炒出來的口感會更脆。炒包菜時，火候不宜過大，保持中小火，讓包菜保持脆嫩的口感。

(2) 雞蛋炒制：雞蛋炒至微凝固即可，不要炒得過老，以免影響口感。

(3) 火腿的選擇：火腿腸是常見的選擇，但也可以根據個人口味選擇其他類型的火腿肉，如培根等。

四、蔥香蝦球

材料：大蝦 300克、大蔥 2根、姜 3片、大蒜 3瓣、料酒 1湯匙、生抽 1湯匙、鹽 適量、胡椒粉 適量、澱粉 適量、食用油 適量、雞蛋清 1個、白糖 少許（可選）

步驟：

1. 準備蝦仁：大蝦洗凈，剝去蝦殼，挑去蝦線，將蝦仁放入碗中，加入1湯匙料酒、少許鹽和胡椒粉，醃制10分鐘。

2. 剁蝦仁：將醃制好的蝦仁用刀背或食物處理器剁成蝦蓉，保持蝦蓉的細膩程度，不要剁得太碎。

3. 準備配料：大蔥切成蔥花，薑和蒜切成末備用。

4. 調製蝦球糊：將剁好的蝦蓉放入大碗中，加入雞蛋清、適量澱粉、蔥花、薑蒜末，再加入1湯匙生抽和少許鹽，攪拌均勻，直到混合物有粘稠感，能夠成團。

5. 搓蝦球：用手將混合好的蝦蓉糊搓成小球，大小可根據個人喜好，一般為1-2釐米左右，放在一旁備用。

6. 熱油炸蝦球：鍋中加入足量食用油，油溫加熱至180°C左右（可以放一小塊蝦糊測試油溫，油熱時蝦球會迅速浮起）。將搓好的蝦球輕輕放入鍋中，用中小火炸至蝦球外表金黃酥脆，撈出瀝油。

7. 蔥香炒制：鍋中留少許油，加入蔥花和蒜末炒香，再加入適量的生抽、白糖（可選），快速翻炒幾下，最後將炸好的蝦球放入鍋中，翻炒均勻，讓蝦球充分吸收蔥香味，最後調味，出鍋裝盤。

溫馨提示：

(1) 蝦仁處理：剁蝦仁時要注意不要剁得太細，保留些許顆粒感，這樣口感會更加有嚼勁。

(2) 搓蝦球技巧：如果蝦蓉太濕，可以適量加一些澱粉，説明成形；如果太干，可以適量加入一點水或料酒調整。

(3) 油溫控制：炸蝦球時，油溫要適中，火候過大會炸糊，火候過小則不酥脆。中小火炸至金黃色即可。

五、蔬菜豆腐丸

材料：老母豆腐 1塊、胡蘿蔔 1根、西葫芭 1根、玉米粒 適量、青蔥 2根、干澱粉 適量、鹽 適量、白胡椒粉 適量、生抽 1湯匙、食用油 適量

步驟：

1. 準備食材：胡蘿蔔、西葫芭洗凈去皮，胡蘿蔔刮成細絲，西葫芭切成細絲。青蔥切末，玉米粒清洗乾淨，豆腐用紗布包好，擠壓去多餘水分，捏成豆腐泥。

2. 攪拌豆腐和蔬菜：將捏好的豆腐泥放入大碗中，加入胡蘿蔔絲、西葫芭絲、玉米粒和蔥花，攪拌均勻。

3. 調味：在豆腐和蔬菜的混合物中加入適量的鹽、白胡椒粉和生抽，攪拌均勻，調味均勻。

4. 加入澱粉：加入適量干澱粉，使豆腐蔬菜糊狀物能夠更加緊實。如果糊太濕，可以適量加澱粉，直到能夠搓成小丸子。

5. 搓丸子：將調好的豆腐蔬菜混合物用手搓成大小均勻的小丸子，每個丸子直徑約2-3釐米。

6. 熱油炸丸子：鍋中倒入足量的食用油，油溫加熱至中火（約170°C），將豆腐丸子輕輕放入鍋中。炸至兩面金黃酥脆，撈出瀝油。

7. 裝盤與點綴：炸好的豆腐蔬菜丸子撈出瀝油后，放在廚房紙巾上吸去多餘油分。最後將炸好的丸子裝盤，撒上一些蔥花作為裝飾。

溫馨提示：

(1) 豆腐處理：老母豆腐水分較多，炸之前一定要用紗布擠壓去掉多餘水分，這樣可以保證丸子更加緊實，避免炸時散開。

(2) 蔬菜切割：胡蘿蔔和西葫芭的切割要盡量細緻，以便更好地與豆腐融合，口感更佳。

(3) 搓丸子技巧：如果豆腐和蔬菜糊有些湿，加入澱粉時可以慢慢調整，不要加太多澱粉，避免口感過於乾澀。

通過合理搭配低脂菜餚，能夠讓減脂過程變得更輕鬆且富有成效。吃得清淡、不油膩的食物，有助於控制卡路里攝入的同時，保持身體所需的營養。健康減脂不僅僅是減少脂肪的積累