Dalam kehidupan seharian, ramai rakan diganggu oleh masalah berdengkur, dan mereka mahu menyingkirkannya tetapi tidak pernah dapat mencari cara yang berkesan.

Obesiti adalah punca biasa berdengkur, jadi penurunan berat badan adalah cara penting untuk mengurangkan gejala berdengkur. Di samping itu, dalam kehidupan seharian, melaluiMembangunkan tabiat tidur yang baik,Amalkan anti-berdengkur dan gunakan beberapa petua anti-berdengkurSesetengah orang juga boleh mengurangkan gejala berdengkur, atau bahkan berhenti berdengkur.

Untuk menjauhkan diri daripada berdengkur, kita mesti terlebih dahulu tahu dari mana datangnya dengkuran itu. Apabila seseorang tertidur, otot leher secara beransur-ansur berehat, menyebabkan saluran pernafasan atas menjadi sempit, tidak dapat membenarkan udara yang mencukupi memasuki paru-paru. Oleh kerana halangan peredaran udara, apabila seseorang menyedut dan menghembus nafas, tisu lembut di sekeliling saluran pernafasan atas bergetar, membentuk bunyi berdengkur. Semakin sempit saluran pernafasan, semakin besar amplitud getaran dan semakin kuat berdengkur. Di samping itu, septum yang menyimpang, polip hidung, rahang pendek, dan lidah atau tonsil yang membesar boleh menyebabkan berdengkur.

1Amalkan tabiat tidur yang baik

Pastikan anda tertidur dengan kerap

Bekerja berjam-jam sebelum tidur atau tidak cukup tidur untuk jangka masa yang lama boleh menyebabkan badan sangat letih. Berbanding dengan orang biasa, orang yang berada dalam keadaan keletihan mempunyai otot yang lebih santai di bahagian belakang tekak mereka selepas tertidur, menjadikan berdengkur lebih berkemungkinan.

Untuk mengelakkan ini, semua orang harus tidur pada masa yang sama setiap malam dan cuba untuk tidak tertidur dalam keadaan yang sangat letih. Walaupun keperluan tidur setiap orang berbeza, masih disyorkan bahawa orang dewasa tidur 9 ~ 0 jam setiap malam.

Apabila anda sudah bersedia untuk tidur, redupkan bilik anda, gunakan langsir pemadaman untuk menghalang cahaya keluar atau pakai topeng tidur untuk mengurangkan cahaya daripada mata anda.

Elakkan semua jenis rangsangan sebelum tidur

Cuba untuk tidak menonton TV atau melihat telefon anda di atas katil sebelum tidur. Mata sensitif terhadap cahaya biru yang dipancarkan oleh skrin elektronik. Matikan semua peranti elektronik sebelum tidur dan malapkan lampu pada telefon dan komputer anda untuk membantu anda tidur.

Elakkan minum kopi atau teh selepas tengah hari. Kesan kafein boleh dikekalkan dalam badan selama 10 ~ 0 jam, yang akan menjejaskan tidur malam.

Kekalkan suhu dan kelembapan bilik yang betul. Berdengkur juga boleh bertambah buruk jika tekak jengkel dengan menghirup udara kering sepanjang malam. Jika udara kering, cuba gunakan pelembap semasa anda tidur.

Elakkan meletakkan perengsa di dalam bilik tidur

Habuk, debunga, bulu haiwan dan zarah bawaan udara lain, apabila disedut ke dalam saluran pernafasan, boleh merengsakan tekak dan lelangit lembut, menyebabkan membran mukus tekak membengkak, menyempitkan saluran pernafasan, dan menjadikan berdengkur lebih berkemungkinan.

Biasakan untuk mencuci cadar dan sarung bantal anda dengan kerap dan menukar bantal anda dengan kerap. Vakum bilik dan jauhkan haiwan peliharaan dari bilik tidur dan katil. Orang yang mempunyai masalah alahan (seperti rinitis alahan) harus mengelakkan sentuhan dengan hama habuk, debunga, bulu haiwan dan perengsa lain.

Tidur di sisi anda

Apabila seseorang berbaring telentang, lelangit lembut lebih cenderung runtuh ke dalam lidah dan tekak atas, menyebabkan berdengkur. Berbaring mengiring boleh membantu mengurangkan halangan saluran pernafasan dan mengurangkan berdengkur. Menggunakan bantal lontaran boleh membantu mengekalkan kedudukan berbaring tepi pada waktu malam.

Jika cuba tidur mengiring anda tidak mengurangkan dengkuran anda, anda boleh membeli bantal yang selesa yang menyokong kepala anda semasa anda tidur, melaraskan kedudukan lidah dan dagu anda, membuka saluran pernafasan anda dan mengurangkan kemungkinan berdengkur.

Bersihkan saluran hidung anda sebelum tidur

Jika saluran hidung tersumbat apabila anda tertidur dan anda bergantung sepenuhnya pada pernafasan mulut semasa tidur, anda akan lebih cenderung untuk berdengkur. Adalah disyorkan untuk membersihkan saluran hidung anda sebelum tidur dan mandi air suam beberapa minit sebelum tidur. Air panas dan udara hangat dan lembap boleh membuka saluran hidung. Atau gunakan dilator hidung untuk memastikan saluran hidung anda terbuka untuk mengurangkan berdengkur.

2Lakukan senaman anti-berdengkur

Cuba regangkan lidah anda

Gerakkan lidah anda ke belakang gigi hadapan anda ke belakang kerongkong anda dan tarik sejauh yang anda boleh, sambil mengulangi gerakan mengembang pipi. Berlatih beberapa kali sehari selama 3 minit setiap satu membina kekuatan dalam otot yang berkaitan dengan mulut dan tekak.

Melatih otot tekak

Senaman otot tekak terbaik ialah nyanyian. Kajian telah menunjukkan bahawa nyanyian biasa bukan sahaja mengurangkan kekerapan berdengkur, tetapi juga meningkatkan kualiti tidur. Ini kerana nyanyian menguatkan kawalan otot tekak dan lelangit lembut, sekali gus menghalangnya daripada runtuh semasa tidur.

3Cuba petua anti-berdengkur

◎ Tidur bantal rendah

Menggunakan bantal bawah semasa tidur boleh membantu mengurangkan gejala berdengkur.

◎Sapukan pada hidung anda sebelum tidur

Kompres tuala hangat membolehkan aliran darah ke hidung mengalir dengan lebih lancar dan meningkatkan pengudaraan hidung. Wap air panas juga boleh digunakan untuk menghisap hidung, yang boleh melegakan dengkuran yang disebabkan oleh kesesakan hidung dengan berkesan.

◎Tegaskan untuk merendam kaki anda

Merendam kaki anda dalam air panas setiap malam boleh membantu mengurangkan risiko berdengkur dengan meningkatkan peredaran darah ke seluruh badan, merehatkan minda dan meningkatkan kualiti tidur.

◎Elakkan makanan pedas dan berminyak

Makanan yang terlalu pedas sering menyebabkan kesesakan membran mukus mulut dan tekak. Peningkatan rembesan hidung dan saluran pernafasan boleh memburukkan lagi gejala berdengkur.

◎Saya menggunakan baju tidur tenis

Biasanya, orang yang berdengkur tidak berdengkur di sisi atau kedudukan terdedah. Hanya dalam kedudukan terlentang, bunyi berdengkur lebih ketara.

Anda boleh menjahit bola tenis yang dibuang dari rumah anda ke bahagian belakang baju tidur anda. Dengan cara ini, apabila pendengkur cuba berbaring telentang, bola tenis menghasilkan sedikit tekanan pada punggungnya, yang secara semula jadi mendorong mereka untuk mengelakkan kedudukan terlentang, yang akhirnya membantu mengurangkan berdengkur.

Sumber: Majalah Kesihatan Awam

Pengarang: Teng Guojie, Timbalan Ketua Pakar Perubatan Jabatan Perubatan Pernafasan, Hospital Xuanwu, Universiti Perubatan Ibu Kota

Ulasan: Liu Yuhe, ahli Pangkalan Data Pakar Popularisasi Sains Kesihatan Kebangsaan dan Pengarah Jabatan Otolaryngology-Pembedahan Kepala dan Leher, Hospital Persahabatan Beijing, Universiti Perubatan Ibu Kota

Perancang: Yu Yunxi Wang Ning

Editor: Xia Haibo Zhou Hailei