大家應該都聽到過關於動物蛋白質和植物蛋白質哪個更健康的爭論，一部分人認為吃肉好，另一部分認為吃豆類、豆腐好。哈佛大學孫祺教授團隊在《美國臨床營養學雜誌》期刊發表了一項研究顯示：植物性蛋白質的攝入量與延長健康壽命相關。

研究人員發現，植物蛋白質與健康到老的可能性呈正相關，每增加3%的植物蛋白質能量攝入，健康到老的可能性增加46%，而動物蛋白則相反，每增加3%的動物蛋白質能量攝入，健康到老的可能性降低6%。

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植物蛋白有哪些優勢？

不含有膽固醇和飽和脂肪。膽固醇偏高、有心血管疾病的人往往醫生都會讓他們少吃膽固醇高的食物，而植物蛋白就是非常不錯的，因為其幾乎不含有膽固醇和飽和脂肪。長期過多攝入豬肉、牛肉、羊肉等動物蛋白質，會增加動脈粥樣硬化、冠心病、高膽固醇血症的風險。

膳食纖維豐富。植物性蛋白質的食物往往含有豐富的膳食纖維，可以説明改善纖維攝入不足的情況，有助於腸胃健康。

緩解更年期不適。廣東省第二中醫院黃埔醫院治未病中心主治中醫師葉萍萍2022年接受羊城晚報採訪時指出，豆漿含的異黃酮，其結構比較接近雌激素，也可以結合雌激素受體，發揮雌激素樣作用。在更年期時，女性適當地飲用豆漿，或有助於緩解更年期的各種不適。

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植物蛋白哪種更優質呢？

專家針對植物蛋白的消化性、營養能不能滿足人體對於必需氨基酸的需求，對這些植物蛋白食物進行了一個排序：

第一名：大豆

大豆中的蛋白質含量與肉類蛋白、雞蛋中蛋白質的吸收率基本相當，屬於最接近肉類，可以替代肉類使用的植物蛋白。

第二名：豌豆

豌豆不僅同樣含有所有人體所需的必需氨基酸，並且相比於藜麥，豌豆更普及、價格更便宜也更容易獲取。

第三名：藜麥

藜麥中含有能滿足人體所需的所有必需氨基酸的需求。

第四名：蕎麥、鷹嘴豆

通過這些雜糧雜豆與我們常見的穀物作為主食來一起混合食用的話，是可以補足我們穀物裡缺乏的氨基酸，從而得到更全面的植物蛋白營養。

第五名：小麥、花生

雖然小麥和花生的蛋白質含量比較高，但營養品質相對較低。

專家建議食用像豆漿、豆腐、豆干、豆皮等經過加工后的豆製品，這些豆製品含有更豐富的優質蛋白，吸收率也更高，和肉蛋奶也非常接近甚至可以完全代替。

豆類可以當作主食，比如谷豆搭配，可在麵粉中加入豆粉蒸饅頭、做發面餅，大米搭配雜豆蒸米飯等，營養會更全面。

相比於精米白面，雜豆在提供碳水化合物的同時帶來更多膳食纖維、B族維生素、鉀、鎂等礦物質，餐后血糖反應比精米白面低不少。

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參考來源：健康時報、CCTV生活圈、健康時報