根據國家衛健委《肥胖症診療指南（2024年版）》，BMI≥28為肥胖（BMI=體重kg/身高m²）。自測表如下：
飲食核心：
限能量平衡膳食：男性每日1200-1500kcal，女性1000-1200kcal。
進餐順序：蔬菜→肉類→主食，減少高熱量攝入。
避坑提示：戒油炸食品、含糖飲料，每日鹽≤5g，油≤25g。
運動方案：
每周150-300分鐘中等強度運動（如快走、游泳），搭配每周2-3天抗阻訓練（如深蹲、啞鈴）。
久坐族每小時活動3-5分鐘，減少腰腹脂肪堆積。
心理調整：
避免情緒化進食，可通過冥想、瑜伽減壓。
階段目標：6個月內減重5%-10%（如70kg減3.5-7kg），每月減2-4kg。
睡眠管理：每日睡足7小時，熬夜易導致代謝紊亂。
地區化食譜：參考國家指南的東北菜包飯、西北臊子面等低脂搭配，兼顧營養與口味。
行動口訣：測BMI、控熱量、動起來、睡得香！科學減重不靠餓，國家指南幫你避坑。