隨著年齡的增長，我們的身體會經歷不同的變化，每個階段都有其特定的健康指標，這些指標可以作為衡量我們是否擁有“長壽素質”的參考。《生命時報》為我們提供了一份詳盡的自測指南，幫助我們瞭解自己在不同年齡段的健康狀態。

20歲：心肺功能與肌肉力量

在這個充滿活力的年紀，心肺功能和肌肉力量是衡量健康體適能的核心指標。通過短距離跑步測試心肺耐力，男性應在3-5分鐘內完成1000米跑，女性則為800米；而1分鐘內男性至少完成41次仰臥起坐、女性完成33次，則表明腰腹肌肉力量良好。儘管年輕人的身體代償能力強，但不良生活習慣如久坐少動、熬夜等會暗中積累問題，因此建議每周進行至少3次高強度有氧運動，並結合力量訓練來增強體質。

30歲：肌肉骨骼與全身協調

步入而立之年，身體機能開始逐漸下降，新陳代謝變慢，肌肉流失加速。平板支撐是一項簡單有效的自測方法，能夠一次性堅持45秒或在9分鐘內跑完1600米，意味著你的身體狀況尚佳。為了保持肌肉量並刺激骨骼健康，推薦將全身肌肉分為臀腿、胸肩、背臂三組分別練習，例如深蹲、俯卧撐等動作，每周每個部位至少練一次。此外，高強度間歇訓練對女性尤其有益，可以提高代謝率、減少內臟脂肪。

40歲：神經反應速度

到了不惑之年，神經系統反應快成為長壽的一大標誌。隨著年齡增長，神經細胞數量以每日約1萬個的速度遞減，大腦容量每十年減少5%左右。眼手反應時間測試可以幫助評估這一變化：抓住突然掉落尺子時的刻度若在5釐米左右，說明反應較快；超過20釐米則較遲鈍。冥想有助於增加大腦前額葉活躍度，清除壓力，同時學習新知識、處理複雜任務也能促進大腦自我完善。

50歲：握力與平衡能力

50歲後，機體進入多事之秋，肌肉量和骨密度顯著下降，尤其是握力減弱。握力指數應大於50，男性優勢手握力不低於25千克，女性不低於18千克。單腿站立時間也是一個重要的長壽預測指標，閉眼狀態下成年女性應超過12秒，男性超過13秒。通過捏小球或單腿站立練習，既能測試又能鍛煉相關技能。

60歲：下肢力量與平衡

60歲以後，平衡能力和下肢力量成為預防跌倒的關鍵。30秒坐起試驗要求坐在高度40釐米左右的椅子上，30秒內完成15次以上起身坐下動作，表示下肢力量良好。淺蹲訓練如上下樓梯或站起坐下等日常活動，有助於提高髖部穩定性。選擇低衝擊性的運動專案，比如快走、太極拳，注意保護關節安全。

70歲：認知功能

進入古稀之年，認知功能的重要性愈發凸顯。簡單的干擾測試——記住三個詞語後再畫一個完整錶盤，最後複述詞語，可以初步評估認知狀態。如果無法完全複述，建議及時就醫檢查。老年人可通過數獨、填字遊戲等方式訓練大腦，同時維持適量運動，確保大腦供氧充足。

文章內容來源參考/《生命時報》，文內圖片來源/一隻鹿崽